Gordura saturada e gordura insaturada

Olá pessoas, o post vai trazer a discussão sobre Gordura saturada e gordura insaturada. Confira agora neste post e tire suas dúvidas!

Gordura saturada e gordura insaturada

A gordura é vista como uma vilã para quem quer fugir de doenças cardíacas e dos famosos “pneuzinhos”. Entretanto, precisamos diferenciar os tipos de gordura que ingerimos e entender quais devemos evitas das que devemos incluir em nossa dieta.

O que é gordura saturada?

A gordura saturada é aquela encontrada em alimentos de origem animal, como em carne vermelha e branca e em derivados de leite. Quando se encontra em temperatura ambiente ela é sólida e normalmente tem uma coloração esbranquiçada.

Gordura saturada e gordura insaturada - gordura saturada

Esse tipo de gordura deve ser evitado em excesso por aumentar o colesterol ruim (LDL) em nosso sangue. O colesterol ruim se deposita em nossas artérias entupindo-as e podendo causar as temidas doenças cardíacas.

O que é gordura insaturada?

A gordura insaturada é de origem vegetal, portanto é encontrada em nozes, azeite de oliva, amêndoas, castanha do pará, abacate e semente de linhaça. Também mais conhecida como os óleos vegetais. Ela é muito indicada por estimular a produção de colesterol bom, o colesterol HDL.

Gordura saturada e gordura insaturada - óleos vegetais

O colesterol bom possibilita que o seu corpo retire o excesso de colesterol acumulado em seu sangue e o acumule no seu fígado. Protegendo você das doenças cardíacas. Dessa forma quando se faz exame de sangue se mede o colesterol total, de forma a avaliar se há um equilíbrio ou maior quantidade do colesterol bom em relação ao ruim.

O que é gordura trans?

A gordura trans é originada naturalmente ou artificialmente a partir da hidrogenação de gorduras vegetais (insaturadas), transformando óleos vegetais em gorduras em estado sólido. Sendo assim, encontradas em margarinas, biscoitos recheados, batatas fritas, sorvetes, chocolates e por aí vai.

Gordura saturada e gordura insaturada 1

Mais conhecida como gordura vegetal hidrogenada ela é usada largamente na indústria e é muito prejudicial a saúde. A principal razão é que ela aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL), aumentando assim, o risco de doenças cardíacas. Por isso, são consideradas pior que a gordura saturada, que é conhecida por aumentar o colesterol ruim (LDL).

O uso da gordura trans na indústria é tão extenso que é praticamente impossível um alimento desse tipo não contê-la. Por esse motivo, os médicos orientam você evitar o máximo possível a ingestão de alimentos industrializados. Sei que é difícil, mas o que você conseguir evitar ou substituir já é lucro para a sua saúde, não acham?

Gordura saturada e gordura insaturada – Há controvérsias na ciência

Recentemente, um repórter investigativo e muitas manchetes de mídia descobriram corajosamente o impensável: décadas de conselhos governamentais dizendo que deveríamos reduzir nossa ingestão de gordura saturada – na verdade nos tornavam obesos e aumentavam o risco de doenças cardíacas. Totalmente o contrário do que eu falei acima, certo?

Gordura saturada e gordura insaturada - ciência

Se você viu aquelas histórias, você pode ter-se perguntado se os cientistas renomados o tinham conduzido na direção errada. É hora de trocar o seu queijo sem gordura e bife magro por um cheddar e um filé mignon? Isso é o que alguns cientistas estão sugerindo. Antes de correr para a mercearia, no entanto, você pode querer dar uma olhada nos fatos.

Os autores de um estudo descobriram que aqueles que comiam mais gorduras trans, do tipo que nos foi avisado há anos para não comer, tinham a maior incidência de doenças cardíacas em comparação com aqueles que comiam a menor quantidade. Quando analisaram a ingestão de gordura saturada observaram que não houve diferença na taxa de doença cardíaca entre aqueles que comeram a mais gordura saturada e aqueles que comeram menos, o tipo encontrado na manteiga, na carne e no queijo.

Gordura saturada e gordura insaturada – E o ômega-3?

A população com maior consumo de gorduras ômega-3 (de peixes, plantas ou ambos) apresentou uma incidência menor de doença cardíaca do que aqueles que comeram a menor quantidade dessa gordura. Então, esses tipos de alimentos ricos em omega-3 devem ser incluídos em sua dieta, enquanto os que possuem gordura saturada não devem ser necessariamente riscados da lista, mas consumidos com moderação de qualquer forma.

Gordura saturada e gordura insaturada - Ômega-3

Ainda, havia algumas evidências sugerindo que os níveis dos ácidos graxos ômega-3: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) foram associados com menor risco de coração doença. Esses dois tipos de ômega-3 são encontrados em peixes como o salmão e o arenque. Eles reduzem as gorduras no sangue naquelas com triglicérides elevados – é por isso que as empresas farmacêuticas decidiram investir em remédios e suplementos que contêm esses tipos de ômegas-3.

Além disso, uma estudo encontrou que se você comer peixes ricos em EPA e DHA ou tomar os suplementos desses ácidos graxos pode ser tão ou mais eficaz na redução da pressão arterial do que outras intervenções de estilo de vida, incluindo restringir o consumo de sódio e álcool e aumentar a atividade física. Lógico, que tudo sob orientação de um médico. Não vamos nos automedicar, ok?

Gordura saturada e gordura insaturada – Efeito sobre a saúde

Dado os muitos resultados deste estudo, pode ser tentador pensar que você pode sair e comer todos os hambúrgueres e batatas fritas que você quer sem grandes consequências. Mas só vale se você comer alguns peixes gordurosos aqui e ali e beber um copo ou dois de leite por dia. No entanto, apenas porque eles não encontraram uma relação entre a ingestão dietética de gordura saturada e doença cardíaca não significa que uma fator negativo não exista.

