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10 Suplementos recomendados para Mulheres

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Olá pessoas, o post vai falar sobre 10 Suplementos recomendados para Mulheres. Conheça agora quais são esses suplementos!

10 Suplementos recomendados para Mulheres

O uso de suplementos dietéticos tem se tornado cada vez mais comum na rotina das mulheres modernas. Ter uma dieta saudável e bem equilibrada deve fornecer todos os nutrientes individuais que você precisa. No entanto, nem todas têm uma boa dieta, por isso alguns desses nutrientes podem ser deficientes.

Suplementos recomendados para Mulheres

Como mulheres – e mais importante, mulheres saudáveis e aptas – estamos inundadas com alegações nutricionais e médicas contraditórias sobre vitaminas, suplementos anti-envelhecimento e suplementos dietéticos para melhorar a nossa saúde geral. Os suplementos dietéticos são vitaminas, minerais, ervas e outras substâncias destinadas a melhorar a sua dieta e/ ou nível geral de saúde e fitness. Eles podem vir como pílulas, cápsulas, pós e líquidos. Alguns suplementos podem desempenhar um papel importante na saúde. Por exemplo, as mulheres grávidas podem tomar a ácido fólico para evitar certos defeitos de nascimento em seus bebês.

Muitas mulheres se perguntam se eles devem tomar cálcio e ferro extra, ou se eles simplesmente devem tomar um multivitamínico diário. A maioria das mulheres que trabalham fora e desejam ter um físico tonificado são confusas sobre se eles precisam de cada suplemento nas prateleiras de sua loja de nutrição. A maioria das mulheres simplesmente não sabem o que é realmente importante e útil para consumir e o que é puramente um desperdício de dinheiro! Decidi reunir 10 suplementos alimentares e nutricionais para sugerir para vocês!

1. Suplementos recomendados para Mulheres – Linhaça e óleo de peixe

Óleo de linhaça e óleo de peixe são ambos fontes de ácidos graxos essenciais, o  ômega-3. No entanto, os dois tipos de óleos são diferentes nos tipos de ácidos graxos ômega-3 que eles fornecem.

O óleo de peixe pode ser obtido comendo peixe ou tomando suplementos. Peixes que são abundantes nos óleos benéficos conhecidos como ácidos graxos ômega-3 incluem cavala, atum, salmão, esturjão, anchova, anchova, sardinha, arenque e truta. Eles fornecem cerca de 1 grama de ácidos graxos ômega-3 em cada 1 kg de peixe. Os suplementos de óleo de peixe são geralmente feitos de cavala, arenque, atum, salmão, fígado de bacalhau, baleia ou gordura de foca.

Óleo de peixe é mais frequentemente utilizado para condições relacionadas com o coração e sistema sanguíneo. Algumas pessoas usam óleo de peixe para diminuir a pressão arterial ou os níveis de triglicerídios. O óleo de peixe também tem medidas preventivas para doenças cardíacas ou derrames. A evidência científica sugere que o óleo de peixe realmente faz baixar os triglicerídios altos, e também parece ajudar a prevenir doenças cardíacas e derrames quando tomado nas quantidades recomendadas.

O óleo de peixe ajuda a combater os sintomas de depressão, psicose, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (ADHD), doença de Alzheimer e outros distúrbios do mentais. As mulheres às vezes levam óleo de peixe para evitar períodos dolorosos, dor nas mamas e complicações associadas à gravidez, como aborto espontâneo, pressão alta no final da gravidez e parto precoce.

O óleo de peixe também é usado para diabetes, asma, distúrbios de coordenação do desenvolvimento, distúrbios do movimento, dislexia, obesidade, doença renal, ossos fracos (osteoporose), certas doenças relacionadas à dor e inchaço como a psoríase e prevenir a perda de peso. Algumas evidências mostram que comer peixe melhora a perda de peso e diminui o açúcar no sangue em pessoas com sobrepeso e pessoas com pressão arterial elevada.

A pesquisa preliminar também mostra que tomar um suplemento específico do óleo de peixe diminui significativamente a gordura de corpo quando combinado com o exercício. A dose adequada de óleo de peixe para atingir a perda de gordura é de 1,5 a 2,0 gramas por dia (embora alguns sugerem que você deve considerar o peso corporal ao escolher a dosagem, ou seja, 1 grama de óleo de peixe total para cada 9 kg de peso corporal).

Linhaça adiciona fibra valiosa para a dieta, promovendo uma boa função digestiva. Além disso, a linhaça é uma das poucas fontes não-frutos do mar de ácido alfa-linoleico, um dos ácidos graxos essenciais, o ômega-3. Omega-3 é usado na formação de cada célula no corpo, e é especialmente importante na formação de neurônios e células cerebrais. O linho contém altos níveis de gorduras poliinsaturadas. Um total de 42 por cento de linhaça é óleo, e 70 por cento de que é a gordura poliinsaturada saudável.

