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Como manter a coluna reta

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Como manter uma espinha neutra ao levantar pesos

Você pode ter ouvido que quando os astronautas retornam do espaço, eles podem ser até 2 centímetros mais alto. Como isso é possível? Devido à ausência de gravidade, eles tendem a perder a curvatura natural da coluna vertebral. Embora sendo mais alto pode soar como uma coisa boa, a perda de suas curvas espinhais, além de ter os ossos mais fracos, torna-os especialmente vulneráveis a lesões.

Como manter a coluna reta

Em sua posição ideal, sua coluna deve ter várias curvas naturais entre a cabeça e a pélvis. O pescoço (região cervical) e a região lombar (região lombar) têm uma curva reversa conhecida como lordose, enquanto a curva da parte superior das costas é referida como cifose. Fisioterapeutas e formadores referem-se a estas curvas naturais como “coluna neutra” postura. Manter a postura da espinha neutra é fundamental porque ajuda a distribuir o seu peso quando em pé enquanto também amortecimento do impacto e forças de reação ao solo do exercício.

  Por que a postura da coluna neutra é importante?

Quando sua coluna está em sua postura neutra, seu corpo e músculos estão na posição mais forte, mais estável e resistente a lesões por duas razões principais:

1. Os músculos da região lombar estão no comprimento ideal. Em termos fisiológicos, quando a região lombar está em ligeira lordose, os músculos das costas baixas têm sobreposição máxima do sarcómero e podem produzir a maior força.

2. As articulações facetárias da coluna vertebral estão na sua posição média, o que lhes permite ajudar a distribuir forças de compressão longe de seus discos. Quanto mais pressão você tem em seus discos, mais provável eles são herniate ou tornar-se ferido de outra maneira.

Postura da coluna vertebral neutra e risco de lesão

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Você move sua coluna para fora do ponto morto sempre que você flexiona para frente ou se estende para trás. Este movimento é completamente normal e natural e quando há somente forças claras que estão sendo aplicadas, você é geralmente seguro.

Problemas podem ocorrer quando você continuar a exercer ou levantar cargas pesadas com uma posição sub-óptima na coluna vertebral. Quanto mais longe você for da coluna neutra, mais forças você estará colocando em seus discos e vértebras. Quando a forma pobre é agravada com pesos pesados ou repetições altas, você aumenta exponencialmente o risco de incorrer em uma lesão nas costas.

Posturas sustentadas fora da coluna neutra (como em, má postura) também pode ser prejudicial. Por exemplo, flexão excessiva crônica (por exemplo, arqueando quando você se senta) pode esticar para fora seus ligamentos de suporte tais como o ligamentum flavum. Quando este ligamento é sobrecarregado, você está em um maior risco de overflexionar a coluna lombar, o que aumenta a probabilidade de esticar um músculo lombar baixo e machucar seus discos lombares.

Extensão excessiva também é prejudicial, pois coloca um monte de compressão em suas articulações faceta, e também pode contribuir para os sintomas estenóticos por beliscando seus nervos lombares.

Como verificar a coluna neutra

Como manter a coluna reta 2

Postura em pé

 

A maneira mais fácil de verificar o seu alinhamento espinhal está com uma vara ou tubo de PVC. Fique de pé com uma vara ao longo de suas costas tocando sua cabeça, parte superior das costas e cóccix. Idealmente, você deve ser capaz de encaixar sua mão entre a vara e sua parte traseira baixa, mantendo todos os três pontos de contato (cabeça, parte superior das costas e cóccix). Alternativamente, você também pode ficar com as costas contra uma parede.

Se você não tem certeza se sua coluna está em neutro, você pode balançar a sua pélvis todo o caminho para a frente e todo o caminho para trás e, em seguida, resolver na posição média. Esta deve ser sua curvatura neutra, e você deve executar todos os seus exercícios de fortalecimento nesta posição espinhal.

 

Como manter a coluna reta 3

Postura sentada
Quando nos sentamos, especialmente sem apoio, a maioria das pessoas tende a se desvencilhar – o que significa que eles têm uma inclinação posterior de sua pelve. Isso provoca um achatamento ou perda da curva lordótica. Esta postura pode ser ok se é apenas sustentada por curtos períodos de tempo, no entanto, seus ligamentos podem ficar esticado de prolongada e excessiva slouching.