O que os estudos clínicos dizem sobre a ingestão de gordura saturada?

Anos de estudos clínicos mostram que a gordura saturada (animal) aumenta o colesterol  bom (HDL) e o colesterol ruim (LDL). Alto LDL aumenta o risco de doença cardíaca fatal e não fatal, bem como acidente vascular cerebral (AVC). No entanto, em experimentos de dieta controlada onde a gordura saturada é substituída por óleos vegetais ricos em gordura insaturada (vegetal), o risco de doença cardíaca é reduzido. Quanto maior a redução na gordura saturada, maior a redução do risco de doença cardíaca.

Gordura saturada e gordura insaturada - estudos

Ademais, outros tratamentos (como drogas farmacêuticas) que baixam os níveis do colesterol ruim (LDL) também diminuem o risco de doença cardíaca. E embora o baixo o colesterol bom (HDL) ainda seja considerado um fator de risco para doenças cardíacas, as drogas que aumentam o HDL não diminuem o risco de doença cardíaca.

Os carboidratos são o verdadeiros culpados, uma vez que aumentam o colesterol que se aloja em suas artérias, entupindo-os, tornando-se mais difícil para o sangue para passar. De fato, o açúcar e os amidos aumentam tanto os triglicéridos como o colesterol VLDL que é nocivo para a saúde. E, portanto, as substituições são importantes.

Se você tirar a gordura saturada (animal) e substituí-la com doces, você pode estar fazendo seu coração um desserviço. Mas, se você substituir a gordura animal pela gordura encontrada no óleo de milho, nozes e sementes (Gordura vegetal (insaturada)), você estará fazendo um favor ao seu coração. Substituição de gordura saturada com gordura encontrada no azeite (monoinsaturada), também reduz LDL, mas não na medida em que gordura encontrada em nozes e sementes faz.

Gordura saturada e gordura insaturada – Reduzindo o Risco de Doença Cardíaca

Analisando tudo que foi dito até então, podemos concluir que não adianta focar em diminuir ou eliminar só um grupo de alimentos por ter um ou outro tipo de gordura. No final, não há um único fator que irá aumentar o risco de doença cardíaca.

Gordura saturada e gordura insaturada - doenças

Veja, concluímos que a gordura saturada aumenta o risco de um maior colesterol ruim (LDL). Mas independente disso, precisamos levar em consideração que as pessoas também variam em resposta à gordura saturada dietética devido a diferenças do histórico e perfil de cada um, como obesidade, resistência à insulina e triglicérides elevados. No entanto, isso não significa que você deve despejar seu azeite em sua salada sem limites.

Você deve refletir sobre a sua alimentação de modo amplo, observando o que pode diminuir, aumentar ou ser eliminado, ao contrário de fazer uma mudança brusca e isolada esperando resultados milagrosos.

Considere adaptar a sua dieta para combinar com a dieta de populações ao redor do mundo que têm o menor risco de doença cardíaca e maior expectativa de vida. Essas pessoas não estão cortando todos os carboidratos ou investindo só em bacon e ovos. Em vez disso, sua dieta é principalmente vegetariana e cheia de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais saudáveis de frutas, legumes (incluindo feijão, lentilhas e ervilhas), nozes, sementes e grãos integrais.

Eles também podem consumir peixe e carnes magras, mas em quantidades muito menores do que aqueles recomendados por dietas populares ou da moda. Além disso, a ingestão de alimentos com adição de açúcar e amido refinado é baixa.

Estudos científicos são como pequenas peças que pertencem a um quebra-cabeça gigantesco. Esperamos que cada um nos leve um pouco mais perto do quadro maior. No entanto, muito antes do quebra-cabeça terminar, os cientistas devem dar uma olhada e dizer ao público o que vêem e, com base nisso, como devemos estar comendo.

Embora a mídia vai se agarrar a um estudo, certifique-se de concentrar-se em uma dieta baseada em produtos, feijões, nozes, sementes e grãos integrais. Adicione proteína suficiente para manter e construir massa muscular magra. Exercício e manter o seu peso dentro dos limites normais e, não ficar preso em dietas radicais da moda, como as que sugerem que você deve comer uma dieta rica em gordura animal e praticamente vazia de carboidratos.

Referências:
Kromhout D, Geleijnse JM, Menotti A, Jacobs DR Jr. A confusão sobre as recomendações de ácidos graxos dietéticos para prevenção de CHD. Br J Nutr 2011; 106 (5): 627-32.
Doença coronariana em sete países. XVII. A dieta. Circulação. 1970 Apr; 41 (4 Suppl): I162-83.
Menotti A, Puddu PE, Lanti M, et ai. Epidemiologia da doença coronariana típica versus doença cardíaca de etiologia incerta (atípica) fatalidades e suas relações com fatores de risco coronariano clássico. Int J Cardiol 2013; 168 (4): 3963-7.
Bazzano LA, Hu T, Reynolds K et al. Efeitos de baixo teor de carboidratos e dietas de baixo teor de gordura Um ensaio randomizado. Ann Int Med 2014; 161 (5): 309-318.
Siri-Tarino PW1, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Ácidos graxos saturados e risco de doença coronariana: modulação por nutrientes de substituição. Curr Atheroscler Rep 2010; 12 (6): 384-90.

Fim do post sobre Gordura saturada e gordura insaturada

Obrigada por ter acompanhado mais esse post. Espero que você tenha gostado desse conteúdo!

Tem ideias e sugestões? Escreva em nossos comentários.

Até o próximo post!

Add Comment