Exercicios para fortalecer o abdômen

6 Movimentos para fortalecer o abdômen
Não é nenhum segredo que movimentos de Pilates são grandes para fortalecer o núcleo. A especialista em Pilates Brooke Siler, treinadora de celebridades e autora do Corpo de Pilates e do seu Ultimate Pilates Body Challenge, entre outros, tem corpos retocados em todo o mundo com seus métodos. De fato, ela passou mais de 600 horas sob a tutela de Romana Kryzanowska, uma protegida de Joseph Pilates por mais de 30 anos, fazendo dela uma verdadeira especialista em Pilates.

Brooke compartilhou cinco movimentos principais para o abdômen. Dê-lhes uma tentativa, como estes podem ser feitos em casa.

1. Joelhos No Cotovelo


Uma posição rígida de prancha com os braços pressionando a esteira para longe e o abdômen erguido em sua parte de trás.

Traga o joelho direito para o peito e o peito para a frente até o joelho (como um estiramento invertido de uma perna). Desenhar suas costelas profundamente e mantenha esta posição para uma contagem de três, em seguida, retornar à sua posição de prancha rígida.

Repetições: Alternar pernas um total de seis vezes. Aumentar a tensão de oposição entre o puxão do joelho dobrado e o alcance do joelho direito cada vez mais com cada chance que você começa.

2. Montanhistas de montanha


Estes são como uma versão acelerada do toque no joelho. Tome uma posição forte da prancha com seu corpo e desenhe um joelho para a frente.

Em vez de manter o joelho no peito, mantenha os dedos ligeiramente no chão e mude rapidamente de joelhos, como se estivesse correndo ou escalando no plano horizontal. Mantenha suas costelas tricotadas por desenho no abs apertado. Mantenha a luz em seus pés e mãos.

Repetições: Complete oito a 10 conjuntos de alpinistas antes de redefinir seus calcanhares juntos e ciclismo através da sua flexão final (ou seja, dobrar o peito para as coxas e andar de volta aos seus pés para enrolar e ficar de pé).

3. Os Cem


Deite-se com as pernas espremidas e braços longos e fortes ao seu lado. Levante ambas as pernas a poucos centímetros do tapete, espremer suas nádegas e contrair seu abdômen. Levante a cabeça e olhe para os dedos dos pés.

Levante os braços sobre as coxas e bombear os braços para cima e para baixo com energia. Tome uma inspiração longa e constante para cinco bombas e uma exalação longa e constante para cinco bombas.

Repetições: Completar dois a cinco conjuntos (um conjunto é de 10 bombas) e trabalhar até 100 bombas.


Fique com os joelhos dobrados e os pés nivelados no chão a aproximadamente 2 pés do fundo. Coloque as mãos atrás das coxas com os cotovelos de largura. Inspire com controle enquanto você eleva sua parte inferior e rolar a meio caminho de volta. Segure para uma contagem de três, e expire enquanto volta até a posição inicial.

Reps: Repita três a cinco vezes.

4. Corkscrew


Deite-se de costas, com braços compridos e resistentes ao seu lado. Aperte firmemente as pernas da parte de trás das coxas internas. Inspire lentamente como você levanta suas pernas acima, rolando para trás até que você é equilibrado no meio de suas omoplatas e as costas de seus braços.

Aponte seus dedos do pé e expire com controle enquanto você rola para baixo abaixo sua espinha, inclinando seu corpo ligeiramente para a direita.

Quando seu glúteo direito toca o tapete, rode suas pernas para a esquerda e inalar lentamente, enrolando o lado esquerdo de seu corpo enquanto scooping seu abs e levantando seu fundo.

Repetições: Continuar a inverter a direção do círculo a cada vez e completar três conjuntos, aprofundando o seu abdômen, procurando articular mais sua coluna com cada revolução.

Corkscrew Parte II

Deite-se de costas, com braços compridos e resistentes ao seu lado. (O dorso de seus braços e ombros estão ancorados ao tapete.) O abdômen quase escavado.