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Se esta posição fosse transferir para qualquer treinamento de força ou exercícios funcionais, você estaria em um risco aumentado de lesão. É por isso que todos os profissionais de saúde e especialistas em ergonomia recomendam ajustar sua postura sentada para que sua coluna possa estar mais próxima, se não neutra.

Ao sentar-se, você pode tentar usar uma cunha para inclinar sua pelve anteriormente. Você também pode usar uma cadeira com apoio lombar para ajudar a mantê-lo em uma postura neutra. Para qualquer uma dessas opções, você é mais provável para descansar em uma posição confortável e neutro.

Postura supina

Quando em decúbito dorsal (deitado de costas) e fazendo exercícios, você ainda vai querer manter uma espinha neutra. Às vezes, um instrutor ou fisioterapeuta vai indicar-lhe para totalmente aplainar suas costas. Enquanto você não está completamente arredondando sua coluna, isso não é ideal porque você ainda está posicionando-o fora do ponto morto.

Eu recomendo a maioria dos meus clientes iniciantes para fortalecer seu núcleo em neutro primeiro, pois esta é a posição que você sempre quer padrão. O “inseto morto”  é um grande exercicio em ajudar a enfatizar compromisso abdominal correta. Executar com uma pequena toalha dobrada debaixo de sua parte traseira baixa e certifique-se de que sua parte traseira não aplanar ou arquea.

Espinha Neutra ao Exercitar

Depois de ter uma boa idéia de como manter uma coluna neutra em posições estáticas, você está pronto para tentar exercer e se mover com uma espinha neutra.

Se você não tem certeza se você está mantendo uma posição neutra, peça a um amigo para aplicar fita adesiva para a parte inferior das costas enquanto você ficar com sua curva natural. Agora, se você flexionar (redonda) ou hiperextender sua parte traseira durante seu treino, você sentirá a fita puxar ou fivela em sua pele, respectivamente. Se você mantiver uma espinha neutra, a fita não deve puxar ou fivela.

Exercícios Básicos da Coluna Neutra

1. Cão de pássaro


Instruções: Comece em uma posição de mesa nas mãos e joelhos. Seus ombros devem estar sobre seus pulsos e seus quadris sobre seus joelhos. Mantendo seus quadris e ombros completamente quadrado, alcance seu braço direito para a frente e sua perna esquerda para trás. Segure por 5 segundos, depois volte à posição inicial antes de mudar de lado. Realize por 2 min direto, alternando os lados a cada 5 segundos.

2. Dobradiça do quadril com cavilha

 

Fique de pé com os ombros sobre os quadris sobre os calcanhares. Segurando uma cavilha ou uma vassoura ao longo da coluna vertebral (tocando sua cabeça, parte superior das costas e cóccix), empurre os quadris para trás na direção da parede atrás de você enquanto mantém os joelhos sobre os tornozelos. Quando você sente um estiramento ao longo da parte traseira de seus pés, movimentação através de seus pés e espremer seus glutes para estar toda a maneira para trás acima. A cavilha deve permanecer em contato com a cabeça, parte superior das costas e cóccix o tempo todo. Continue a dobradiça e, em seguida, ficar alto para um total de 10 repetições. Complete 2 conjuntos.

3. Agachamento


Instruções: Seu objetivo com agachamento é executar uma gama completa de movimento sem deixar o seu “piscar de bunda”. Basicamente, não deixe seu tailbone dobra abaixo.

Fique de pé com os pés ligeiramente mais largos do que seus quadris, pés ligeiramente virados para fora. Mantendo seu peito alto e seu núcleo apertado, dobre seus joelhos e alcance sua bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao mesmo tempo, afaste seus joelhos sobre o seu segundo dedo do pé (não deixe seus joelhos entrarem em colapso). Sua coluna deve permanecer neutra o tempo todo. A partir da posição inferior do agachamento, empurre através de seus pés para trazer-se todo o caminho de volta à posição. Mantenha seu peito alto e suas omoplatas empacotadas enquanto você se agacha. Complete 2 conjuntos de 10 repetições.

Quando inicialmente aprender um novo movimento ou levantar cargas pesadas, é fundamental que você seja capaz de manter uma postura neutra da coluna vertebral. Essa posição minimiza o estresse em suas costas e diminui sua chance de se machucar. Exercício repetido com má postura coloca você em um maior risco de incorrer em uma hérnia de disco ou outra lesão de levantamento de peso. Enfatize a postura correta com todos os movimentos e todas as posturas sustentadas para proteger sua espinha do desgaste excessivo e do rasgo.

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