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Como manter o corpo perfeito

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Como manter o corpo perfeito

A maioria das pessoas que treina regularmente (que não são competitivos levantadores ou atletas), fazê-lo por uma questão de atingir o corpo perfeito. Enquanto o que implica um real “corpo perfeito” vai variar dependendo da pessoa, para a maioria dos caras, é um físico estético que é tão forte quanto possível. Este artigo irá discutir como construir tal físico, mas também como mantê-lo.

Qual é o corpo perfeito?

Como dito acima, o corpo perfeito para a maioria está enraizado na estética. Isso também muitas vezes não significa ser tão grande quanto humanamente possível. Em vez disso, significa desenvolver simetria adequada em todos os seus músculos. Lenda do culturismo transformou Hercules ator Steve Reeves comentou anedótica sobre este um número de vezes. Ele sentiu que, todos os outros músculos sendo em proporção, o pescoço, bíceps e bezerros devem ser todos do mesmo tamanho. Ele realmente conseguiu isso.

Se você quiser ir realmente para avelha escola, você poderia olhar para a descrição de Leonardo da Vinci da idéia de físico do sexo masculino, inspirado por observações fisiológicas feitas pelo arquiteto Marcus Vitruvius idade imperial romana. Longa história curta, o corpo humano deve (e muitas vezes faz naturalmente) ser construído de acordo com a relação de ouro.

Qual é a razão de ouro?

Sem entrar em sobrecarga aritmética, a Relação Dourada diz que “A + B é a A, como A é a B”. Ou, em outras palavras, é uma razão de 1: 1.618, onde B = 1 e A = 1.618. Mas o que isso tem a ver com o corpo humano? Quando simplificado (porque ninguém realmente quer lidar com “1.618”), isso significa que certas áreas do corpo devem ser em proporção específica. Especificamente, que certas partes do corpo deve ser cerca de 150% do tamanho dos outros.

Por exemplo:

Os braços (flexionados) devem ser aproximadamente 150% do seu pulso
Sua circunferência do ombro deve ser aproximadamente 150% de sua cintura (medida no umbigo)
Sua circunferência do peito deve ser aproximadamente 140% de sua cintura (medida no umbigo, seu corpo é geralmente mais esteticamente agradável se seus ombros são apenas um pouco maior do que o seu peito)
Suas coxas devem ser aproximadamente 150% de seu joelho
E cai fora da regra de “150%”, mas muitos acham que uma medida de cintura ideal para o corpo perfeito deve ser cerca de 45% de sua altura. Você pode então extrapolar isso para o acima.

Como construir o corpo perfeito

Porque, literalmente, o físico de todos é diferente, não há uma única maneira de construir o corpo perfeito. No entanto, existem algumas etapas que você pode tomar em uma ordem específica. Claro, mesmo assim, vai depender do tipo de construção que você tem atualmente.

Se você já está muito magro (digamos 10% de gordura corporal ou abaixo) ou é apenas magro e sabe que você precisa para colocar em massa muscular, então você provavelmente é melhor servido por dieta para baixo, em primeiro lugar. Isto é porque a cintura é onde você acumula e armazena a maioria de gordura de corpo, e a metade das medidas acima são baseadas em sua cintura.

Além disso, é geralmente considerado mais fácil ficar bem magro, em seguida, construir músculo lentamente do que é a granel como um louco, então tem que perder muito excesso de gordura. Isto é como Slyvester Stallone trabalhou para conseguir é físico musculoso em Rocky.

Como manter o corpo perfeito

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Você pode não saber qual o seu peso ideal deve ser para a sua altura, mas comece com o que você sente pode ser uma idéia aproximada. Multiplique esse peso (em libras) x 10 para obter sua ingestão calórica média diária. Em seguida, multiplique esse peso (em libras) novamente x 0,75 para calcular gramas diárias de proteína. Você pode então dividir suas calorias restantes entre carboidratos e gordura. Manter sua dieta consistente por semanas (e meses) será sua maior ferramenta para inclinar-se para baixo.

Treino Para Hipertrofia e Cardio

Hipertrofia baseada em força vai ser a sua melhor escolha para musculação para desenvolver o corpo perfeito. Comece com pelo menos um movimento composto por parte do corpo para 3-4 conjuntos de 6-8 repetições. Depois disso, você pode adicionar outro movimento composto para 3-4 conjuntos de 8-10 repetições e possivelmente um movimento de isolamento para outros 3-4 conjuntos de 10-12 repetições.