Aperte suas pernas juntas, firmemente embrulhando das partes traseiras de suas coxas superiores internas, como se ambas as pernas fossem agora uma, e levante-as para cima no ar o mais perto perpendicular possível.

Apontar os dedos dos pés e pés e inalar com controle como você círculo para a direita e exalar com controle como você vir ao redor para a esquerda e de volta ao centro. (Esse padrão de respiração pode ser revertido.)

Ao girar as pernas em direção ao centro, pressione as costas dos braços e os ombros firmemente para dentro do tapete e levante a parte inferior até ficar equilibrada no meio das omoplatas e nas costas dos braços (os pulsos são planos, seus tríceps estão disparando).

Inale lentamente quando você rolar para trás para baixo sua coluna vertebral com articulação, e quando seu fundo toca o tapete, inverter o círculo.

Reps: Continuar a inverter a direção do círculo a cada vez e completar três conjuntos, aprofundando a colher de seu abs e estabilizar sua coluna mais com cada revolução.

5. Curva lateral


Fique em um quadril, apoiado em uma mão, com as pernas quase estendidas (ie, ligeiramente dobradas) para o lado e tornozelo empilhado sobre o tornozelo. A palma da mão superior é pressionada em sua coxa externa.

Inspire com controle enquanto levanta seu quadril longe da esteira e alcança seu braço acima, criando um arco elevado e levantado no tronco.

Colocar a mão da parte superior das costas para a coxa externa e virar o queixo para o ombro externo. Exale lentamente quando você abaixa o lado de sua panturrilha para o tapete. Inspire lentamente à medida que retorna ao arco alto.

Repetições: Repita três ciclos de respiração, alimentando a altura ea profundidade de seu arco com cada respiração completa.

Ou

 Tábua lateral

Sente-se em um quadril, apoiado em uma mão, com as pernas ligeiramente dobradas para o lado em conformidade com seu corpo. Coloque seu pé superior apenas na frente de seu pé inferior na esteira e sua mão superior atrás da base de sua cabeça.

Inspire com controle enquanto levanta o quadril longe do tapete, alisando seu braço do tapete e alongando suas pernas. O cotovelo superior está levantando para o teto, ajudando a criar mais comprimento em sua cintura. Exaie lentamente e retorne seu quadril ao tapete com controle.

Reps: Faça três em cada, buscando ganhar cada vez mais alongamento e alongamento com cada oportunidade.

6. Natação

Deite-se de bruços com a testa para baixo, o púbis ancorado na esteira e as coxas internas pressionadas firmemente. Seus braços estão esticados para a frente com as palmas para baixo, e seus pés estão apontados.

Levante os braços, pernas, peito e cabeça para cima em uma contagem e segure. Inspire e exale normalmente como você alterna levantar o braço direito / perna esquerda e braço esquerdo / perna direita sem tocá-los para baixo para o tapete. Contar lentamente de 1 a 10 como se você fosse nadar, levantar mais e chegar mais tempo com cada contagem progressiva.

Sente-se a saltos para um estiramento do contador em sua parte traseira mais baixa, se necessário.

Ou

Natação II

Deite-se de bruços com a testa para baixo, o púbis ancorado na esteira e as coxas internas pressionadas firmemente. Seus braços estão esticados para a frente com as palmas para baixo, e seus pés estão apontados. O umbigo é puxado para a coluna.

Inspire com controle enquanto levanta seu peito, braços e coxas fora do tapete, abrindo a parte inferior de seu corpo, e prenda sua respiração e posição para a contagem de um. Exale lentamente ao alongar tudo de volta para o tapete.

Sente-se a saltos para um estiramento do contador em sua parte traseira mais baixa, se necessário.

Repetições: Repita três vezes com o objetivo de alongar tanto que você pode chegar a seus pés após a borda traseira de seu tapete, enquanto simultaneamente chegar a suas mãos passado a borda frontal do tapete (se você fosse mais do que seu tapete para começar, use O perímetro da sala como seu indicador em vez).

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