Calorias das castanhas, nozes, amendoas, avelãs e amendoim

Calorias dos pequenos frutos: Quais são as calorias mais baixas?

Nozes. Há muitos deles. E muito para saber sobre o seu conteúdo nutricional.

Nozes são saudáveis, mas também pode ser rica em gordura. Os valores nutricionais para a sua saúde diferem enormemente entre tipos, e pode depender se as nozes são cruas ou torradas, simples ou salgadas, etc

Então, como você sabe se deve ou não comer nozes – e quais nozes – para perder peso ou manter uma dieta saudável com todos os nutrientes certos?

Aqui está a sua resposta – um gráfico de calorias em nozes. Imprima algumas cópias, coloque uma em sua parede, dê a um ente querido, mantenha uma cópia em sua carteira – você nunca sabe quando ela virá a calhar. As nozes estão listadas da menor para a mais alta caloria.

Você pode encontrar todos esses dados no National Nutrient Database for Standard Reference, uma grande fonte de informações nutricionais. E sempre que possível, você deve se referir a nozes crus – a importância disso é discutido abaixo. Dada a ampla gama de conteúdo nutricional das nozes, a categorização de simplesmente ser um “fruto” é uma classificação lamentavelmente inadequada. Por exemplo, algumas nozes são baixas em gordura e muito amiláceas, como castanhas, enquanto outras são gorduras altas e baixas, como nozes de macadâmia. A maioria, entretanto, pode ser incorporada em uma dieta saudável.

Frutos com mais baixas e mais altas de calorias – Há tantas maneiras de falar sobre o conteúdo nutricional de nozes, então eu decidi lidar com isso em peso, ou seja, por 100 gramas. Isso é cerca de 50 gramas ou cerca de dois terços de uma xícara, em média – um punhado. Tenha em mente que para algumas nozes, este é mais de uma pequena refeição de um lanche grande. A quantidade de calorias em 100 gramas de nozes varia de 213 para castanhas todo o caminho para 718 para nozes de macadâmia – uma diferença principalmente impulsionada pelo teor de gordura. A proteína e a gordura nas nozes são o que tem o potencial para ajudá-lo a manter a sua dieta e sentir-se cheio se você usá-los em pequenas porções como lanches.

Nozes Com Mais Fibra – Amêndoas têm a maioria de fibra (12% w / w, ou 12 g / 100g) e cajus e nozes de pinho o menos (3-4%). Castanhas têm o maior açúcar e nozes do Brasil o mínimo. Por último, amendoim, amêndoa e pistache têm a maior quantidade de proteína (21-26%) e castanhas o mínimo (2%).

2. Em termos de quantidades absolutas (g / 100g), as castanhas-do-brasil e as nozes de macadâmia possuem a maior quantidade de gordura saturada, onde as castanhas têm o teor de gordura pelo menos. A presença de gordura saturada nas nozes não é um atributo insalubre3; Na verdade, é provavelmente uma coisa boa porque as gorduras poliinsaturadas são altamente suscetíveis a se tornar danificado quando são processados, e as nozes são freqüentemente pasteurizado ou torrado, que é capaz de causar dano.

Nota técnica: Por exemplo, um estudo mostrou que os procedimentos padrão de torrefacção aumentaram significativamente o teor de gordura trans, a quantidade de gorduras peroxidadas e os produtos finais de glicação avançada em uma variedade de nozes diferentes4. Os produtos finais de glicação avançada, também conhecidos como AGEs, são encontrados em níveis elevados em diabéticos e estão associados com doenças relacionadas com a idade, Alzheimer, doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais5,67. Além disso, o excesso de gorduras poliinsaturadas aumenta a susceptibilidade aos ferimentos.

Se você não pode encontrar nozes crus ou não tem certeza, ficar com aqueles com baixas gorduras poliinsaturadas como avelã e nozes de macadâmia, evitando aqueles com gorduras poliinsaturadas de alta como castanhas do Brasil e nozes. Nozes de macadâmia são os mais seguros em termos de qualidade de gordura. Além disso, evitar aqueles com mais açúcar e carboidratos como castanhas e castanhas de caju, pois estes podem levar ao aumento da produção de idade após a torrefação.

O teor de ácidos graxos essenciais das nozes (por exemplo, ácidos gordos ómega-3 e ômega-6) não deve ser uma prioridade no processo de selecção. Se uma proporção teórica ótima de ômega-6 para ômega-3 gorduras realmente existia, todas as nozes seria maneira sobre ele devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-61. Além disso, no contexto das nozes, grande parte da gordura poli-insaturada é sensível ao calor e exposta ao calor durante a torrefação e, em geral, o excesso de gordura poli-insaturada aumenta a susceptibilidade do fígado a danos causados por uma variedade de insultos.8 9 10 Em outras palavras, Se você estiver tomando uma cerveja ou um copo de vinho, uma tigela de amendoim não é a melhor escolha para um lanche.11 12

Nozes baixos em carboidratos – Se você estiver em uma dieta baixa carboidrato ou cetogênico, nozes de macadâmia e nozes são ambos mais do que dentro da relação aceitável de gorduras para carboidratos mais proteína (ambos são> 5), no entanto, estes últimos são ricos em gorduras poliinsaturadas, Então verifique se eles estão crus.