Exercícios de Academia em Casa

Mantenha com os pés  a distância  dos ombro que os separa, segurando uma barra de 10 a 15 quilos na frente de suas coxas com um aperto overhand. Suas mãos devem estar ligeiramente mais largas que seus ombros. Gire os cotovelos abaixo, e puxe a barra até sua clavícula até que os braços fiquem paralelas ao chão (A) . Dobre os joelhos e abaixar seus quadris para baixo em um agachamento com seus quadris ligeiramente mais baixos do que os joelhos (B) . Cuidado com seus calcanhares, e levante-os. Quando você retornar em pé, pressione a barra sobre sua cabeça com os braços completamente estendidos e os cotovelos levemente flexionados(C) . Abaixe a barra de volta à posição inicial e repita. Faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

Usando uma barra de 10 a 15 quilos , fique com os pés e as mãos na largura dos ombros. Segure a barra na frente de suas coxas com um aperto overhand (A) . Mantendo o seu núcleo se preparou, empurre o quadril para trás para que a barra diminui para baixo suas pernas em direção a seus joelhos. Quando a barra passar seus joelhos, abaixe os quadris até que a barra esteja na frente de suas pernas (B) . Faça uma pausa aqui, dobre os cotovelos, e puxar a barra até sua caixa torácica, apertando a sua parte superior das costas (C) . Solte a barra de volta para baixo na frente de suas pernas, e retornar à posição inicial. Fazer tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

Mantenha os pés com uma boa distância entre si com as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e abaixe seus quadris em um agachamento parcial (A) . Em seguida, saltar o mais alto que puder (B) . Isso é uma repetição. Após o desembarque, imediatamente inferior para baixo em um agachamento e repetir tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

Adicionar placas de peso de dois quilos para cada lado de uma barra, e prenda-os com grampos. Ajoelhe-se no chão com as mãos na largura dos ombros sobre a barra na frente de você (A) . Mais para baixo em direção ao bar para uma flexão, mantendo a barra no lugar (B) . Acabar com o seu peito duas polegadas acima da barra, e role a barra para a frente com endireitando seus braços até que você sinta o esforço em seu abdômen(C) . Não arque sua parte inferior das costas. Mantê-lo braços esticados, e role a barra de volta à posição inicial. Isso é uma repetição. Fazer tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

Deite-se no chão com os joelhos puxado até seu peito. Toque seu queixo, contraindo a barriga, levante os ombros e cabeça para cima, e coloque suas mãos em suas pernas inferiores (A) . A partir daqui, estender as pernas para fora a um ângulo de 45 graus, e alcançar os braços acima da cabeça, de modo que eles estão em linha com os seus ouvidos. Seu corpo deve formar uma ampla forma de “V”(B) . Traga suas pernas e braços de volta à posição de partida. Isso é uma repetição. Faça tantas repetições quanto possível em 30 segundos.

Comece imitando um corredor com a perna esquerda estendida para trás, o pé direito sob seu ombro direito, e as pontas dos dedos tocando o chão de cada lado do seu pé (A) . Ir para fora do seu pé direito, levante para cima, e conduzir o seu joelho esquerdo para o alto (B) . Isso é uma repetição. Após o desembarque, retorne imediatamente a perna esquerda à posição inicial e fazer tantas repetições quanto possível durante 15 segundos. Mudar de lado, e fazer tantas repetições quanto possível para os restantes 15 segundos.