Exercicios Compostos Eficientes

5 exercícios de composto super eficazes que vai transformar seu corpo

Quando se trata de exercícios eficientes, rotinas que apresentam exercícios compostos merecem destaque. Esses movimentos são dois exercícios que unem forças para se tornar um excelente movimento que engaja vários grupos musculares de uma só vez. Derek DeGrazio, treinador de celebridades e sócio-gerente do Bootcamp South Florida de Barry, é conhecido por seus exercícios com rotinas completas. Aqui está uma rotina de 60/30 – cheia de exercícios compostos – que ele criou apenas para leitores.
Na minha rotina rápida e eficaz abaixo, você encontrará cinco dos meus exercícios compostos favoritos que irá ativar e tonificar seu núcleo enquanto esculpira músculos magros da cabeça aos pés. Há também alguns movimentos extra-desafiador projetado para queimar os músculos e conduzir a sua freqüência cardíaca para até mesmo mais poder de queima de gordura. Tudo que você precisa para fazer este treino é de oito minutos e um conjunto de halteres de peso médio, aqui está um guia sobre como escolher o peso certo. Pronto para suar?
Considere minha rotina 60/30 para seu rápido e furioso treino composto com exercícios desafios que você precisa apenas de oito minutos e um conjunto de halteres.

O exercício 60/30: Execute cada exercício de haltere composto por 60 segundos, completando o número de repetições que puder. Em seguida, abandonar os pesos e imediatamente fazer 30 segundos do “exercicio de queima”.
O que você precisa: Um conjunto de halteres médio (comece com 8-10 lbs.)
Conjunto 1
60: Agachamento com pés na largura do quadril, separados e segurando um peso em cada mão diretamente acima dos ombros. Dobre os quadris para trás e para baixo em um agachamento, mantendo o peso nos calcanhares. Stand e pressione ambos os pesos acima. Retornar pesos para acima dos ombros e imediatamente inferior em próximo representante.
30: Agachamento com pulo. Dobre os quadris para trás e para baixo em um agachamento. Empurre através de calcanhares para ficar de pé e imediatamente pule do chão. Começar imediatamente próximo representante.

Conjunto 2
60: Lunge e Curl – Fique com pés juntos e um peso em cada mão. Passo pé direito para a frente e dobrar os dois joelhos para criar dois ângulos de 90 graus com pernas. Vire as palmas das mãos para longe do corpo e curl pesos para os ombros. Baixe os pesos de volta para os lados, levante e pise o pé direito de volta para atender à esquerda. Isso é 1 representante, lados alternados com cada movimento.
30: Flunge (lunge voador) – Comece em uma posição lunge com o pé direito para a frente. Salte do chão e troque as pernas no ar, pousando em uma posição lunge com o pé esquerdo para a frente. Continue alternando os lados com cada repetição.

Conjunto 3
60: Agachamento e Pulo – Fique com pés quadril-largura separados com braços na frente do corpo, palmas voltadas para dentro e um peso em cada mão. Mantendo uma flexão suave em joelhos e costas plana, alcance pesos para chão, parando perto de tornozelos ou canelas. Retorne ao pé, pressionando os quadris para a frente ligeiramente. Agora levante pesos até a altura do peito, mantendo os cotovelos mais altos que as mãos. Devolver os braços para começar a completar 1 rep.
30: Agachamento com prancha – Coloque as palmas no chão e salte as pernas para trás em uma posição de alta prancha. Saltar os pés de volta para as mãos e saltar para cima, imediatamente abaixando para o próximo representante.

Conjunto 4
60: Extensão do Tricep e Elevação da Perna – Deite-se de bruços, braços erguidos no ar diretamente acima dos ombros com um peso em cada mão, palmas voltadas uma para a outra e pernas estendidas no chão. Mantendo os cotovelos ainda, abaixe cada peso em direção ao chão até que as mãos estejam próximas das orelhas com os cotovelos apontando para o céu. Pressione os pesos para trás e levante as pernas até o céu até que os pés estejam acima dos quadris. Baixe as pernas de volta ao chão para completar 1 rep.
30: Chute Voador – Mantenha os braços para o lado e as pernas estendidas para longe do corpo. Levante os braços, pernas e torso seis polegadas do chão e começar a “flutter” pernas, alternando para cima e para baixo alguns centímetros com os pés opostos.

Conjunto 5
60: Flexão com Row Start em uma posição push-up com cada mão segurando em um peso que está descansando no chão. Faça um push-up, em seguida, fila do braço direito para torso manter o cotovelo perto do tronco. Repita com o braço esquerdo para completar 1 rep.
30: Prancha – Iniciar na prancha alta com pulsos debaixo dos ombros, abs apertado e espinha longa. Salte rapidamente os pés para dentro e para fora enquanto mantém uma posição de prancha.

Add Comment