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O treino: Porque este é um treino à base de força, a meta é trabalhar duro durante cada set, em seguida, descansar duro durante a sua fase de repouso. Isto permite-lhe apresentar o seu melhor esforço para cada conjunto, a fim de suficientemente fadiga seus músculos.
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Certifique-se de usar alfinetes de segurança para manter suas placas de peso segura, e certifique-se que você está usando você braços de uma forma equilibrada igual maneira, até mesmo mudanças sutis das placas de peso não garantidos pode causar um desequilíbrio do bar. Isto significa que os músculos em seus braços e ombros vai ter que compensar para estabilizar o bar, causando desalinhamento em suas articulações (e continuou desalinhamento pode eventualmente levar a lesão).
Para uma visualização do treino completo, ter um olhar para o gráfico pin-capazes abaixo. Bem como uma discriminação jogada-a-jogada, continuar a rolar!
EXERCÍCIO 1 BARRA LUNGE IMPRENSA Exercícios para acelerar o metabolismo
Segure uma barra com sua distância mãos na largura dos ombros e os pés sob os quadris (A) . Dar um grande passo em frente com o seu pé direito, o desembarque no calcanhar. Lentamente abaixe os quadris em uma estocada, permitindo que ambos os joelhos para dobrar. Ao mesmo tempo, pressione a barra sobre sua cabeça, terminando com os braços perto de seus ouvidos (B) . Empurre fora de seu calcanhar direito para voltar à posição inicial. Isso é uma repetição. Repetir o movimento na outra perna, e continuar alternando os lados. Completar 20 reps. Continue com os Exercícios para acelerar o metabolismo.
EXERCÍCIO 2 BARRA SINGLE-LEG DEADLIFT Exercícios para acelerar o metabolismo
Enquanto equilibrada em sua perna esquerda, segure a barra na frente de seus coxas com as mãos ombro-largura distância entre si (A) . Mantendo uma ligeira curvatura em sua perna esquerda, girar para a frente nos quadris. Permitir que a barra para baixo para diminuir a altura de meio-Shin (B) . Drive para a perna esquerda e glúteos para voltar a ficar de pé.Isso é uma repetição; completa 12 antes de mudar de lado.
EXERCÍCIO 3 BARRA BENCH PRESS Exercícios para acelerar o metabolismo
Segure a barra com as mãos colocadas seis polegadas mais largo que seus ombros, diretamente sobre o mid-line do seu peito (A) . Permita que seus cotovelos para dobrar, e abaixar a barra para baixo, parando duas polegadas acima do seu peito. Permita que seus cotovelos para dobrar para baixo para os quadris um pouco para que os braços criar ângulos de 45 graus para fora de seu tronco (B) . Pausa para dois segundos, em seguida, usar os músculos do peito para pressionar a barra de volta à posição inicial.Isso é uma repetição. Completa 12. Aprenda mais sobre os Exercícios para acelerar o metabolismo
EXERCÍCIO 4 BARRA BICEPES Exercícios para acelerar o metabolismo
Mantenha com os pés quadril-distância que os separa, segurando uma barra com as palmas viradas para longe de você (A) . Mantenha seus ombros bloqueado para baixo e para trás, enquanto você puxa a barra até o topo do seu peito. Espremer seu bíceps e pausar por dois segundos no topo do movimento (B) . Abaixe a barra com controle para a posição de partida. Isso é uma repetição; completa 12.
EXERCÍCIO 5 BARRA ROLL OUT Exercícios para acelerar o metabolismo
Coloque uma barra no chão, e adicionar placas de peso de cinco libras para cada lado, com alfinetes de segurança. De joelhos, coloque as mãos na barra, distância na largura dos ombros (A) . Diminuir o seu peito em direção ao bar, no meio do caminho em direção a uma flexão (B) . A partir daqui, prepare o seu torso para manter seus abs apertado e rolar a barra para a frente. Rolar para fora até sentir a tensão sólida em seus braços (tríceps) e o núcleo (C) . Puxe para trás para a posição inicial. Isso é uma repetição; completa 15. Espero que tenha gostado dos Exercícios para acelerar o metabolismo
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