Essa fibra é uma das fontes mais potentes de ácidos graxos ômega-3, especialmente para aqueles que limitam a sua ingestão de alimentos de origem animal. Os benefícios para a saúde da linhaça incluem colesterol reduzido, diabetes melhorado, diminuição do risco de câncer e doenças cardíacas, diminuição da inflamação, diminuição dos sintomas menstruais, aumento da função do sistema imunológico e redução dos sintomas de depressão.

A linhaça também pode ajudar a gerenciar seu peso, combatendo a constipação. O linho é muito rico em fibras. A fibra ajuda a manter o peso baixo de várias maneiras: em primeiro lugar, alimentos com muita fibra têm o que é chamado de baixa densidade energética, o que significa menos calorias em relação ao peso total do alimento. Essencialmente, você pode comer mais de alimentos de muita fibra sem se preocupar com sobrecarga de calorias. Além de ser de baixa caloria, os alimentos que são ricos em fibras são também mais enchimento. Nossos corpos absorvem fibra mais lentamente do que outros compostos de alimentos, o que significa que nos sentimos mais cheios quando comemos.

2. Suplementos recomendados para Mulheres – Vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que mantém seus nervos e glóbulos vermelhos saudáveis. É necessário para converter carboidratos em glicose no organismo, levando à produção de energia e uma diminuição da fadiga e exaustão no corpo. Ele também ajuda na regulação saudável do sistema nervoso, reduzindo a depressão e o estresse.

Outra razão para tomar vitamina B12 é manter um sistema digestivo saudável e proteger contra doenças cardíacas, reduzindo os níveis de colesterol insalubre, protegendo contra acidente vascular cerebral (AVC) e pressão arterial elevada. A vitamina B12 é vital para a pele saudável, cabelos e unhas. Ele ajuda na reprodução celular e renovação constante da pele. Ele também ajuda a proteger contra os cânceres, incluindo mama, cólon e pulmão.

É possível que as pessoas desenvolvam uma deficiência de vitamina B12. Esta deficiência é geralmente relatada com sintomas de fadiga. Os vegetarianos estritos, bebedores pesados e fumantes, mulheres grávidas e amamentando, e os idosos geralmente requerem suplementos de vitamina B12. Às vezes nosso corpo, principalmente nosso sistema digestivo, não é capaz de absorver essa vitamina também. Isso pode acontecer quando uma pessoa tem um tipo de problema gastrointestinal, como anemia perniciosa, doença celíaca, doença de Crohn, crescimento de bactérias no intestino delgado, ou um parasita. As pessoas que sofrem destas condições poderiam beneficiar de vitamina B12.

A deficiência  de vitamina B12 pode resultar em uma série de doenças como anemia, fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, perda de peso, depressão, perda de memória, dor da boca, asma e problemas de visão. No entanto, a deficiência de vitamina B12 é rara, como o fígado armazena reservas suficientes para durar um par de anos. O recomendado Dietary Allowances (RDAs) para vitamina B12 para mulheres é 2,4 microgramas diariamente. As mulheres grávidas devem ter 2,6 microgramas, e as mulheres lactantes devem consumir 2,8 microgramas por dia.

3. Suplementos recomendados para Mulheres – DHEA

Tomar vitaminas não pode fazer você se sentir melhor se você sofre de um desequilíbrio hormonal. Balanço hormonal é especialmente crítico para a manutenção da saúde em mulheres com idade superior a 35 anos, equilibrando estrogênio e progesterona.

Dehydroepiandrosterone, ou DHEA, é um hormônio esteróide sintetizado a partir de colesterol e secretado pelas glândulas supra-renais. DHEA é um precursor muito poderoso para todos os seus principais hormônios sexuais: estrogênio, progesterona e testosterona. É a fonte que alimenta a via metabólica do corpo. A produção de DHEA torna-se menos à medida que envelhecemos.

Além de DHEA, suas supra-renais também fazem os hormônios do estresse cortisol e adrenalina. Dificuldade de lidar com o estresse crônico, má nutrição, dieta e emoção emocional significa que suas supra-renais estão exauridas de excesso produções de cortisol e elas simplesmente não podem fabricar DHEA suficiente para suportar um equilíbrio hormonal saudável. Você se torna oprimido e, muitas vezes, deprimido e cansado. Seu estilo de vida, dieta e níveis de estresse contribuem para a quantidade de DHEA que seu corpo pode produzir em um determinado período. Muitas mulheres têm alguma indicação de desequilíbrio supra-renal, incluindo sintomas de baixos níveis de DHEA, tais como:

  • Fadiga extrema
  • Diminuição da massa muscular
  • Diminuição da densidade óssea
  • Depressão
  • Articulações doloridas
  • Perda de libido
  • Imunidade reduzida

Sem um teste médico abrangente, é impossível saber seus níveis de DHEA. Só porque você está ficando mais velho não significa automaticamente que você é deficiente. Lembre-se, esta é uma substância natural e nossos corpos podem produzir mais ou menos dele, dependendo do nosso apoio nutricional, metabolismo, equilíbrio hormonal, nível de atividade e estado emocional.

