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Como ganhar peso rapidamente

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Como ganhar peso rapidamente

Quando você pensa sobre as pessoas que procuram alterar seu peso corporal rapidamente, noções daqueles que procuram perder peso o mais rápido possível são geralmente os primeiros a vir à mente. No entanto, existem mais pessoas do que você pensa interessado em como ganhar peso rápido. Isso poderia ser atletas que precisam ficar maiores para seu esporte, bodybuilders olhando para colocar massa muscular, ou mesmo apenas as pessoas que têm sido muito magro a maior parte de suas vidas. Se você precisa saber como ganhar peso rapidamente, o seguinte guia irá ajudá-lo.

Não basta ganhar peso – ganhe peso bom

O problema muito presente em como ganhar peso rapidamente correr em é que eles fazem exatamente isso – eles ganham peso rápido. Na verdade, eles ganham peso muito rápido. Quando você colocar em peso, você não quer apenas colocar em gordura. A gordura é construída e armazenada muito mais facilmente e rapidamente do que o músculo. Isso significa que enquanto você pode estar com pressa, você deve alocar-se uma quantidade decente de tempo para atingir seu objetivo.

Tempo para seguir sua dieta (o componente crítico)

Ele deve vir como nenhuma surpresa em um artigo sobre “como ganhar peso rápido” que a dieta é designado o “componente crítico”. Colocar em peso significa que você vai precisar comer mais. No entanto, na veia começou acima, não acho que você pode apenas ir em uma semi-permanente “livre para todos”, rodízio de seus alimentos favoritos como quiser. Esta é a maneira rápida e fácil de ficar gordo e insalubre. Em vez disso, tome uma abordagem mais moderada.

A primeira coisa que você vai querer fazer é manter um diário alimentar por alguns dias para ter uma idéia do que sua alimentação é realmente como agora. Ao contrário do que você poderia pensar, a contagem total de calorias (a menos que seja super baixa) realmente não é tão importante. Isso ocorre porque suas médias diárias atuais de calorias estão mantendo seu peso corporal atual em sua composição corporal atual (ou seja – nível de gordura corporal), altura, nível de atividade, metabolismo e muito mais.

Em vez disso, você quer gravar tudo para que você possa ter uma idéia de quanta proteína você está tomando pelo menos por parte de todo este caminho “como ganhar peso rápido” vai incluir um programa de treinamento de resistência, a fim de colocar em músculo, Que será descrito abaixo. Mas antes que você possa pensar em colocar em músculo, você tem que garantir que você está consumindo proteína suficiente.

Se você gastou muito tempo lendo revistas de musculação ou suplemento de anúncios, você pode pensar que você precisa de uma quantidade astronômica de proteína. No entanto, isso não é verdade. Se você fosse multiplicar o peso corporal desejado em libras por 0,75, isso proporcionaria as gramas diários de proteína para começar.

Por exemplo, se você pesava £ 175 e queria pesar 200lbs, em seguida, multiplicar 200 x .75 para obter 150. Isso significa que você gostaria de tomar em 150 gramas de proteína por dia. Você não tem que ser perfeito o tempo todo, no entanto. Você terá alguns dias que são mais altos e alguns que são mais baixos – que é bom. Contanto que você está fazendo a média deste número diariamente até o final da semana, você está pronto para ir.

A única ressalva é se seu peso corporal desejado é mais de 25lbs de distância. Se for, comece com 25lbs incrementos e trabalhar a partir daí. Então, se você pesava £ 175, mas queria pesar 225, comece com 200 (175 + 25). Uma vez que você bate 200 libras na escala, você pode readjust.

Agora você não necessariamente tem que já estar tendo naquela quantidade calculada (150g / dia como acima). Contanto que você estiver dentro de 50-60g dele, você vai ficar bem – mais sobre isso mais tarde. No entanto, se você não está pelo menos dentro de 50-60g desse número, em seguida, passar uma semana ou duas conscientemente tomando mais proteína diariamente, deixando o resto de suas calorias caem onde eles podem. Isso só pode acabar aumentando o seu peso corporal.

Como ganhar peso rapidamente

Além disso – se você está consumindo atualmente mais proteína do que este número calculado, isso não é um problema. A proteína extra não será excessivamente útil para o seu peso ganhando esforços (além de apenas ser calorias adicionais), mas certamente não irá prejudicá-lo. Você pode ajustá-los de acordo com o cálculo acima.

