Exercícios de Alta Intensidade

By felipo Última atualização: 20 set, 2019

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Entendemos. Em uma escala de zero a 10, a sua motivação para ir a academia durante as férias se classifica em dois negativos. Além disso, quem hora de sair de casa para fazer exercícios durante o tempo da família? A resposta: você. Aqui é quando de alta intensidade intervalo de formação (HIIT) é super útil.

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Confie em nós-eles se encaixam mesmo os horários mais movimentados

HIIT é composto por curtas e intensas rajadas de exercício, com recuperação ativa (como o exercício menos intenso) ou repouso completo no meio. Cardio, exercícios e rotinas de força se qualificam tanto para pode obter o seu coração bombear e fogo o seu metabolismo, graças ao fenômeno conhecido como afterburn. Você pode obter um treino super eficaz em 20 minutos ou menos, mesmo em apenas 4 minutos, se você fizer o treinamento Tabata-style (20 segundos duro, 10 segundos fácil).

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Exercícios intervalados de curta duração fazem o trabalho, e aqui está ainda mais a prova: Treino de Alta intensidade da Tabata efetivamente aumenta a sua força cardiovascular , de acordo com um estudo recente encomendado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE).

Como funciona
O treino Tabata tem surgido em torno os anos 90, mas no caso de você não está familiarizado, aqui está sua cartilha: exercícios Tabata incluem 20 segundos de alta intensidade exercícios cardio (como burpees, lunges, ou polichinelos) com 10 segundos de descanso entre cada movimento. Isso é uma repetição, e o treino consiste em oito intervalos para um total de quatro minutos.

Para o estudo, os pesquisadores da Universidade de Wisconsin, La Crosse, recrutaram 16 estudantes aptos para tentar a 20 minutos de Tabata-style treino de eles fizeram a 5 minutos de warm-up e quatro rodadas de Tabata. A taxa cardíaca dos participantes e os níveis de VO2 máximos (capacidade respiratória) após o treino atenderam aos padrões da indústria para melhorar a aptidão cardio e alteraram a composição corporal, e a queima de calorias média (15 calorias por minuto) reuniu-se as diretrizes para melhorar a saúde e perder peso. Tradução: Tabata é uma maneira rápida e eficaz para treinar em alta intensidade.

Para quem é
Aqui está o problema: exercícios Tabata estilo não são para iniciantes. “É um exercício avançado que as pessoas não devem fazer se não estiverem fisicamente pronto”, diz Mike Wunsch, a Força Nacional e Associação condicionado certificada personal trainer na Califórnia, que não fez parte do estudo. “Você precisa ter uma boa forma e aumentar a sua força antes de tentar uma treino Tabata.”

Mas no outro lado: “Se você está em boa forma e você está limitado no tempo, você pode definitivamente manter a forma”, diz John Porcari, Ph.D., chefe do Programa de Fisiologia do Exercício Clínico da Universidade de Wisconsin, La Crosse, em um comunicado da ACE. “É apenas mais um truque no arsenal de ajudar as pessoas a chegar e ficar em forma.”

Como fazê-lo
Então você está pronto para enfrentar Tabata treino? A boa notícia é que você pode fazê-lo com quase qualquer exercício. “O estudo original Tabata foi feito em uma bicicleta”, diz Porcari “, mas as pessoas estão fazendo agora que 20 segundos / 10-segundo formato com treinamento de resistência, pliometria, ginástica … com quase qualquer coisa.”

Em primeiro lugar, lembre-se que é a chave para ir tão rápido quanto o seu corpo permitir. Tome squats, por exemplo: Faça como muitos como você pode durante 20 segundos, e depois tome a 10 segundos de repouso. Fazer um outro conjunto de intensa cócoras durante 20 segundos, seguido por um 10-segundo intervalo. Ou seja, dois intervalos de um minuto. Tente um movimento diferente para os outros intervalos para torná-lo mais difícil.

Desde HIIT é uma das mais quentes tendências de fitness para 2014 , por que não começar um salto em um instalador você para o novo ano! Tente um destes exercícios de alta intensidade, enquanto a família de abrir os presentes, como você espera para o peru para cozinhar ou para a direita antes de Uma História de Natal começa a sério, você pode fazê-los em quase qualquer lugar, a qualquer hora.

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