Muitos dos suplementos de DHEA têm muito altas dosagens- para a maioria das mulheres. Eu acho que é especialmente imprudente experimentar com DHEA nesses níveis sem supervisão médica. Além disso, tomar DHEA sozinho não fará nenhum bem se suas glândulas supra-renais estiverem exaustas. Existem muitos outros fatores no trabalho. Você precisa saber o status de sua função adrenal e seus outros hormônios antes mesmo que você possa começar a saber que tipo de combinação de apoio seu corpo precisa. Marque uma consulta com seu médico ou médico e peça para obter seus níveis de hormônios testados para que você saiba como proceder.

4. Suplementos recomendados para Mulheres – Glutamina

A glutamina é um aminoácido (blocos de construção de proteínas) encontrado nos músculos do corpo. Na verdade, é o aminoácido livre mais abundante. A glutamina é classificada como um aminoácido semi-essencial, o que significa que em circunstâncias normais o corpo pode fabricá-lo por conta própria para atender às demandas fisiológicas. No entanto, há momentos em que a glutamina se torna um aminoácido essencial devido a situações de estresse metabólico como exercício, trauma, câncer, queimaduras e sepsia. Sob tais condições, é importante que haja uma ingestão adequada de glutamina para atender o aumento da demanda criada por essas situações. A glutamina parece ser necessária para a função cerebral normal. É usado por glóbulos brancos e contribui para a função normal do sistema imunológico.

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A glutamina auxilia na proteção do corpo contra a toxicidade de amônia, que aumenta durante o exercício. É essencial para manter o equilíbrio de aminoácidos no corpo durante períodos de estresse severo, incluindo exercício. A maioria da glutamina no corpo é armazenada no músculo esquelético, e é sabido para preservar o músculo magra em forma de suplementação (L-glutamina). Durante o exercício o corpo está em transformando aminoácidos e açúcar em energia, assim glutamina ajuda a prevenir a degradação de proteínas e perda de músculo. A dose diária recomendada varia, mas para a maioria das pessoas 5-20 gramas por dia é suficiente.

5. Suplementos recomendados para Mulheres – Vitamina C

A vitamina C (também conhecida como ácido ascórbico) é uma vitamina solúvel em água. Ao contrário da maioria dos mamíferos, os seres humanos não têm a capacidade de fazer a sua própria vitamina C, por isso temos de obtê-lo do que comemos. A vitamina C é particularmente importante para as glândulas supra-renais, porque eles estão entre os órgãos com a maior concentração de vitamina C no corpo. É também necessário na produção de colágeno, um ingrediente importante na pele, gengivas, dentes, tendões, vasos sanguíneos, ossos e ligamentos, pois atua em parceria com oito enzimas envolvidas na formação de colágeno.

A vitamina C é extremamente necessária para produzir energia nas células do corpo. Mesmo em pequenas quantidades, a vitamina C protege os lipídios (gorduras) do corpo, proteínas e carboidratos de danos causados por radicais livres e danos oxidativos, porque dá ao corpo uma maneira de se livrar das toxinas produzidas durante processos metabólicos normais, bem como de produtos químicos que nós ingerimos, e da absorvemos da poluição. A dose diária recomendada pode variar de 1.000 a 2.000 miligramas.

6. Suplementos recomendados para Mulheres – Extrato de chá verde

As catequinas no extracto de chá verde protegem o seu corpo contra infecções respiratórias e digestivas, ajudam a baixar a pressão arterial elevada, reduzir o colesterol (especialmente LDLs) e até mesmo combater as cáries! O chá verde contém substâncias químicas conhecidas como polifenóis, que possuem propriedades antioxidantes. O chá verde também está correlacionado com a perda de gordura. O chá verde tem propriedades termogênicas e promove a oxidação de gordura devido ao seu teor de cafeína, o que aumenta a termogênese. Thermogenesis é o processo do corpo queima combustível (gordura) sem fazer energia química (as calorias são liberadas como calor).

7. Suplementos recomendados para Mulheres – Glucosamina/ Condroitina

Ser saudável e apto pode causar problemas articulares significativos, especialmente se você é um atleta fitness/ figura ou atleta de profissional. Além de óleo de peixe e ômega-3, glucosamina é um suplemento, que é usado por muitas pessoas ativas para apoiar a função conjunta. Glucosamina, produzida naturalmente no corpo, desempenha um papel fundamental na construção de cartilagem, o tecido conjuntivo resistente que amortece as articulações.