Treino Para ganhar peso rapidamente

 

Em certos círculos de treinamento de força, uma receita popular para jovens levantadores olhando para colocar em peso corporal é “GOMAD” – Galão (1 litro) de leite por dia. Basta colocar, o estagiário iria comer como ele normalmente durante todo o dia, apenas ele iria adicionar um galão de leite integral para sua dieta diária.

Note que a receita diz para adicionar um galão de leite integral – não apenas beber. Esta é uma distinção importante porque a idéia é para que o novato tome sua dieta atual e adicione todas as calorias, proteína, etc. de um galão inteiro do leite inteiro a ele todos os dias. A armadilha muitos inadvertidamente cair em é que eles se concentram tanto em beber o leite que eles acabam reduzindo o quanto eles normalmente comem.

Isso leva a substituir um conjunto de calorias por outro. Sim, o número total de calorias geralmente aumenta, mas eles não aumentam na medida em que se o galão foi adicionado à dieta atual do levantador.

 

Combinado com um programa de treinamento de resistência dedicado a aumentar progressivamente e gradualmente os pesos levantados, GOMAD foi mostrado para colocar sobre o peso corporal com bastante rapidez. Na verdade, não é incomum ver alguns estagiários ganhar quase 10 quilos em um único mês. O problema GOMAD apresenta é o mencionado perto do início deste artigo. Porque é um galão inteiro, e é leite inteiro sendo consumido, é calorias demais muito rapidamente. O corpo do estagiário não consegue construir o músculo rápido o suficiente para manter-se, e que grande de um excedente calórico leva a um aumento significativo na gordura corporal. Na verdade, se um estagiário consegue 10 quilos em um mês, não seria razoável esperar 7 – 9 de quilos de que a gordura.

HGO2MAD – Uma Melhor Abordagem

Enquanto o GOMAD original pode ser um exagero para alguém procurando como ganhar peso rápido, ainda é uma ótima idéia, em princípio. O leite é barato, bom para você, tem bastante cálcio e muito mais. A idéia só precisa ser temperado um pouco. Uma abordagem muito melhor seria HGO2MAD – metade de um galão de 2% de leite por dia. Beber um litro de meio inteiro diariamente acrescentaria o seguinte à sua dieta:

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  • 1000 calorias
  • 40 g de gordura
  • 96g de carboidratos
  • 64 g de proteína

Isto é mais do que suficiente para colocar o peso corporal sólido, não tanto que (desde um nível de atividade decente) você colocar quase exclusivamente de gordura, ea desagregação de calorias entre macros é quase ideal – 36% de gordura, 38% carboidratos, 26% proteína. Observe o 64g de proteína que você vai tomar – por isso, enquanto sua dieta diária normal tinha você dentro de 50-60g de proteína de sua necessidade calculada, você estava bem.

A chave aqui é não ser pego em minúcia. Não se preocupe quando você está bebendo seu leite ou quanto ou muitas vezes. Seus dois únicos objetivos são comer uma dieta “normal” (para você) e, em seguida, entre o momento em que você acordar de manhã e o tempo que você vai para a cama, beber um litro inteiro de leite de 2%.

E se você não puder beber leite?

O elefante óbvio na sala é que todo este método de como ganhar peso rápido é baseado em torno de beber leite. Isso é ótimo para a maioria das pessoas, pois é simples, fácil e não leva tempo de preparação. Mas o que você faz se você é intolerante à lactose ou são inibidos de beber leite? Você ainda quer canalizar o exercício básico desta idéia, apenas em vez de beber leite, criar alguma combinação de alimentos que teria o mesmo efeito básico.

Por exemplo, se você comeu 300 gramas de carne moída 80/20, em seguida, adicionado duas xícaras de arroz integral, você teria um total de:

  • 1059 calorias
  • 45 g de gordura
  • 90g de carboidratos
  • 70 g de proteína

Esses números estão bem dentro da linha do HGO2MAD listado acima. Se você fosse comer isso diariamente, além de tudo o que você normalmente comia, você veria ganhos semelhantes em tamanho muscular, peso corporal, força e assim por diante. As maiores diferenças com esta abordagem é que você está (obviamente) não bebendo leite e agora você tem que preparar uma refeição adicional para si mesmo todos os dias.

