Como Tonificar o Bumbum

Deite-se de bruços no chão, com a cabeça apoiada por braços cruzados, as pernas na largura dos ombros, núcleo envolvido (a) .Contraia os glúteos para levantar as pernas cerca de 12 a 16 polegadas do chão e reuni-los para tocar (b) . Pausa, em seguida, lentamente inferior das costas para começar. Isso é uma repetição. Começando a Tonificar o Bumbum.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados, pés no chão 12 a 16 polegadas a partir de sua bunda (a) . Prepare o seu núcleo, em seguida, prima em seus calcanhares e espremer seus glúteos para levantar os quadris em direção ao teto (b) . Mantenha a posição por dois segundos antes de baixar para começar. Isso é uma repetição. Já é para sentir Como Tonificar o Bumbum.

Enfrente a máquina de cabo de baixa e anexe a pulseira de tornozelo para o seu tornozelo esquerdo, segurando a máquina ligeiramente para apoio. (Se você não tiver acesso a uma máquina de cabo, use uma bandana de resistência ) Segure seu peso sobre a perna direita, mantendo os joelhos moles (a) . Aperte os glúteos e estenda a perna esquerda em linha reta atrás de você, mantendo seus dedos levemente flexionados (b) . Mantenha essa posição por dois segundos. Voltar a começar. Isso é uma repetição. Conclua todos os representantes antes de mudar os lados.

Mantenha  os pés mais do que na largura dos ombros, dedos dos pés virados para fora 45 graus. Segure uma barra em seus ombros e estar alto (a) . Flexione os joelhos para reduzir o seu corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão, mantendo o peito de pé e núcleo apertado (b) . Pressionar através de seus calcanhares e estique as pernas para ficar. Isso é uma repetição. Faça certo os exercícios de Como Tonificar o Bumbum.

Coloque uma barra em seus ombros (a) , então passo a perna esquerda para a frente em uma estocada, dobrando ambos os joelhos a 90 graus (b) . Imprensa através do seu calcanhar esquerdo para empurrar para cima e passo em frente em uma posição ereta. Passo a perna direita para a frente em uma estocada e repita. Cada etapa é uma repetição.

Enfrente a máquina de cabo de baixa e anexe a pulseira de tornozelo para o seu tornozelo esquerdo. (Você também pode usar uma bandana de resistência  se necessário.) Levante o joelho esquerdo na frente de você, certo joelho dobrado (a) . A partir desta posição, espremer seus glúteos e conduzir o seu perna esquerda de volta para estender o quadril até que sua perna é reta atrás de você, pressionando através do seu calcanhar esquerdo (b). Voltar para iniciar e concluir todos os representantes antes de mudar os lados.

Coloque uma barra em seus ombros e ficar na frente de um bloco de piso estável ou de bancada. Estar alto com o seu núcleo envolvido, em seguida, coloque o seu pé esquerdo no banco (a) .Condução através desse calcanhar, empurrar-se no banco (b) .Passo para trás para o chão para voltar a começar. Repetições completas de tudo, em seguida, alternar as pernas.

Segure uma barra na frente de suas coxas, usando um aperto overhand. Amoleça os joelhos e transfira o peso para a perna esquerda (a) . Dobre para a frente de seus quadris para reduzir a barra em direção ao chão, mantendo-a perto de seu corpo e elevar sua perna direita atrás de você. Seu joelho esquerdo deve ser ligeiramente curvado, e o peito erguido, costas retas e os braços esticados (b) . Pressione através do seu calcanhar esquerdo e contraia os glúteos para reverter o movimento e voltar a começar. Reps completas de tudo, em seguida, alternar as pernas.