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Os dois exercícios mostrados abaixo, trabalham o seu meio de forma dinâmica, forçando os músculos a resistirem à força de uma pilha cabo, banda, ou um peso livre. Eles são uma grande progressão, uma vez que você já domina pranchas estáticas, diz Jeffrey M. Willardson, Ph.D., autor do Desenvolvimento do Núcleo. Eles também são ambos os exercícios que envolvem um movimento de recuperação de volta para a posição inicial, que é tão importante quanto a ação que levou para chegar lá-no “descanso” para você, mas muito melhores efeitos para o seu biquíni. Veja abaixo dois super exercícios e Dicas Para Definir a Barriga
Virada da costeleta Básica – Dicas Para Definir a Barriga
Você vai precisar de uma máquina de cabo ou uma faixa da resistência. Ajuste o cabo ou ancorar a banda para que a alça é de cerca de braços acima da cabeça de comprimento. Fique para o lado, segurando a alça de equipamento para os braços são estendidos na diagonal em cima. Envolva o seu adbômen para puxar a alça para baixo e em frente à sua frente, terminando com o punho ao lado do quadril oposto. Como você puxar, pivô com os quadris e pés para que a rotação acontece com o seu corpo inteiro, e não apenas de sua cintura, e siga a alça com o seu olhar. Com o mesmo controle lento, permitir que os braços, quadris, e núcleo para voltar à posição inicial. Em termos de controle de peso, você quer o suficiente para que ele se sente um desafio para 10 repetições, mas não tanto que você se esforça para completar o conjunto; 15 ou mais quilos pode ser um bom ponto de partida. Não se esqueça de mudar e fazer um set no outro lado também. Veja abaixo mais uma super Dicas Para Definir a Barriga.
Reverter costeleta – Dicas Para Definir a Barriga
Como o nome indica, você estará fazendo o movimento oposto aqui. Ajuste sua máquina cabo ou banda de resistência para que o ponto punho ou âncora fique baixo. Se você estiver usando uma pilha de cabo, você provavelmente vai levantar um pouco menos peso do que você fez com o padrão costeleta, talvez começar na faixa de 10 a 15 quilos se você estivesse usando 15 quilos para o padrão. Para o contrário, você também pode usar uma bola de pilates ou único dumbbell, se ir por esse caminho, escolha um peso livre que também é ligeiramente mais leve que a quantidade de peso que você usou para a costeleta padrão. (Nota: Você só pode usar um peso livre para o inverso, porque você precisa ser capaz de puxar para baixo para o padrão, com um peso livre, a gravidade faz com que este impossível.) Comece com uma ligeira curvatura em seus joelhos e a alça / peso para o lado de uma anca. Puxe / levantar o peso para cima e acima de sua cabeça para o lado oposto, girando os quadris e pés e seguindo o punho com os seus olhos, como você fez antes. Com o mesmo bom controle, voltar a começar. Depois de 10 repetições, mudar de lado.
É melhor fazer tanto o desgaste na madeira padrão e o desgaste a madeira reversa no mesmo treino para manter as coisas equilibradas; a costeleta norma tem como alvo a frente do abdômen “six pack”, enquanto que o inverso coloca mais ônus sobre os músculos das costas, e ambos recrutam os oblíquos laterais. Faça duas a três séries de cada no final do seu treino.
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