Como queimar calorias depois de treinar – Atualizado

Efeito Afterburn : Como queimar mais de  500 calorias em 10 minutos de exercício?

Eu tenho uma entrevista abaixo com o Dr. Christopher Scott, PHD, que é um professor de fisiologia do exercício na Universidade do Sul do Maine e um dos maiores especialistas do mundo no Efeito Afterburn, que é a queima de calorias que ocorre APÓS o exercício.

Nós pensamos que o efeito de afterburn é assim importante que nós criamos nosso método dos circuitos da força para ajudar a aumentar o efeito do afterburn assim que você pode queimar mais calorias por dias.

Surpreendentemente, muito poucas pessoas na comunidade de fisiologia do exercício e, mais geralmente, na indústria da aptidão têm reconhecido a sua pesquisa fundamental e seu potencial para mudar a política de saúde pública e sua capacidade de queimar mais gordura em menos tempo.

O que é o efeito de queima de calorias após o treino?

Em suma, o efeito pós-queimadura é a queima de calorias APÓS o exercício. O efeito afterburn é difícil de estimar como você vai aprender em um momento. Quanto mais intenso o exercício, maior o efeito de pós-combustão. Por exemplo, correndo tão rápido quanto você pode por 30 segundos para 5 rodadas terá um efeito de pós-combustão muito maior em comparação com uma caminhada por 30 minutos.

O que é Despesa Energética?

Despesa de energia é a quantidade total de calorias que você queima. Mais especificamente, o gasto de energia refere-se à quantidade de energia que uma pessoa usa durante todas as atividades corporais do movimento, à circulação sanguínea, à respiração, à digestão. Quando se trata de exercício, gasto de energia é a medida total de queimadura de calorias durante e após o exercício.

O que é exercício aeróbico vs anaeróbico?

O exercício aeróbio é um tipo de atividade marcada por longas distâncias e ritmos lentos como correr ou andar de bicicleta. Exercício anaeróbico é marcado por atividades que exigem força, velocidade e poder como levantamento de peso, ou sprinting.

Despesa de Energia do Exercício: 3 Componentes

Enquanto o gasto energético total é a soma dos 3 componentes seguintes, o Efeito Afterburn é a soma dos componentes # 2 e # 3:

1) Calorias queimadas durante o exercício (O2) – Esta é a quantidade de calorias que você queima durante um treino. Um carrinho metabólico pode medir com precisão você queimar calorias aeróbica durante o exercício. Isso ocorre porque a absorção de oxigênio (quantidade de oxigênio que seu corpo usa) é proporcional ao gasto de calor (queima de calorias) para atividades aeróbicas. Este componente NO faz parte do efeito de pós-combustão.

2) Calorias queimadas APÓS o exercício (EPOC) – em intensidades mais elevadas do exercício, a captação do oxigênio não é proporcional ao gasto de calor. Uma dívida de oxigênio é criada, onde EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício) é usado para ajudar a restaurar o corpo a um estado de repouso e adaptá-lo ao exercício acabado de executar, que requer energia. Este componente é parte do efeito afterburn.

3) Contribuição do Exercício de Ácido Láctico – O EPOC não é suficiente para levar em conta a contribuição anaeróbia do exercício para o gasto total de energia. Este é um ponto muito importante e que diferencia a pesquisa de Chris. Chris propôs que, ao medir o láctico sanguíneo, se dispõem de estimativas razoáveis do volume de glicolítico rápido de ATP e não devem ser omitidas da estimativa do gasto energético do exercício anaeróbio, especialmente quando as contribuições anaeróbias são grandes. Este componente é parte do efeito afterburn.

O efeito Afterburn pode ser GRANDE

O componente # 2 da despesa de energia é consultado tipicamente como o “efeito Afterburn”, quando deve realmente ser # 2 e # 3. O efeito afterburn é mínimo para o cardio tradicional, mas pode ser significativo para a força e as atividades relacionadas com o poder.

