Alimentos com alto índice glicêmico

Alimentos com alto índice glicêmico

Se você quiser perder peso e manter seu açúcar no sangue estável, você pode ter que fazer mais do que apenas contar carboidratos, como também poderia ser necessário evitar alimentos com um índice glicêmico alto. Qual é o índice glicêmico e como ele funciona? Aqui está o que você precisa saber.

Índice glicêmico (GI) – Visão geral

Carboidratos são transformados em glicose que é então usado para a energia. Mesmo assim, nem todos os carboidratos são convertidos na mesma taxa. Os carboidratos fornecidos pelos açúcares refinados transformar em glicose muito mais rápido do que os encontrados em frutas, legumes e grãos integrais. O índice glicêmico mede quão rápido esses carboidratos se transformam em açúcar, e contém três categorias diferentes:

Baixa (55 ou menos)

Meio (56-69)
Alta (70 ou maior)

Índice glicêmico versus carga glicêmica

Você pode encontrar informações sobre o índice glicêmico de um alimento no rótulo do produto. Alguns fabricantes também fornecem informações sobre a carga glicêmica. A carga glicêmica é derivada pela multiplicação da qualidade dos carboidratos em um determinado alimento pelo número de carboidratos em uma única porção. É basicamente uma estimativa de quanto uma porção desse alimento aumentará seu nível de açúcar no sangue, com uma unidade fornecendo o mesmo efeito que consumir um único grama de glicose. Alimentos com um índice glicêmico alto podem não necessariamente ter uma carga glicêmica alta, por isso é importante medir tanto se você está tentando controlar o açúcar no sangue.

Fatores que afetam a carga e o índice glicêmico

Várias coisas podem afetar o índice glicêmico dos alimentos, incluindo:

  • Como eles estão preparados. Como regra, o índice glicêmico aumenta os alimentos mais longos são cozidos ou processados.
  • Crescimento – o índice glicêmico de certas frutas aumenta à medida que amadurecem.
  • Ácido, como o uso de suco de limão ou vinagre faz com que os alimentos com um índice glicêmico alto taxa menor na escala.

Alimentos com alto índice glicêmico

Harvard Medical School classificou o índice glicêmico / carga glicêmica de alguns alimentos comuns:

Índice glicêmico baixo

ÍNDICE GLICÉMICO DOS ALIMENTOS E CARGA GLICÉMICA
Pão de ló 46 17
Pão integral 51 7
Suco de maçã puro 41 12
Cereal integral 44 9
Toranja 25 3
Índice glicêmico médio

ÍNDICE GLICÉMICO DOS ALIMENTOS E CARGA GLICÉMICA
Macarrão e queijo 64 33
Passas de uva 64 28
Batatas fritas  64 11
arroz castanho 68 16
Sorvete de baunilha 62 8
Índice glicêmico alto

ÍNDICE GLICÉMICO DOS ALIMENTOS CARGA GLICÉMICA
Bagel branco 72 25
pão branco 75 11
Gatorade (laranja) 89 13
Creme de trigo cereal 74 22
Bolachas de baunilha 77 14

Comer uma dieta equilibrada

A American Diabetes Association recomenda a contagem de carboidratos e limitando o número de alimentos com um índice glicêmico alto. Informações da Universidade de Oregon indicam que fazê-lo não só pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode torná-lo mais fácil de controlar seus níveis de açúcar no sangue e afastar as condições como diabetes mellitus tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Você não tem que evitar alimentos com um índice glicêmico alto completamente. Em vez disso, apreciá-los com moderação, juntamente com alimentos com um baixo índice glicêmico para evitar ganho de peso excessivo e reduzir o risco de diabetes.

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