No entanto, há uma advertência. Se você sabe que uma parte do corpo já é grande o suficiente, em seguida, fazer trabalho de hipertrofia adicional pode não ser necessário. Por exemplo, se você fosse tivese nascido com pernas enormes, você pode querer engrenar seus exercícios mais para a força sozinho do que a hipertrofia forçada acima mencionada. Neste caso, faça 3-4 conjuntos de 5-6 repetições com bastante descanso entre os sets. Concentre-se apenas em ficar forte e sinta-se livre para abandonar o trabalho de assistência adicional.

Naturalmente, condicionamento cardiovascular tem que ser parte do plano. Porque o corpo perfeito deve ser tão funcional como é esteticamente agradável, comece por fazer pelo menos duas sessões de cardio por semana com intervalos intensos. Faça um fácil 5 minutos de aquecimento, em seguida, fazer 30 segundos de atividade dura, seguido de 30 segundos de atividade fácil, repetido por 10 minutos no total. Em seguida, fazer outro 30-40 minutos fácil de cardio estado estável para terminar. Se cardio adicional é necessário para perder peso, adicione tanto quanto necessário.

Como manter o corpo perfeito

Agora que você finalmente conseguiu criar seu físico ideal, você precisa mantê-lo. No entanto, assim como não pode haver uma prescrição geral singular que se aplica a todos sobre como construir este corpo, também não pode ser uma receita singular para a forma de mantê-lo. No entanto, uma filosofia que você deve considerar é fazer apenas tanto quanto necessário, e não mais.

Ou seja, uma vez que você atingiu o físico que você está procurando, começar a “relaxar” quase tudo o que você está fazendo para ver o quanto você pode “ficar de boa”. Se você se sentir bem em sua atual ingestão calórica diária, então você deve estar bem com mantê-lo lá. Embora se você quiser experimentar com o aumento um pouco, você pode. Uma boa recomendação de manutenção é o peso corporal x 12-13 calorias por dia. Em seguida, aplique o cálculo de proteínas, carboidratos e gordura fornecido acima.

Fique com a hipertrofia baseada em força para o levantamento, mas não faça mais do que você possa. Executar quase exclusivamente movimentos compostos, e mesmo assim, apenas fazer um por parte do corpo, se você pode fugir com ele. Apenas o trabalho de isolamento para direcionar os grupos musculares seus exercícios multi-articulação não funcionam bem ou para os músculos que desempenham um papel importante na manutenção de suas medidas ideais.

Por exemplo, ficar com prensas de cabeça e prensas de inclinação, mas eliminar o supino plano se você puder. Mantenha os levantamentos laterais na mistura, mas elimine os crossovers do cabo. Ainda fazer braços e puxadas para manter o tamanho do braço. Se agachamento sozinho é bom o suficiente para o desenvolvimento da perna, soltar a imprensa perna, extensões de perna, e assim por diante.

Você vai, obviamente, precisa continuar fazendo cardio, então furar com os intervalos mais trabalho no estado estacionário duas vezes por semana. Se isso é suficiente para mantê-lo em boa forma e níveis de gordura corporal em cheque, então não sinto a necessidade de fazer mais apenas por causa de fazê-lo.

Naturalmente, provavelmente haverá um “refluxo” e “fluxo” para tudo isso. Você terá que manter um olho em suas medidas, força, e peso de corpo (possivelmente gordura de corpo demasiado, se você quiser a seguir). Se depois de relaxar o quão duro você empurra os resultados das coisas em alguns de seus números que vão ficar de fora, aumente então a intensidade na área apropriada. Neste ponto, vai ser mais arte do que ciência, então você terá que experimentar continuamente e ver o que funciona melhor para você.

Vai levar algum trabalho, pensamento, planejamento, ajuste, paciência e definitivamente disciplina, mas construir o corpo perfeito é absolutamente possível. Não vai acontecer durante a noite, mas a recompensa vai valer a pena como você vai finalmente ter o físico que você sempre sonhou. A grande coisa é que naquele momento, você deve ser capaz de colocar as coisas em “modo de manutenção” e manter essa construção ideal deve ser muito mais fácil do que era para criá-lo.

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