Como ter uma bunda tonificada

Como desenvolver uma bonda mais tonificada

Uma tendência crescente na indústria da aptidão nos anos recentes é mulheres que procuram ativamente maneiras de construir e desenvolver um jogo melhor de glúteos. Alguns até mesmo levá-lo até onde querendo saber como obter uma bunda mais tonificada. Tanto os homens como as mulheres podem apreciar um bom traseiro sobre o sexo mais justo, e seria vantajoso para a maioria das mulheres adicionar ativamente treinamento glúteo direto ao seu treino. Aqui estão algumas dicas de construção de glúteos.

Não negligencie o resto do corpo

Antes de começar, deve-se mencionar que uma mulher pode cair na armadilha se ficar muito focada em como obter uma bunda de bolha, especialmente se eles não estão já a trabalhando direito, é antes treinar o resto do corpo . Enquanto um bumbum bem tonificado definitivamente parece bom, um bem desenvolvido  parece melhor. Treinar seu corpo inteiro, bem como fazer trabalho cardiovascular para ajudar a eliminar gordura corporal, irá garantir que você não só olhar o seu melhor, mas evitar quaisquer ferimentos que possam vir junto de apenas trabalhar uma parte do corpo.

Um dos maiores problemas que as mulheres podem ter quando começam a fazer exercícios de glúteos é realmente engajar os músculos glúteos se. Devido a anos de inatividade, má postura, ou uma miríade de outras razões, o corpo pode ter aprendido a confiar em outros músculos em vez dos glúteos. Assim, por exemplo, ao fazer um agachamento, no ponto em que os músculos da bunda devem ser completamente envolvidos, o corpo em vez depende dos flexores do quadril.

Se isso acontecer por tempo suficiente, pode ser difícil engatar corretamente os glúteos, mesmo quando você está tentando direcioná-los diretamente. Combater isso, mantendo um foco mental nítido e garantir que a conexão “mente-músculo”, de modo que a ênfase é realmente colocado sobre os glúteos em vez dos flexores do quadril, virilha, parte inferior das costas, etc. Concentrando-se conscientemente em espremer / tensionar os glúteos durante um exercício , Especialmente na posição totalmente contraída, pode percorrer um longo caminho.

Inclua uma variedade de movimentos

Se você fez mesmo apenas uma simples pesquisa do Google sobre como obter uma bunda bem torneada, você provavelmente já viu uma litania inteira de exercícios diferentes recomendados. Esta lista provavelmente incluiu agachamentos, variações de levantamentos numerosos, balanços, exercícios de bunda direta, variantes de ponte de glute, movimentos de impulso de quadril e muito mais. Enquanto eles pode parecer em primeiro lugar desde a seleção de exercícios é tão vasto, não tenha medo de incluir alguns de todos eles, girando através de suas opções como o seu programa progride.

Não só você vai ficar melhor “tudo em torno” de desenvolvimento, mas de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, estagiários que espalhar seus conjuntos e repetições em vários exercícios em vez de aplicar tudo a apenas um movimento, ver melhor Hipertrofia. Longa história curta, mesmo se você fizer o mesmo número total de conjuntos e repetições, usando vários exercícios diferentes irá ajudá-lo a construir uma bunda maior e melhor.

Certifique-se de executar Agachamentos profundos

Como o treinamento de glúteos tornou-se mais popular, o impulso de quadril rapidamente se tornou um exercício favorito para incluir. Muitas mulheres têm sido condicionadas a acreditar que agachamento profundo é o melhor construtor de glúteos, mas enquanto eles são bons, impulsos de quadril são muitas vezes considerados melhores.

De fato, em pesquisas publicadas no Journal of Applied Biomechanics, os dados do EMG mostram que os glúteos são mais diretamente direcionados e ativados ao longo de todo o movimento de um impulso de quadril do que durante squats. Também mostra que quando os glúteos são os mais ativados em ambos os movimentos (na parte inferior de um agachamento e na posição contraída de um impulso de quadril), o impulso de quadril ainda ganha. Se você quer um butt melhor, você quer fazer hip thrusts.

Como obter um bumbum tonificado

Está aqui um glute da amostra e um workout total do corpo mais baixo que você poderia adicionar a seu programa. Faça os dois dias toda semana, separados por pelo menos dois dias entre. Em um esforço para ficar bem-arredondado, sinta-se livre para trocar em diferentes variações de cada exercício a cada poucas semanas.

Dia 1:

Profundo – 3-4 sets x 8-12 repetições
Agachamento – 3-4 sets x 6-8 repetições
Única perna Deadlifts – 3 conjuntos x 8-10 reps
Leg Curls – 3-4 sets x 10-12 repetições
Kettlebell Swings – 3-4 sets x 15-20 reps
Dia 2:

Single-leg Hip Thrusts – 3-4 conjuntos x 8-10 reps
Levantamento Romano – 3-4 sets x 8-10 repetições
Agachamento Split búlgaro – 3 sets x 6-8 reps
Pés Pontes Elevadas – 3 séries x 12-15 repetições
Cable Pull-Throughs – 4 conjuntos x 10-12 reps
Empregar tudo discutido aqui, e sua bunda melhor deve estar ao virar da esquina. Basta ser paciente e ficar focado. Não tenha medo de começar com pesos mais leves, ter tempo para aperfeiçoar a sua forma, e realmente construir essa conexão mente-músculo ao treinar os glúteos.

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