Exercicios Rotação Para Fortalecer O Abdômen

5 exercícios anti-rotação para fortalecer seu núcleo e abdômen

Assista a qualquer infomercials tarde da noite e você é obrigado a ver dezenas de gadgets que prometem fortalecer seu núcleo e ajudá-lo a ganhar um abdômen definito. Isso seria incrível, se algum deles fez mesmo metade do que eles afirmam fazer.

O problema é que a maioria destes produtos são baseados em métodos de treinamento desatualizados e não projetado para ajudar o seu núcleo e abdômen fazer o que é projetado para fazer (para não mencionar que a única maneira de ver o seu abdômen secar é através de sua dieta, mas isso é uma história Para outro dia).

Então, o que seu núcleo e abdômen é projetado para fazer?

Muito simplesmente, os músculos do núcleo são supostos para apoiar sua coluna vertebral para a estabilidade. Portanto, os melhores exercícios de núcleo devem ser projetados para evitar movimentos indesejados da coluna vertebral, tais como dobra e rotação.

Tenho certeza que a maioria de vocês estão familiarizados com o exercício de prancha, o que fazemos para evitar que nossa coluna se estenda ou dobre para trás. As pranchas laterais nos ajudam a evitar flexões laterais e exercícios de levantamentos nos ajudam a evitar a flexão. Então, quais exercícios nos ajudam a evitar a rotação?

Isto é onde os exercícios anti-rotação vêm dentro.

O que é um exercício anti-rotação?

No passado, crunches e torções russas foram utilizados para treinar os oblíquos, mas agora sabemos que estes tipos de exercícios fazer mais danos à coluna do que bem. Exercícios anti-rotação devem evitar a sua espinha de rotação ou torção, que é especialmente importante para a parte inferior das costas.

É importante notar que sua coluna lombar (parte inferior da coluna vertebral) não é projetado para um monte de movimento. Cada segmento só deve ter entre 0 e 2 graus de rotação ou um total de 13 graus.

Por outro lado, sua coluna torácica (meio da coluna vertebral) precisa ser treinada para a mobilidade, pois deve permitir até 70 graus de rotação ou 6 a 9 graus por segmento.

Não acredite em mim? Levante-se com a largura dos ombros de seus pés e coloque suas mãos em seus quadris. Agora tente rodar através da parte inferior das costas sem permitir que seus quadris se movam. Não tão fácil como você pensou que seria, hein?

Anti-Rotação Exercício # 1: Ajoelhando

O Pallof Press é um dos primeiros exercícios anti-rotação que eu ensino iniciantes, uma vez que é muito simples de executar, mas pode ser bastante desafiador para todos os níveis. Para aqueles querendo saber, o nome é cunhado de Boston-baseado fisioterapeuta, John Pallof, creditado para desenvolver e popularizar este tipo de exercício.

Há muitas maneiras de executar um Pallof Press (por exemplo, Meia-ajoelhado, de pé, deitado de costas, etc), mas um dos meus favoritos está na posição alta de ajoelhamento, como força você a envolver seus glúteos para permanecer alto.

Posicione-se perpendicular a uma coluna de cabo (ou onde você está usando uma banda) e mova um par de metros para permitir tensão no cabo. O cabo deve estar alinhado com a sua colina média.
Com seu estômago contraido, peito alto e ombros para trás, controle lentamente o cabo longe de seu corpo ficar em linha com o seu esterno até que seus cotovelos são quase bloqueado. Faça uma pausa de 2-3 segundos e volte a iniciar.

Retorne ao início e repita por 10-12 repetições. Certifique-se de concentrar-se em permanecer apertado em todo o seu núcleo e controlar todo o movimento.
Eu acho que as pessoas muitas vezes usam muito peso neste exercício, que promove movimentos indesejados. Manter o peso moderado e concentrar-se na respiração e ficar apertado através do seu núcleo.

Nota: você também pode isométricamente manter a posição ‘out’ por até 10 segundos para 3-5 repetições para um desafio maior.

Exercício Anti-Rotação # 2: Meio Riso Push / Pull

Este é um exercício de núcleo anti-rotação fantástico que eu vejo realizado incorretamente com bastante freqüência. O objetivo deste exercício é menos sobre o empurrão e puxar e mais sobre a prevenção de qualquer movimento indesejado em seu núcleo, enquanto você está empurrando e puxando.

