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Exercícios de braço sem equipamento

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11 Exercícios de braço sem equipamento para um corpo superior forte

Enquanto muitos movimentos do topo do corpo envolvem aparelhos de academia como halteres e halteres, exercícios de braço sem o uso de equipamento são uma maneira fantástica de colocar seus músculos para o teste, também. Afinal, o peso do seu corpo é equipamento em seu próprio direito – você pode usá-lo para carregar os músculos do braço e fazê-los trabalhar. Não há levantamento pesado necessário, e uma associação a academiaé totalmente opcional.
Outro grande bônus? Muitos exercícios de braço sem equipamento como pranchas e flexões também exigem que você envolver seu abdômen, então você vai espremer em um desafio ao abdômen, também. Se você está pronto para seguir, aqui estão 11 movimentos incríveis para tentar.

Pranchas


Comece na prancha alta. Dobre um braço para trazer seu cotovelo e seu antebraço para o chão.
Traga o outro braço para baixo assim que você está em uma prancha de antebraço.
Empurre para trás até a posição inicial, colocando cada mão onde seus cotovelos estavam.
Repita esse movimento, alternando qual lado você baixa primeiro com cada repetição.

 

Inchworm

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Comece em pé com os pés quadril-largura distante. Dobre para a frente em seus quadris e coloque as palmas das mãos sobre a esteira. Você pode dobrar os joelhos, se necessário, para obter as palmas das mãos no chão.
Ande suas mãos para a frente de modo que você está na prancha alta. Seus ombros devem ser empilhados diretamente acima de seus pulsos.
Para um desafio extra, adicione um push-up.
Caminhe suas mãos de volta para os pés e levante-se.

Flexão


Comece na prancha alta com seus ombros acima de seus pulsos e sua coluna longa.
Dobre os cotovelos e abaixe seu corpo para a esteira.
Empurre através das palmas das mãos para endireitar os braços.
Deixe cair de joelhos se isso é muito desafiador.

Tríceps Dips

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Sente-se no chão com as pernas na frente e suas costas contra uma caixa ou passo. Coloque as palmas das mãos sobre a caixa ou passo atrás de você, dedos voltados para seu corpo.
Endireitar os braços para levantar as pernas e bunda fora do chão, em seguida, dobre os cotovelos para baixo para baixo para baixo (sem deixar o seu traseiro tocar o chão).
Mantenha seus calcanhares no chão, e certifique-se de manter seus cotovelos diretamente atrás de seu corpo durante este exercício.

Torneiras de prancha


Comece na prancha alta com seus pés hip-distância distante.
Em seguida, toque a sua mão esquerda para o ombro direito, enquanto envolvendo o seu núcleo e glúteos para manter seus quadris tão ainda quanto possível.
Continue, alternando os lados.

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Caminhadas Laterais
Comece na prancha alta com seus ombros acima de seus pulsos e abs apertados.
Passo seu pé direito e sua mão direita ao lado direito imediatamente seguinte com seu pé esquerdo e sua mão esquerda. Dê alguns “passos” em uma direção, em seguida, caminhar na direção oposta.

Flexão de diamante

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Comece na prancha alta.
Andem suas mãos juntas de modo que seus polegares e forefingers formem um triângulo.
Dobre os cotovelos para abaixar o tronco em direção ao chão para fazer um push-up completo.

Modificado Flexão de diamante


Comece na prancha alta, então caminhe suas mãos juntas para que seus polegares e forefingers formam um triângulo.
Deixe cair de joelhos, rolando para o topo de seus joelhos para proteger seus chapéus de joelho.
Dobre os cotovelos para abaixar o tronco em direção ao chão para fazer um push-up completo.

Elevação de Flexão

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Comece na prancha alta com as mãos descansando em uma caixa baixa, banco, degrau ou sofá.
Mantendo seus cotovelos perto de seu tronco, dobre seus braços e abaixe seu peito para atender o topo da caixa.
Certifique-se de manter seu núcleo apertado e espinha longa. Em seguida, empurre através de suas palmas para endireitar os braços.

Pranchas Elevada

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Comece na prancha alta.
Mantendo o seu núcleo envolvido, saltar os pés para fora e em (como saltos).
Se seus pulsos o incomodam, tente este movimento em seus antebraços.

Burpee com Push-Up

 

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Comece de pé com seus pés hip-distância e trazer suas palmas para o chão.
Salte seus pés para trás de modo que você está na prancha alta, mantendo seu núcleo apertado e seus quadris levantados.
Dobre os cotovelos e abaixe-se em um push-up, em seguida, empurre para cima em prancha alta.
Agora pule os pés para fora de suas mãos. Enquanto você se levanta, exploda e pula o mais alto que puder, trazendo os braços para cima.

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