Evitar dor e lesão no ombro

Evite lesões no ombro com estes exercícios de manguito rotador

Se você é um fisiculturista, powerlifter, ou forte concorrente, nada pode descarrilar o progresso de um levantador como uma lesão. No entanto, uma lesão não tem de ser catastrófica para ser debilitante. Na verdade, um dos culpados mais comuns para o progresso paralisado vem de um dos mecanismos menores do corpo: o manguito rotador. Realizar exercícios regulares manguito rotador manterá seus ombros saudáveis e seu desempenho na pista. Primeiro, uma palavra rápida sobre o diagnóstico.

Geralmente, exercícios de manguito rotador ajudam a prevenir o que originalmente se apresenta como uma sensação de beliscão ao empurrar pesos acima, ou pressão de banco, que envolvem um alto grau de rotação do ombro. Ele pode se sentir como uma falta de estabilidade, fazendo o levantador hesitante sobre realmente descarregar muita força em um grande empurrão.

A dor também pode manifestar-se em ações tão simples como braço lateral ou frontal levantando mesmo sem peso. A parte insidiosa de uma lesão do manguito rotador, se é um puxão ou beliscão, é que a amplitude de movimento é geralmente preservada. O levantador muitas vezes pode empurrar através dele e continuar a levantar, mas isso só prepara o terreno para mais agitação mais tarde.

O ponto deste artigo é fazer você fazer esses exercícios – mesmo que eles não são realizados em altas velocidades ou com cargas pesadas – de modo que você nunca vai ter que sentir o que é uma lesão do manguito rotador. Em um estudo publicado em 2007 na Physical Therapy, os autores Dark, Ginn e Halaki descobriram que quando os indivíduos eram diligentes nos exercícios de manguito rotador, “a atividade aumentava de forma sistemática em todos os músculos capazes de produzir torque de rotação durante contrações concêntricas e excêntricas“.

Em outras palavras, os movimentos do manguito rotador ajudaram a melhorar todos os mecanismos envolventes. Quanto mais eficientemente o manguito rotador pode se mover, mais eficientemente as articulações e tecidos envolventes se moverão com ele. Sem mais adeus, aqui estão três dos melhores exercícios de manguito rotador para ajudar a fortalecer e preservar essa estrutura crítica.

Rotações externas do braço

Com o cotovelo pressionado contra o seu lado e com o polegar virado para cima com um punho neutro, gire o braço para fora e para fora do corpo, como se estivesse abrindo uma porta. Porque este é um exercício de manguito rotador, é melhor para carregá-lo com resistência, se possível. Bandas funcionam bem, como fazer halteres ou placas na faixa de 5-15 quilos.

Se por algum motivo você não puder realizar estes de pé, você pode deitar de lado segurando um peso e executar o mesmo movimento. Não faça isso se eles machucar, e não carregá-los para que você está esticando. Em um estudo de 2003 no British Journal of Sports Medicine, os médicos Hess e Richardson afirmou que pesados exercícios de fortalecimento da resistência para a musculatura rotator interno não são garantidos durante a reabilitação. Se você pode executá-los sem dor, faça 3-4 conjuntos de 8-10 Repetições por lado.

Rotações internas do braço

Para este exercício manguito rotador, bandas funcionam melhor do que halteres. Segurando o cotovelo na mesma posição que as rotações externas, você começa com o braço girado para fora – como na posição final da rotação externa – e girá-lo de volta para o seu corpo, trazendo o antebraço através do tronco. Loop uma banda de resistência em torno de uma maçaneta ou pólo ou pedaço de equipamento de ginástica e posicionar-se de tal forma que você pode executar o exercício facilmente e sem dor, mas ainda sinto que você está tendo que trabalhar um pouco.

Exercício do pêndulo

Colocar uma mão sobre uma cadeira ou banco. Qualquer coisa que irá apoiá-lo e deixá-lo inclinar-se para a frente em uma posição semelhante à de uma linha com halter. Por outro lado, mantenha um peso entre 5-15 quilos. Deixe a gravidade suavemente tomar o braço ponderado e aliviá-lo para o chão, apenas separá-lo da tomada. Agora, gentilmente deixe o braço balançar em várias direções, como o pêndulo de um relógio. Vá devagar, fazendo círculos e linhas, e tente cobrir todos os vetores possíveis.

Nesta posição, o manguito rotador é ativado e a separação minúscula do ombro permite que os músculos se movam livremente e deslizar uns dos outros. Este exercício de manguito rotador tem uma maneira de lubrificar a cápsula do ombro e muitas vezes resulta em uma sensação de “os freios saindo” quando o alívio finalmente define pol Realizar o pêndulo durante cinco minutos.

Se você é um dos muitos levantadores que fica impaciente com qualquer coisa de baixa intensidade, você pode ser tentado a ignorar tais “chatos” exercícios. No entanto, nada é mais chato (ou frustrante) para um levantador conduzido do que ter que sentar no banco e recuperar de uma lesão que poderia ter sido evitado.

Sempre haverá pequenos ajustes e ferimentos persistentes. É o preço ocasional de ficar mais forte e de se apresentar a um nível de elite. Mas você pode sempre melhorar suas probabilidades executando estes três exercícios simples, 2-3 vezes por a semana. Não há desculpa para não.

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