A meia-ajoelhamento empurrar / puxar exercício leva um pouco manobrar para configurar, mas o resultado final vale a pena. Depois de configurá-lo algumas vezes você começa o jeito dele.

Assim como o Pallof Press, este exercício pode ser realizado em várias posições, mas eu prefiro ensiná-lo na posição de meia-ajoelhar, pois permite uma estabilização mais fácil dos quadris para que você possa se concentrar em seu núcleo.

Coaching Cues

Prenda 2 alças de aperto em D a uma coluna de cabo ou a um instrutor funcional e ajuste as alças entre a altura do peito e do ombro.
Pegue ambas as alças e configurar com o braço traseiro carregado em sua axila eo braço dianteiro em frente. Você pode ter que ângulo-se um pouco para se sentir confortável com os cabos.
Simultaneamente empurre e puxe enquanto evita qualquer movimento em sua parte inferior das costas. Não há problema se houver uma pequena rotação na coluna superior, mas limite-a da melhor maneira possível.
Certifique-se de manter seu estômago e glúteos engajados para obter melhor recrutamento de músculos do núcleo.
Faça 10-12 repetições, em seguida, mudar de lados e pernas.

Anti-Rotação-Exercícios-3

Se você já fez uma pesada linha dumbbell, então você sabe que pode ser bastante exigente em seu núcleo. Qualquer exercício de remo de 1 braço é ótimo para treinar anti-rotação, mas a linha de 3 pontos, em particular tochas absolutamente seu núcleo, se feito corretamente

Passo para trás de um banco, agachar um pouco, em seguida, inclinar-se para a frente e colocar uma mão no banco. Certifique-se que o haltere que você está usando está no chão na frente de você antes de começar.
Pegue o haltere do chão e antes de começar a certificar-se de que sua coluna não é excessivamente arredondado ou arqueado. Encontre neutro.
Aperte a espádua em direção a sua coluna enquanto você linha, em seguida, controlar o haltere de volta para baixo.
Certifique-se de evitar qualquer rotação do tronco e quadris.

Anti-Rotação Exercício # 4: 1 Braço esticado com halter

Este é um exercício extremamente humilhante como eu descobri a primeira vez que tentei fazê-lo com o mesmo peso que eu uso para um banco de haltere bilateral imprensa. Carregando um braço para uma bancada martelos seu núcleo para evitar a rotação espinhal e também você de cair do banco.

Não só este é um grande exercício para desafiar o seu núcleo, pecs, ombro e tríceps, mas também é útil para resolver desequilíbrios musculares e assimetrias, o que deve torná-lo um dos seus grampos.

Configure como você normalmente faria para um banco de halteres pressionar apenas com um haltere. Certifique-se de manter as suas omoplatas puxadas em conjunto sob seu corpo para garantir uma imprensa estável.
Eu gosto de ter o haltere neutro (palma voltada para dentro) ou ângulo do haltere 45 graus, uma vez que é um pouco mais ombro amigável do que overhand.
Mantenha seu estômago apertado, seus pés no chão e sua bunda no banco enquanto pressiona. Controle o haltere de volta para começar a certificar-se de manter as suas omoplatas juntos e apertado.
Nota: Certifique-se de quando você está trocando de braços para fazê-lo, rolando o haltere sobre seu peito ou pelo menos mantê-lo perto de seu peito. Nunca transfira o dumbbell com seus braços estendidos ou sobre sua cara para razões óbvias!

Exercício anti-rotação # 5: Cabo de segurança anti-rotação

Este é outro grande exercício que treina seu corpo para impedir o movimento através de sua coluna enquanto você move um objeto. Desde que você está em pé, ele desafia a estabilidade do quadril do seu corpo também.

Fique perpendicular a uma coluna de cabo em uma postura atlética com seus pés em cerca de largura do ombro, seus quadris para trás e seu peito alto.
Pegue uma corda de cabo na altura do peito com um aperto de mão dupla e gire seus braços em todo o seu corpo, em seguida, voltar ao início para 8-10 reps.
Certifique-se de evitar qualquer movimento em seus quadris e parte inferior das costas. Se é demasiado estabilizar seus quadris, em seguida, alargar a sua posição um pouco e / ou diminuir o peso.
Deixe-nos saber se você tem alguma dúvida sobre qualquer um desses exercícios anti-rotação. Espero que você goste de dar-lhes uma tentativa!

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