Em seu primeiro grande estudo, Chris propôs que tanto quanto 95% do custo calórico do exercício anaeróbio intenso pode vir depois do exercício! Enquanto Chris diz que os números não são estimativas perfeitas e foram usados para ajudar a destacar a importância da contribuição anaeróbia para o exercício, eles ainda estão revelando.

Por que a maioria dos fisiologistas do exercício estima o efeito Afterburn incorretamente

Uma razão pode ser que a indústria do exercício é dominada por exercitadores aeróbicos como corredores, ciclistas e triatletas:

“Eu acho que a maneira como os cientistas começaram as origens da fisiologia do exercício são praticamente todos os exercícios aeróbicos. É isso que é. Agora, muitas pessoas estão aplicando conceitos de exercícios aeróbicos como corrida de longa distância e ciclismo, e eles estão usando o que eles encontraram lá e aplicá-lo ao treinamento de resistência e levantamento de peso. Isso é onde eu praticamente desenho a linha. Eu não vou fazer isso.”

Um Possível 4º Componente de Despesa Energética – Hipertrofia

Enquanto Chris não separou os efeitos da Hipertrofia como um possível 4º componente do gasto energético total e 3º componente do efeito pós-combustão, ele observou que requer energia e que não está sendo estimado / medido.

“Se você está trabalhando seu músculo ao ponto que você está causando danos no nível microscópico, vai ter energia para reparar que … quebrar proteínas e estabelecer novas proteínas, que é certamente vai estar aumentando o seu gasto de energia … Há também questões médicas, se você quiser, que aumentam o gasto de energia, e o maior é queimaduras. Se você é uma vítima de queimadura, você pode literalmente duplicar sua taxa metabólica de repouso com queimaduras graves. A razão pela qual você está olhando para a sua pele, que é principalmente proteína, você está estabelecendo nova proteína. Suas demandas nutricionais estão literalmente fora do gráfico. “

Exercício anaeróbico de alta intensidade queima mais gordura do que Cardio

“Havia um estudo que eu vi anos atrás, e eu ainda cito, e eles estavam fazendo estas explosões de seis-segundo de ciclismo all-out. Foi 10, 15 conjuntos de este, e eles encontraram esta quantidade inédita de ácidos graxos livres que foram discriminados a partir de lojas de gordura dentro do músculo. Ele implora a pergunta por que, durante uma atividade anaeróbica que utiliza claramente a glicose como um combustível, por que é tão gordura sendo quebrada?

A resposta parece ser, bem, o componente do exercício é de seis segundos de duração, e que está usando glicose, mas por muito tempo o componente de recuperação é, isso é quando você está queimando gordura. Se você adicionar todos esses períodos intermitentes juntos … você está queimando principalmente lactato e ácidos graxos, e é aí que o material de composição corporal vem.

Se você quer perder peso, perder gordura corporal, ficar rasgado, eu estou sob a impressão de que rajadas intermitentes de alta intensidade atividade seguida por períodos de descanso, essa é a maneira de fazê-lo.

E mais sobre isso:

“Um pensamento semelhante [por muitas organizações de saúde] era que se você quisesse queimar a gordura, você teria que fazer a atividade longa, lenta, da distância porque aquela que vai queimar a maioria de gordura. Estamos começando a perceber agora que, na verdade, é o contrário que, durante breves episódios intermitentes de força, velocidade e energia relacionados, estou com a impressão de que você pode queimar mais gordura. “

Nutrição ainda é rei para perder gordura

“Então outra coisa que eu sempre digo às pessoas – eu não sou um nutricionista, obviamente, mas eu sei um pouco sobre isso – se você realmente viesse a mim e queria perder peso, e fizemos uma lista de dez coisas, Um a sete deles seria dietético, observando o que você come. Então oito, nove e dez seria exercício. “

O Efeito Afterburn: A pesquisa ainda tem um longo caminho a percorrer

“Nós temos um longo caminho a percorrer antes de entender isso, e que há momentos em que é quase – para mim, do ponto de vista científico – é quase esmagadora porque estamos descobrindo que as contrações isotônicas são diferentes da isométrica, que são diferentes Isocinético. Em seguida, adicione um máximo de repetição ou um máximo de dez repetições, o tempo de exercício envolvido, o número de repetições, o número de conjuntos eo número de períodos de repouso entre os conjuntos.

