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Exercícios de Pilates em Casa

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Obtenha um corpo forte como nunca com estes movimentos de Pilates em casa sob medida para a sua forma natural

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Embora existam há exercícios específicos que devem ou não devem serem executados, dependendo se você tem uma maçã, pêra, ampulheta ou atlética, certamente há alguns que podem ajudar a fazer seus exercícios mais eficazes, conheça agora alguns Exercícios de Pilates em Casa.

Pilates pode realmente ajudar você a se concentrar em exercícios específicos, a fim de melhorar a sua forma particular, diz Nadine McCann, instrutor na Bootcamp Pilates  “Todos os corpos são diferentes e vale a pena saber o que funciona para você ‘. Certos movimentos podem adicionar a definição de seu corpo e todos podem se beneficiar do poder postural de pilates.”Pilates é ótimo para esculpir o corpo e músculos estabilizadores profundos no corpo”.

O treino é adequado para todos os tipos de corpo, mas se o seu curto de tempo, basta escolher os exercícios para o seu tipo de corpo.

1) Torneiras do dedo do pé  (Melhor para: maçã, pêra, ampulheta)

Técnica:

  • Comece deitado de costas com as pernas levantadas e os joelhos dobrados acima dos quadris, pernas paralelas ao chão e os braços relaxados em seus lados, palmas para baixo. Mantenha seu abdômen inferior envolvido e as costas retas na esteira.
  • Inale, ao expirar, dobre em seu quadril, baixando a perna direita em direção ao tapete.
  • Inspire para voltar a perna à posição inicial e alterar os lados.
  • Alterne as pernas repetir 10-12 reps em cada lado, trazer os pés no chão para descansar.
  • Repita o procedimento para 2 conjuntos

2) cruz Criss-  (Melhor para: maçã, pêra, ampulheta, Atlético) 

Técnica:

  • Deitada  de costas, entrelace as mãos atrás da cabeça para apoiar a sua cabeça. Levante os joelhos e os pés fora do chão com os joelhos dobrados em 90 graus.
  • Inalar como você torcer sua caixa torácica para a esquerda e estender a perna direita para a frente.
  • Exale como você levar o seu corpo através do centro, torcendo sua caixa torácica para a direita enquanto estende a perna esquerda para completar o exercício no lado oposto.
  • Faça 6 voltas alternando os lados. Faça 3 séries no total.

3) ponte Glute  (Melhor para: ampulheta, atlético)

Técnica:

  •  Deite de costas, com os joelhos dobrados. Coloque os pés no chão, na largura do quadril, com os braços ao seu lado.
  • Expire como você levantar os quadris do chão até que sua caixa torácica está em linha com seus quadris e joelhos. Pressione para baixo uniformemente através ambos os pés.
  • Inalar como você espremer seus glúteos durante três segundos e depois expire ao abaixar seus quadris lentamente de volta para baixo do tapete.
  • Faça 15-20 reps, o resto puxando os joelhos até o peito, em seguida, repita mais uma vez.

4) torções prancha lateral  (Melhor para: maçã, ampulheta)

Técnica:

  • A partir de um poisition prancha lateral, com uma das mãos diretamente sob seu ombro, coloque a mão superior atrás de sua cabeça, com yur cotovelo apontando para cima.
  • Inspire e torcer seu peito para cima.
  • Expire e gire seu peito em direção ao chão.
  • Fazer 5-8 repetições de cada lado e descanso antes de repetir no outro lado.

Veja mais alguns Exercícios de Pilates em Casa.

5) alcance Side  (Melhor para: maçã, pêra, ampulheta, Atlético)

Técnica:

  • Sente-se com os joelhos dobrados e as pernas dobradas para trás para a direita, apoiando seu peso com a mão esquerda e mantendo o braço em linha reta,
  • Inspire para se preparar. Expire você levantar o quadril longe da esteira, estendendo as pernas superiores como seu braço superior atinge sobrecarga. Você está com o objetivo de levantar seu lado em direção ao teto.
  • Inalar para voltar à posição inicial.
  • Fazer 6-8 repetições de cada lado e descansar, antes de repetir a coisa toda mais uma vez.

6) Piscina  (Melhor para: maçã, pêra)

Técnica:

  • L ou seja, em seu estômago com sua testa para baixo e os braços estendidos para fora na frente. Estender as pernas com os dedos apontados para fora.
  • Concentre-se em pressionando sua pélvis na esteira enquanto desenha o seu umbigo longe do tapete. Espremer suas coxas e levantar seus braços, pernas, peito e na cabeça da esteira.
  • Inspire e expire o mais normalmente possível, como você alternar elevação do braço e perna opostos sem tocar o tapete.
  • Contagem regressiva de 10 a um e depois relaxar para o tapete para descansar

7) deitado de lado perna tap  (Melhor para: ampulheta, atlético)

Técnica:

  • Em uma prancha de lado, coloque a mão superior em seu quadril superior para ajudar a estabilizar você. Puxe em seu abs e levante sua cintura fora do tapete.
  • Mergulhe o topo dedão para baixo na frente do seu corpo para tocar o chão, em seguida, mover o pé para trás, por cima da perna de fundo e toque o chão atrás de você.
  • Repita o procedimento para 12-15 repetições de cada lado, em seguida, descansar. Repita novamente.

8) Plank pulso duplo  (Melhor para: todos os tipos)

Técnica:

  • Comece na posição de prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e seu corpo em uma linha reta.
  • Inspire para se preparar e, ao expirar desenhar o seu calcanhar esquerdo em direção a seus glúteos, dobrando o joelho.
  • Pulso em duas vezes, espremer seus glúteos, antes de definir o seu pé de volta para baixo, sem deixar a sua queda quadris.
  • Fazer 8-10 em cada perna, descansar sentado sobre os calcanhares.

Agora repita.

Gostou da nossa lista de Exercícios de Pilates em Casa?

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