Como deixar o abdômen mais forte

Como construir um Abdômen mais forte – Volume vs Peso

Alguma vez você já se perguntou o que a melhor maneira de construir abdômen ? Você deve fazer centenas de repetições como muitos bodybuilders da velha escola, pugilistas e muito mais fizeram? Ou você deve adicionar peso extra como as máquinas de trituração que você vê em seu treino? A verdade é que tanto o volume e adicionando peso extra pode ajudá-lo a construir abdômen. Só depende do motivo pelo qual você está treinando.

Abdômen tem as mesmas regras?

Antes que você possa discutir se você deve usar o volume, peso, ou ambos para construir abdômen , você tem que perceber que eles jogam por um conjunto diferente de regras. Seus músculos abdominais são de fato músculos, assim que os mesmos fundamentos para aumentar a força, a hipertrofia, a resistência e tais que se aplicam a seu peito, parte traseira, e todas as pernas ainda se aplicam. No entanto, o abdômen é uma espécie de como os antebraços e panturrilhas, em que eles não podem ser tão facilmente desenvolvidos.

Isto é porque todos estes grupos do músculo são usados assim extensivamente em atividades normais na vida diária regular. É seus músculos abdominais (em parte) que conectam sua parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Assim, quase sempre que você dobrar, torcer, andar, levantar-se, ou mesmo manter-se ereto, seu abdômens estão sendo trabalhados de alguma forma. Como resultado, eles têm um limiar muito mais alto e pode resistir a maneira mais trabalho do que outros grupos musculares.

Por que nós achamos que abdômen precisa de centenas de movimentos?

Quando queremos construir abdômen, muitas vezes pensamos na maneira velha escola de fazer crunches ou situps para centenas de repetições. Esta idéia tem dois pontos principais de origem. A primeira é a idéia antiquada (e incorreta) que você pode “mancha reduz” gordura corporal. O conceito era que se você tivesse gordura da barriga e queria se livrar dela, em seguida, fazendo trabalho abdominal poderia queimá-lo. E, claro, “mais é melhor”, por isso levou a pessoas fazendo centenas de repetições.

Outra fonte para este equívoco é a velha escola treinadores de boxe. Boxers precisam, obviamente, ter um abdômen muito forte e durável, então eles iria usar vários exercícios para o abdômen . No entanto, os treinadores de volta no dia foram fortemente contra levantamento de pesos, pensando que faria seus lutadores inflexível e “mais pesados”. Junte isto com o limiar alto do abdômen para o trabalho, e você teve os pugilistas que fazem o volume insano a fim à prova de balas seu núcleo.

E quanto a adicionar peso no abdômen ?

Se você adiciona peso aos seus exercícios de abdômen , fazer conjuntos pesados de 8-12 é definitivamente uma maneira de fortalecer seu núcleo. Quanto desse tipo de força você precisa desenvolver realmente depende do que você está treinando e o que o resto do seu treino parece, embora. Se você já está fazendo um monte de elevadores composto como agachamentos, levantamentos, e prensas em pé, então o seu abdômen já será forte de ter que apoiar o seu tronco. Isso pode significar que não é necessário muito trabalho de força extra.

Uma coisa que você pôde considerar é se adicionar o peso construirá realmente o abdômen mais grande, como faria com todo o outro grupo do músculo. A resposta é sim, mas porque o abdômen pode suportar tanto trabalho, eles precisariam significativamente mais volume para que isso aconteça. Todas as outras coisas sendo iguais, você provavelmente teria que fazer 150-200% a quantidade de trabalho para o seu abdômen que você faz outras partes do corpo para ver o ganho de músculo proporcional.

Peso, Volume ou Ambos – Atletas

Como já foi dito, se você deve usar peso, volume ou ambos vai depender de seus objetivos de treinamento. Se você é um atleta onde o desempenho físico é a sua principal prioridade, então fazer algumas das duas na sua rotina é uma boa idéia. Isto assegurará não somente um abdômen forte, mas um com grande resistência, demasiado.

