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Dicas para ganhar massa muscular

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9 dicas para construir a massa do músculo

Se você está apenas ficando interessado em fitness e construção muscular, você atingiu um platô em seus ganhos, ou você simplesmente luta para colocar massa magra, você não está sozinho. As seguintes 9 dicas para construir a massa do músculo são universais e atender-lhe-ão bem não obstante sua situação pessoal.

Dicas para ganhar massa muscular

# 1 – Você tem que comer

Só há uma maneira de engordar, e isso é através de calorias. Não só você precisa de mais calorias do que o normal, mas você também vai querer certificar-se de que você está recebendo suas calorias a partir dos lugares certos. A proporção média de macronutrientes para ganhar massa magra é de 50% de carboidratos (na sua maioria complexos), 25% de proteínas e 25% de gordura. No entanto, você pode precisar ajustar com base em sua própria genética pessoal e metabolismo.

 

# 2 – Coma a cada 3 horas

Quando você não come com freqüência suficiente, seu metabolismo diminui. Na verdade, é por isso que as pessoas que morrem de fome para perder peso muitas vezes ganhá-lo de volta – mesmo que eles não comem muito. Para promover anabolismo e garantir que seu corpo está preparado para a construção de massa muscular em todos os momentos, o objectivo de comer a cada três horas. Vai acelerar o seu metabolismo ea taxa em que você ganha músculo.

# 3 – Concentre-se apenas na construção de massa … no início

Se você está apenas começando, você não pode esperar para construir massa, melhorar o seu cardio, intensificar o seu desempenho, diminuir a percentagens de gordura corporal, e obter um abdômen definido todos ao mesmo tempo. Construção de Massa é apenas isso, e se você quiser ganhar massa rapidamente, você precisa se concentrar nele. Cardio, desempenho, perda de gordura e abs podem vir mais tarde.

# 4 – Faça seus movimentos

Todas essas calorias vão virar gordura em vez de músculo se você não está forçando seus músculos para o trabalho. Além do mais, a menos que você seja um hulk literal, você precisará fazer mais de cinco repetições de cada vez. A maioria dos especialistas concorda que em qualquer lugar de cinco a 10 representantes é a zona certa para grandes ganhos.

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# 5 – Carga de carboidratos antes dos treinos

Em 2001, um estudo da Universidade do Texas descobriu que os powerlifters que bebiam batidos contendo aminoácidos e carboidratos antes de um treino desfrutavam muito mais ganhos do que aqueles que não o faziam. Suas batidas continham seis gramas de uma mistura de aminoácidos essenciais e uma enorme 35 gramas de carboidratos.

# 6 – Carga em carboidratos após exercícios, também

A grande maioria da síntese protéica e crescimento do tecido muscular ocorre após os treinos. Porque você vai queimar tantos carboidratos durante um treino, você precisará fornecer seu corpo com ainda mais depois. Vários estudos têm mostrado que você vai melhorar a taxa em que você reconstruir músculo em seus dias de descanso, se você fizer.

# 7 – Descubra seus períodos de descanso

Quando você está construindo a massa muscular, um “período de repouso” não é medido em horas ou dias. É realmente a quantidade de tempo que você parar para descansar entre os conjuntos. Para um levantador experiente tentando quebrar um recorde mundial, a recuperação pode levar meses – mesmo até um ano. No entanto, se você está apenas começando, o objetivo de uma média de três minutos entre o banco e conjuntos de agachamento, e cerca de um minuto e meio para tudo o resto.

# 8 – O sono é crucial

Quando você está construindo massa muscular, cardio não é prioridade. Você provavelmente vai querer usar o impulso de energia que você recebe de levantamento de formas produtivas, mas resistir ao desejo. Na verdade, se você encontrar-se com mais tempo em suas mãos, considere usá-lo para dormir. Você precisará de pelo menos oito horas por noite para ajudar os seus ganhos desde a síntese de proteínas pega enquanto você dorme, e alguns bodybuilders mesmo tirar sonecas tarde longa apenas para que eles possam aumentar seus ganhos.

# 9 – Faça 10  Repetições de agachamento cada vez

Agachamentos trabalham mais de seus grandes músculos do que qualquer outro elevador. É também muito estimulante, e coloca todo o seu corpo sob a tensão que ele precisa para estimular a síntese protéica. Se há uma vez quando você realmente deve empurrar-se e fazer todos os 10 repetições cada vez, é com o agachamento de volta.

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