Construir músculos rapidamente com hipertrofia específica

Construir músculo rapidamente com hipertrofia formação específica

Se devido à idade ou genética, algumas pessoas naturalmente têm mais problemas do que outros na construção dos músculos. Além disso bodybuilders e modelos profissionais são muitas vezes mais interessados na construção de massa muscular do que são com o desenvolvimento de força. Hipertrofia Treinamento Específico ou HST é uma excelente opção em qualquer destes casos, como tem sido comprovada eficaz em ajudar as pessoas de todos os tipos de corpo aumentar o tamanho de seus músculos.

O que é Hipertrofia de Treinamento Específico?

O treinamento específico da hipertrofia é um programa da aptidão baseado unicamente em ganhos do músculo. Foi fundado por Bryan Haycock, que o desenvolveu baseado na pesquisa científica. O HST envolve quatro princípios fundamentais:

Carga mecânica – envolve o uso de pesos pesados para chamar as fibras musculares de contração lenta e rápida em ação.
Agudo vs. Estímulo Crônico – um conceito que sugere sessões de treinamento mais frequentes proporcionam melhores oportunidades de crescimento.
Progressive Load – Você deve constantemente adicionar mais peso para a barra, a fim de continuar desafiando os músculos.
Desmontagem Estratégica – Todos os atletas eventualmente chegarão a um ponto em que é impossível levantar mais peso. Quando isso acontece, uma pausa planejada irá “decompor” seu corpo de modo que quando você começar a levantar novamente, você vai mais uma vez começar a notar ganhos.

HST deve incluir:

  • Exercícios compostos para maximizar a carga sobre os músculos.
  • Três exercícios completos por semana, realizados em dias de treinamento não consecutivos.
  • Descanso completo em dias “off”.
  • Adicionando mais peso para a barra durante cada treino sempre que possível.
  • Diminuir o número de repetições que você executa a cada duas semanas.
    • Você também irá realizar apenas um ou dois conjuntos de cada exercício durante cada treino.

Hipertrofia no Ciclo de Treinamento Específico

HST são agrupados em ciclos de oito semanas que são divididos em quatro, incrementos de duas semanas. Durante as duas primeiras semanas, você executará 15 repetições de cada exercício, mas diminuirá esse número para dez repetições nas semanas três e quatro. Apenas cinco repetições são realizadas durante as semanas cinco e seis. Na sétima e oitava semanas, você pode continuar realizando apenas cinco repetições, ou pode incluir trabalho negativo. Trabalho negativo envolve executar apenas a fase de alongamento muscular de um exercício em particular, e às vezes é referido como “treinamento excêntrico”. Por exemplo, concentrando-se na parte de um haltere curl quando você baixar o peso de volta para a posição inicial.

Fase de Decontagem Estratégica

No final de seu ciclo de oito semanas, você entrará na fase de descondicionamento estratégico. Não há tempo definido para esta fase; Entretanto, muitos bodybuilding treinadores recomendam entre 9-12 dias. Isto permitirá um ligeiro descondicionamento dos músculos sem causar uma inversão de massa. Ao iniciar o ciclo novamente, você notará uma ligeira diminuição na quantidade de peso que você pode levantar. Isso é normal e você provavelmente encontrará que está cumprindo ou excedendo seu objetivo anterior novamente durante o primeiro período de duas semanas do seu próximo ciclo.

Um treino HST pode ser desfrutado em qualquer lugar, e requer muito pouco conhecimento de treinamento pessoal. Se você está treinando para uma competição ou simplesmente quer um físico melhor, hipertrofia formação específica pode ajudá-lo a desfrutar de maiores ganhos e alcançar o olhar que você deseja.

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