Um treino de boa amostra para atletas para construir abdômen seria um que usou um peso adicionado um treino, com alto volume do próximo. Isso garante que você está recebendo quantidades suficientes de ambos os tipos de trabalho. Dois exercícios de amostra que você pode alternar entre são os seguintes:

Treino # 1:

Bandeiras do Dragão * – 3-4 sets x 6-8 reps
Declínio situps (prender a placa do peso com os braços estendidos verticalmente) – 3-4 jogos x 8-10 reps
Reverse crunches (pinch luz medicina bola entre os joelhos) – 3-4 sets x 8-10 reps
Pendurado toes-to-bar * – 3-4 conjuntos x 10-12 reps
* As bandeiras de dragão e os dedos de pé pendurados não são movimentos de peso, mas ambos têm alavancagem extremamente pobre, tornando-os muito difíceis de executar. Ambos são geralmente realizados para representantes de menor a moderado.

Exercício # 2:

Crunches – 3-4 sets x 25-30 repetições
Chinnies – 3-4 jogos x 25-30 reps
V-ups – 3-4 conjuntos x 25-30 repetições
Porque este tipo de trabalho é tão pertinente para um atleta, terminando cada treino que você faz com um ou outro acima é uma boa idéia.

Peso, Volume ou Ambos – Bodybuilders

Assim o acima trabalhará para construir abdômen para um atleta. Mas e se você for um fisiculturista? Bem, a definição abdominal vai ser melhor melhorada por atingir uma porcentagem de gordura corporal baixa, de modo que deve ser o seu principal foco óbvio. Entretanto, o trabalho direto do midsection pode definitivamente melhorar como seus abdômen olham. A questão é se você deve tomar o peso adicionado ou abordagem de alto volume.

Na verdade, você pode encontrar exemplos anedóticos para apoiar quase qualquer posição. Mike Mentzer e Dorian Yates ambos tiveram uma bom abdômen sólida enquanto faziam um volume mínimo e usando o peso mais pesado possível. No extremo extremo, Serge Nubret e Thierry Pastel construíram incríveis abs fazendo centenas (às vezes milhares) de representantes quase todos os exercícios. Então você tinha caras como Lee Haney e Gary Strydom, que desenvolveram seis conjuntos bem definidos de fazer alguns dos dois.

Tomando a abordagem híbrida seria provavelmente a sua melhor aposta. Comece com 1-2 movimentos ponderados (ou pelo menos muito difíceis), seguidos por outros 1-2 exercícios de alto volume. Isso vai lhe dar o benefício de ambos os campos, e você pode se sentir livre para mudar seus exercícios até cada treino.

Aqui estão alguns exemplos:

Treino A:

Ponderado kneeling crunches – 3-4 conjuntos x 10-12 reps
Suspensão perna levanta (pernas retas) – 3-4 conjuntos x 12-15 reps
V-ups – 3-4 conjuntos x 25-30 repetições
Treino B:

Weighted crunch machine – 3-4 sets x 8-10 reps
Pendurado toes-to-bar – 3-4 conjuntos x 10-12 reps
Flutter chutes – 3-4 conjuntos x 25-30 reps
Chinnies – 3-4 jogos x 25-30 reps
Porque o trabalho abdominal não é tão crítico para um fisiculturista como é um atleta, você pode obter geralmente sair com o treinamento deles apenas 2-3x / week.

Tomando uma abordagem mista como este garante que você tem um meio forte, que pode melhorar seus grandes elevadores, como agachamentos e deadlifts. Seu abs também terá muita resistência, tornando a vida diária mais fácil, e quando você abaixar sua gordura corporal, pode ajudar a dar-lhe uma boa definição. Além disso, estes exercícios não vai demorar uma tonelada de tempo extra e ter um núcleo melhor irá reduzir o risco de lesões.

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