Glucosamina suporta flexibilidade e aumenta a mobilidade de suas articulações. Maior flexibilidade permite uma maior amplitude de movimento em nossas articulações e músculos, o que ajuda a nos dar melhores resultados durante o treinamento de força e diminuir o risco de lesões nas articulações, tendões, ligamentos e músculos. Uma dosagem diária de 1.500 miligramas é suficiente para a saúde das articulações.

8. Suplementos recomendados para Mulheres – Soro de leite/ pó de soja

Proteína é um dos principais blocos de construção do corpo para os músculos, ossos, pele e outros tecidos. Os shakes de proteína são freqüentemente usados por uma variedade de atletas. Usando um isolar proteína de soro de leite em pó entre as refeições é uma ótima maneira de combater a fome e obter a sua quantidade diária de proteína enquanto você está treinando. Whey ou proteína de soja vem em muitas combinações de proteínas, carboidratos e gorduras. Eles podem variar de 100 por cento de proteína principalmente carboidratos com um pouco de proteína adicionada e gordura.

Os shakes de Whey proteína são ideais para refeição substituição e recuperação muscular. Uma mulher atlética vai querer encontrar um saboroso soro de leite ou proteína de soja em pó que tem uma repartição de aproximadamente 150 calorias, 3 gramas de gordura, 5 gramas de carboidratos e 25 gramas de proteína por colher.

9. Suplementos recomendados para Mulheres – Queimador de gordura termogênico

Embora queimadores de gordura não são necessários, eles podem ser úteis para aumentar o metabolismo, aumentando a termogênese e ajudando na perda de peso. Não só os suplementos de perda de peso ajudam a queimar gordura, mas também podem suprimir o apetite. Tomar queimadores de gordura também pode aumentar os níveis de energia, ajudando a aumentar o foco e concentração. Algumas pessoas, no entanto, podem experimentar efeitos colaterais desfavoráveis de tomar queimadores de gordura porque são estimulantes cardiovasculares.

Alguns desses efeitos colaterais incluem dores de cabeça, nervosismo, aumento da freqüência cardíaca e pressão arterial, convulsão, ataque cardíaco e morte. Uma palavra de cuidado – queimadores de gordura não são para todos e são bastante intensivo suplementos, por isso converse com seu médico antes de tomar qualquer queimador de gordura.

10. Suplementos recomendados para Mulheres – Suplementos naturais do sono

O sono é um aspecto tão necessário da vida e é essencial para a nossa saúde. Recomenda-se que obtenha 8 horas de sono todas as noites, e eu não posso enfatizar suficientemente a importância de um sono adequado, especialmente se você é um atleta. Obter a quantidade adequada de sono é tão importante quanto o seu treino e refeições!

Efeitos da privação crônica do sono incluem ganho de peso devido ao aumento dos níveis de cortisol, e a liberação excessiva de cortisol leva a uma baixa taxa de testosterona: cortisol, um marcador principal do estado anabólico e a capacidade de recuperar do exercício e construir músculo. Além disso, como o cortisol continua a aumentar, pode ocorrer atrofia muscular, imunidade prejudicada, depleção de vitamina e aumento da pressão arterial.

No entanto, às vezes somos tão “voltados” para o treinamento que nossos corpos não podem descansar para adormecer e descansar de fato. Melatonina e raiz de valeriana são muito seguros e eficaz sono naturais para ajudá-la a relaxar e obter o seu zzzz.

Então, essas são as vitaminas as 10 recomendadas para mulheres. Lembre-se, para tomar um suplemento com a maior segurança possível, você deve:

  • Informe o seu médico sobre os suplementos dietéticos que utiliza
  • Não tome uma dose maior do que o rótulo recomenda
  • Pare de tomar o medicamento se tiver efeitos secundários
  • Leia informações confiáveis sobre o suplemento

Referências:

Block, G. et al., (2007). Padrões de uso, saúde e estado nutricional de usuários de suplementos dietéticos de longo prazo: um estudo transversal. Nutrition Journal, 6:30 – 35.

Chantal, M.C., Bassett, D., Grant, P. (2009). Experimental e resultados da investigação clínica sobre os benefícios cardiovasculares de consumo de linhaça. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo, 34: (5) 965-974.

Conner M, Kirk SF, Cade JE, & Barrett JH. (2001). Por que as mulheres usam suplementos dietéticos? O uso da teoria do comportamento planejado para explorar crenças sobre seu uso. Soc Sci Med. 52 (4): 621-633.

Fim do post sobre Suplementos recomendados para Mulheres

Obrigada por ter lido mais este post do jogo de mulher. Espero que você tenha gostado.

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Até o próximo post!

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