Temos um longo caminho a percorrer antes de encontrar o programa de exercícios perfeito, se quiser. A verdade é que provavelmente não há um programa perfeito. Há provavelmente dezenas de programas perfeitos. Mais uma vez, tudo se resume à independência da pessoa que está envolvida. O que é realmente melhor para eles?

No entanto, acho que Marc, e mais uma vez, a partir de evidências anecdóticas que eu ouvi de você e de outros, é que quando você realmente começa a fazer o grupo de músculos grandes intermitentes, exercícios de alta intensidade, isso é quando as pessoas começam a entrar nesses arranhada, corte, ajustes de composição agradável corpo. “

Não há tempo para exercício? 3 truques para queimar mais calorias

Não há substituto para a prática de exercícios regulares, mas em alguns dias você simplesmente não tem tempo. A boa notícia é que você não está condenado a acumular quilos extras só porque o exercício nem sempre se encaixa na sua rotina. Mesmo pequenas quantidades de atividade física contam quando você as repete ao longo do dia. Além disso, acelerar seu metabolismo com os alimentos certos pode ajudá-lo a proteger seu corpo – ou até mesmo perder peso – quando a academia não for uma opção naquele dia. 

Inquietação

Você conhece aquelas pessoas que parecem comer o que quiserem e ainda assim não ganham um quilo sequer? Eles podem estar mexendo com a gordura. De acordo com vários estudos recentes, as pessoas que praticam atividade física espontânea – também conhecidas como inquietação – tendem a pesar menos e são menos propensas a ganhar peso com o passar do tempo. Para acelerar a queima de calorias, bata os dedos na mesa enquanto fala ao telefone, mexa os pés enquanto digita ou muda de posição no assento a cada poucos minutos. Embora a maioria das pessoas inquietas sejam geneticamente predispostas a se movimentar mais do que suas contrapartes sedentárias, você pode treinar-se para sacudir aquelas calorias extras em vez de ficar quieto. 

Encontre desculpas para andar

Enquanto o comprador normal de supermercado pode circular o estacionamento várias vezes na esperança de conseguir um ponto inicial, usar esses minutos para mover as pernas é uma escolha melhor para o seu metabolismo. Dirija direto para o ponto mais distante da porta da frente e caminhe rapidamente pelo estacionamento. Se a loja está apenas a alguns quarteirões de sua casa, considere largar o carro completamente e deixar seus próprios dois pés te fazerem chegar lá. 

Além disso, não caia na armadilha de pegar o elevador ou a escada rolante para subir ou descer alguns andares. Procure as escadas para queimar mais calorias e ajudar a moldar suas pernas e nádegas também.

Enquanto todos os alimentos contribuem para a sua ingestão calórica diária, alguns elevarão o seu metabolismo por pequenos períodos de tempo. A cafeína é um exemplo. Embora os especialistas não saibam exatamente como isso funciona, a cafeína ajuda seu corpo a queimar calorias mais rapidamente e tem um efeito termogênico, o que significa que aumenta a temperatura corporal basal. Café, chá verde e chá preto são todos opções saudáveis ​​com cafeína, mas é importante não carregar de calorias essas bebidas com creme, açúcar ou xaropes com sabor – adicionar calorias adicionais irá anular quaisquer efeitos de queimação.  

Se você gosta, polvilhe flocos de pimenta em sopas, saladas e massas, ou fatie alguns jalapenos, habaneros ou pimentões tailandeses e use-os como guarnição. O calor vem de um composto chamado capsaicina, que oferece um aumento temporário na queima de calorias no corpo.

Naturalmente, nenhuma tática compensará os maus hábitos alimentares. Se você leva a sério o seu controle de peso, comer porções sensatas e renunciar a fast food e refrigerantes açucarados. Comer uma dieta equilibrada de frutas, legumes, cereais integrais e proteínas magras é a melhor maneira de ficar magro.

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