O poderoso Mediterrâneo
Por que a dieta mediterrânea é o padrão ouro para a saúde!
Descobrindo a Dieta Mediterrânea
Você pode ou não pode ter ouvido sobre ele. Esta dieta originou-se, surpresa, o mediterrâneo. Mais especificamente, porém, os países da bacia em torno do mar Mediterrâneo, como França, Grécia, Espanha e Itália.
Tudo começou com um estudo chamado o estudo de sete países feito nos 1950’s. Investigou vários países, observando que, estranhamente, a morte por doença coronariana foi significativamente menor no sul da Europa, em comparação com o norte da Europa e outros países ao redor do mundo, especialmente o mundo ocidental.
O Paradoxo francês é um problema científico que atormenta os cientistas há décadas. Ela foi gerada quando outros cientistas estavam separando o estudo de sete países, observando que a França teve uma ocorrência particularmente baixa de doenças cardiovasculares e morte.
Estes países continuam a estar entre os países mais saudáveis do mundo, com menor incidência dessas doenças, e uma vida mais longa em geral.
Benefícios da Dieta mediterrânea
Os benefícios da dieta mediterrânea se expandiram não só para incluir risco reduzido de doença cardíaca coronária, doença cardiovascular e mortalidade por todas as causas (morte), mas também:
- Câncer (principalmente mama e cólon)
- Diabetes No Começo Do Adulto
- Doença hepática gordurosa
- Sensibilidade à Insulina
- Síndrome metabólica
- Cognição (função cerebral)
- Depressão & Ansiedade
- Acidente vascular encefálico
Eles apenas têm apenas riscado a superfície para os inúmeros benefícios, e é claro que, para alcançar este número de benefícios, tem de haver várias causas. Acontece que há ainda mais para esta “dieta”, do que comida. O estilo de vida mediterrâneo também desempenha um papel nos benefícios de saúde desta dieta …
“Regras” da Dieta Mediterrânea
Começando com a dieta em si, ainda não existem parâmetros rigorosos, mas as regras gerais baseiam-se numa pirâmide alimentar específica. Esta dieta em geral assemelha-se a uma dieta vegetariana não restritiva.
Porções semanais:
- Menos de 2 porções de doces
- Menos de 3 porções de batatas
- Menos de 2 porções de carne vermelha e carne processada
- Cerca de 2 porções de carne branca e 2-4 porções de ovos
- Mais de 2 porções de peixe
- Mais de 2 porções de leguminosas
Porções diárias:
- Cerca de 2 porções de produtos lácteos (especificamente baixo teor de gordura iogurte e queijos)
- 1-2 Porções de azeitonas, nozes e sementes
- Muitas ervas, especiarias, alho, cebolas para adicionar sabor com menos sal adicionado.
Toda refeição:
- 1-2 porções de frutas
- Mais de 2 porções de legumes.
- Regular ou extra azeite virgem, no lugar de outras gorduras como manteiga.
- 1-2 porções de pão, arroz, massas, cuscuz e outros cereais. * Preferencialmente trigo integral!
Água, chá e moderado, o consumo de álcool social (especialmente vinho!) Também é muito importante. Embora a dieta é uma grande parte do porquê você obtém os benefícios primários de saúde, combinando a dieta com os comportamentos culturais e sociais desses países também promove esses benefícios e é realmente considerado parte da dieta:
- Atividade física regular
- Descanso adequado
- Simpatia
- Alimentos diversos e sazonais
- Produtos tradicionais, locais e ecológicos
- Comer, beber e cozinhar socialmente com amigos / família
“Pontuação” Dieta Mediterrânea
Para medir o quão bem alguém está aderindo a esta dieta, os cientistas criaram o Mediterrâneo Dietary Score (MDS). É um sistema de ponto baseado em quão bem você seguir as regras acima. Cada item de lista vale 0 ou 1 ponto, quanto maior a sua pontuação de pontuação de 9, mais de perto você está seguindo a dieta mediterrânea.
O maior consumo de legumes (1), legumes e feijões (1), frutas, nozes e sementes (1), cereais integrais (1) e peixe (1) concede um ponto.
Uma proporção mais pesada de gorduras monoinsaturadas (gorduras benéficas) para saturadas (não benéficas) – geralmente através de maior consumo de azeite (extra virgem) – concede 1 ponto.
Menos consumo (listado acima) de carnes (1) e a maioria dos lácteos ricos em gordura (1) concede 1 ponto, ou acima das doses recomendadas é de 0 pontos.
Para o álcool, os homens que consomem 10-50g por dia e as mulheres que consomem 5-20g por dia obter 1 ponto.
A maior parte dos efeitos protetores da dieta mediterrânea são, obviamente, provenientes dos hábitos alimentares desses países e suas culturas, mas não há evidência suficiente para identificar as fontes de alimento exato.
Geralmente, porém, os componentes da dieta são pensados para ser muito saudável e seus benefícios fazem muito sentido. O baixo consumo de carnes vermelhas e doces corta alimentos com alto teor de açúcar e carcinógenos cancerígenos causados pelo consumo pesado de carne, substituindo-os por gorduras mais saudáveis encontradas em peixes e fontes de plantas. Óleos vegetais, nozes e sementes têm ômega-3 de alta, que têm inúmeros benefícios de seus próprios. Além disso, o alto consumo de frutas e vegetais fornece fibra e antioxidantes que combatem o câncer e aumentam a vida útil.
Vamos recapitular rapidamente todas essas novas informações sobre a dieta mediterrânea.
Os países ao redor do mar Mediterrâneo apresentaram menos casos de doença coronária, doença cardiovascular e morte.
Há muitos mais benefícios de consumir esta dieta que foram descobertos ao longo do tempo.
A dieta é rica em frutas, verduras, nozes, sementes e grãos integrais, tem quantidades moderadas de laticínios (iogurte e queijo de baixo teor de gordura), aves e peixe e é baixa em carnes vermelhas e açúcares simples.
Você pode medir o quão bem você está seguindo a dieta que você pode usar o Mediterrâneo Dietary Score.
Esta dieta reduz a ingestão simples de carcinogéneos de açúcar e carne, aumenta o consumo de gordura saudável (ômega-3!) E fornece muita fibra e antioxidantes, levando a muitos dos benefícios de saúde listados.
