Como melhorar o tempo de recuperação muscular

Como melhorar o tempo de recuperação muscular

Quase todos os aficionados de ginásio está à procura de novas formas de cansar um músculo, chocar seu corpo e estimular o crescimento. No entanto, muito poucos percebem que poderiam obter os ganhos que estão procurando, mudando seu foco na direção oposta. Em vez de encontrar novas maneiras de atacar o músculo, eles devem procurar novas maneiras de melhorar a sua recuperação muscular.

Por que você deve se preocupar com a recuperação muscular

Antes que você possa se concentrar na recuperação muscular, você tem que saber porque é importante. Seus músculos não crescem quando você treina – seus exercícios são apenas um estímulo de crescimento. Quando você levanta pesos, você realmente causa micro-trauma para o músculo. Você então tem que descansar e se recuperar deste “dano”. Quando você faz, em um sentido de auto-preservação, o seu corpo não apenas descansar e recuperar-se de volta para onde estava – ele constrói o músculo maior.

Isto é porque o corpo é naturalmente preguiçoso e quer fazer coisas tão fáceis para se como possível. Se levantar 10 quilos é difícil com bíceps pequeno, mas mais fácil com bíceps grande, então o corpo quer construir maior bíceps para levantar 10 quilos de forma fácil. Mas ele só pode fazer isso quando você dá ao corpo uma chance de descansar, reparar e crescer. Assim, quanto mais e melhor recuperação muscular você tem, mais frequentemente (e mais difícil) você pode treinar, perpetuando o processo de construção muscular.

Quanto mais sono, melhor

A primeira coisa que você deve se concentrar em melhor recuperação muscular é dormir o suficiente. O sono é o fator o mais importante na saúde física, e está indo ter o efeito o mais dramático em seu descanso como um todo. Você poderia empregar várias outras táticas de recuperação, mas eles ainda serão bastante ineficaz se você não está dormindo o suficiente. Tente garantir que você obtenha pelo menos 8 horas de sono por noite, mas mais é melhor. Leia nosso artigo sobre a importância do sono em metas de treinamento aqui.

Mantenha sua dieta no ponto

O alimento é usado como combustível de treino, mas também é extremamente importante no processo de recuperação. Se você não está recebendo nutrientes suficientes (e na proporção certa) reparos naturais do seu corpo e processos de crescimento não será capaz de ocorrer como deveriam. Certificar-se de sua nutrição é direita parece ser um ponto muito elementar, mas também é tão importante. Um bom lugar para começar é consumir 13-15 calorias e .75-1g de proteína por quilo de peso corporal.

Não force mais do que você pode

Se você tem as grandes noções básicas de sono e dieta em linha, sua recuperação já deve ser sobre onde ele precisa ser. Quando muitas pessoas começam a ter problemas é quando eles treinam muito difícil, muitas vezes, ou fazer muito volume. Quanto mais você trabalha, mais você tem que se recuperar. E se sua recuperação muscular não é proporcional, seus ganhos vão diminuir muito.

Mais frequentemente do que não, muitos fisiculturistas seria realmente obter mais crescimento muscular se, em vez de tentar aumentar a sua recuperação para que pudessem treinar mais, eles treinados menos para corresponder aos seus níveis de recuperação atual. Dessa forma, em vez de ser super-treinado ou sub-recuperado, eles estão combinando os dois a um outro. Uma vez que eles têm esse nível de crescimento sustentado, eles podem começar a aumentar o treinamento e incrementalmente adicionar técnicas de recuperação adicionais.

Técnicas de recuperação muscular

Assim como alguns levantadores começar a tomar suplementos antes de terem sua dieta correta, muitos tentam adicionar novas ou diferentes técnicas de recuperação muscular quando eles não têm o básico para baixo, em primeiro lugar. Mas uma vez que você tem o acima em linha, você pode começar a adicionar novas coisas para minimizar seu tempo de recuperação ainda mais. Aqui estão algumas idéias que você poderia adicionar à mistura:

Massagens – Recebendo uma massagem uma ou duas vezes por mês é uma ótima maneira de não só relaxar o corpo ainda mais, mas reduzir o estresse. Quando o estresse é reduzido, os níveis de cortisol ir para baixo, o que pode ajudar a melhorar a recuperação, também. Trabalho de tecido profundo também pode ser uma maneira de tratar lesões e quebrar tecido de cicatriz.
Banhos de sal Epsom – Adicionando 1-2 xícaras de sais de epsom para uma banheira cheia de água e imersão por mais de 15 minutos é uma ótima maneira de acelerar o processo de recuperação. Se nada mais, imersão na água morna após um treino duro pode ser bom para relaxar os músculos e articulações.
Contraste chuveiros – Tomar um chuveiro alternando espera e água fria a cada 30-60 segundos por vários minutos é um conhecido favorito para reduzir DOMS (atrasado início de dor muscular). A água quente abre os vasos sanguíneos, permitindo que o sangue flua mais livremente por todo o corpo. A imediata introdução da água fria constrange esses vasos, enviando todo o sangue “para dentro” em direção a seus órgãos vitais. Re-introduzir a água quente reabre os vasos, novamente deixando o fluxo de sangue facilmente. Isso pode resultar em uma espécie de “efeito de abertura forlada”, que mantém as toxinas longe de músculos recentemente trabalhados.
Você sabe que a recuperação muscular é de vital importância se você quiser maximizar o crescimento muscular. Combine seu treinamento com seus níveis atuais de recuperação, certifique-se de dormir o suficiente, coma direito e estará bem em seu caminho para os ganhos desejados.

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