Você não tem que ficar com o 80/20 da carne moída e arroz integral, no entanto. Qualquer combinação de alimentos que você obtém aproximadamente os mesmos totais funcionará bem. Boas opções poderiam incluir frango, peixe gordo, macarrão integral, etc.

O tipo de “ponto de inflexão” com isso é equilibrar gosto, disciplina e facilidade de aplicação. Se você é do tipo que pode comer a mesma coisa todos os dias, em seguida, encontrar uma maneira fácil de cozinhar isso, e repetir diariamente. No entanto, se você se cansar de combinações de alimentos rapidamente, isso é quando você vai ter que exercer a disciplina na cozinha (encontrar alguma receita nova para cozinhar todos os dias) ou com a sua paleta (comê-lo, mesmo que você não necessariamente desfrutar ).

 

No final, se você escolher HGO2MAD, a carne acima do solo e mistura de arroz integral, e / ou algo diferente, torná-lo tão fácil quanto possível em si mesmo para furar. Ganhar peso não vai vir de onde suas calorias são derivadas. Em vez disso, ele vai vir de consumir as calorias adicionais (e macros) do dia a dia de forma consistente, a longo prazo.

Não se esqueça de treinar

Se você está indo para discutir como ganhar peso rápido, você tem que pelo menos mencionar treinamento de resistência. Se você já tem uma boa força e / ou músculo no programa que você gosta, então isso é bom. Continue fazendo como prescrito e basta adicionar a recomendação de dieta acima.

No entanto, se você está na necessidade de um programa de treinamento de peso sólido, aqui está uma rotina simples que você poderia seguir. Há duas sessões de corpo inteiro para você executar dois, alternando entre os dois cada vez que você acertar o ginásio. Treinamento 3x / semana em SEGUNDA/ QUARTA /SEXTA com base que funcionará bem.

Treino A:

Pressão superior – 3-4 conjuntos x 6-8 repetições
Flexões – 3-4 jogos x 8-10 reps
Mergulhos- 2 x max (fazer pushups se você não pode fazer mergulhos)
Levantamento- 3-4 sets x 6-8 repetições
Bicep Curls – 3-4 sets x 10-12 repetições
Treino B:

Bench press – 3-4 sets x 6-8 reps
Linhas de polias baixas – 3-4 conjuntos x 8-10 repetições
Agachamento- 3-4 sets x 6-8 repetições
Shrugs – 3-4 sets x 8-10 reps
Flexões – 3-4 sets x 10-12 repetições
Adicione em alguns sprints moderados por 20-30 minutos, 2-3x / por semana. Isso poderia ser em uma esteira no final do seu treino, um passeio de manhã cedo, ou mesmo apenas a pé o seu cão. A caminhada ajudará a acelerar a recuperação, melhorar a saúde do coração, e pode até mesmo ajudar a certificar-se de que você minimize o ganho de gordura do seu aumento da ingestão calórica.

E os suplementos para ganhar peso rápido?

Você pode ser tentado a adicionar um monte de suplementos ao seu regime. Tente lutar contra esse desejo se puder. A maioria de seus “ganhadores de peso” contêm quantidades excessivas e desnecessárias de açúcar, e um bom pedaço das calorias vêm de enormes quantidades de leite, de qualquer maneira. Você pode tomar um sólido multivitamínico e óleo de peixe, mas você não precisa muito mais do que no início. Em vez disso, concentre-se em construir o hábito de consumir consistentemente mais calorias, seja por alimentos ou HGO2MAD.

Você também não precisa se preocupar com bebidas pré ou pós-treino. Veja o ponto acima em fazer as coisas tão simples quanto possível e colocando-se em uma situação onde você é o mais provável a furar a sua agenda de dia-a-dia. Isto significa ter de desenvolver mais hábitos novos do que o necessário. Se você realmente sentir que você precisa de um “chute” antes de seu treino, basta beber uma xícara de café ou dose com um suplemento de cafeína. Após o treino, chug um monte de leite ou comer uma grande refeição.

No final, se como ganhar peso rápido é uma preocupação para você, ele não tem que ser tão complicado. Algo como HGO2MAD ou uma alternativa baseada em alimentos com calorias e macros equivalentes consumidos consistentemente, além de sua dieta diária normal deve colocar peso em você em breve ordem. Será suficiente para fazer com que a balança a subir, mas não tanto você vai ficar muito gorda. Certifique-se de que você está levantando pesado 3x / semana e fazer algumas cardio fácil 2-3x / week, e você deve ser bom para ir.

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