Virada da costeleta Básica – Dicas Para Definir a Barriga
Você vai precisar de uma máquina de cabo ou uma faixa da resistência. Ajuste o cabo ou ancorar a banda para que a alça é de cerca de braços acima da cabeça de comprimento. Fique para o lado, segurando a alça de equipamento para os braços são estendidos na diagonal em cima. Envolva o seu adbômen para puxar a alça para baixo e em frente à sua frente, terminando com o punho ao lado do quadril oposto. Como você puxar, pivô com os quadris e pés para que a rotação acontece com o seu corpo inteiro, e não apenas de sua cintura, e siga a alça com o seu olhar. Com o mesmo controle lento, permitir que os braços, quadris, e núcleo para voltar à posição inicial. Em termos de controle de peso, você quer o suficiente para que ele se sente um desafio para 10 repetições, mas não tanto que você se esforça para completar o conjunto; 15 ou mais quilos pode ser um bom ponto de partida. Não se esqueça de mudar e fazer um set no outro lado também. Veja abaixo mais uma super Dicas Para Definir a Barriga.
Reverter costeleta – Dicas Para Definir a Barriga
Como o nome indica, você estará fazendo o movimento oposto aqui. Ajuste sua máquina cabo ou banda de resistência para que o ponto punho ou âncora fique baixo. Se você estiver usando uma pilha de cabo, você provavelmente vai levantar um pouco menos peso do que você fez com o padrão costeleta, talvez começar na faixa de 10 a 15 quilos se você estivesse usando 15 quilos para o padrão. Para o contrário, você também pode usar uma bola de pilates ou único dumbbell, se ir por esse caminho, escolha um peso livre que também é ligeiramente mais leve que a quantidade de peso que você usou para a costeleta padrão. (Nota: Você só pode usar um peso livre para o inverso, porque você precisa ser capaz de puxar para baixo para o padrão, com um peso livre, a gravidade faz com que este impossível.) Comece com uma ligeira curvatura em seus joelhos e a alça / peso para o lado de uma anca. Puxe / levantar o peso para cima e acima de sua cabeça para o lado oposto, girando os quadris e pés e seguindo o punho com os seus olhos, como você fez antes. Com o mesmo bom controle, voltar a começar. Depois de 10 repetições, mudar de lado.
É melhor fazer tanto o desgaste na madeira padrão e o desgaste a madeira reversa no mesmo treino para manter as coisas equilibradas; a costeleta norma tem como alvo a frente do abdômen “six pack”, enquanto que o inverso coloca mais ônus sobre os músculos das costas, e ambos recrutam os oblíquos laterais. Faça duas a três séries de cada no final do seu treino.
