Grãos inteiros – Beneficios e definições – Atualizado

Grãos inteiros são saudáveis ou ruins para você?

Os sentimentos que atacam os grãos e os sentimentos anti-trigo parecem ser toda a raiva nestes dias. Não é exagero dizer que algumas pessoas pensam que os grãos são a causa de todos os males da sociedade.

Neste artigo, examinaremos ambos os lados do argumento, quem está fazendo os argumentos, o que a evidência diz e finalmente, porque não importa no mundo real.

O USDA define grãos como: “Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, farinha de milho, cevada ou outros grãos de cereais.” Exemplos são pão, macarrão, farinha de aveia, cereais de café da manhã, tortilhas e grãos. Grãos integrais contêm todas as partes do grão, incluindo o farelo, germe e endosperma. Os grãos refinados passam por um processo que remove o farelo e o germe.

Grãos são ruins para você – o argumento anti-grão

Aqui estão alguns dos argumentos que o campo anti-grão faz, embora a lista dos males supostos dos grãos seja muito mais extensa:

Os grãos não eram consumidos regularmente durante a maior parte da história humana. Portanto, os seres humanos não têm a capacidade de digerir e utilizar os grãos, essencialmente tornando-os uma toxina.
Nota: É verdade que os grãos não foram consumidos para a grande maioria da história humana. No entanto, a evolução é constante, e é perfeitamente razoável acreditar que os seres humanos realmente desenvolveram mecanismos nos últimos 10.000 anos para digerir trigo e grãos, e isso é assumindo que os seres humanos não foram capazes de digeri-los em primeiro lugar, uma alegação que também não tem nenhuma evidência por trás disso.

Glúten, um componente de proteína de grãos, provoca reações adversas na maioria das pessoas, variando de retenção de água, ganho de peso, fadiga e problemas de memória, a graves, doenças crônicas como doenças cardíacas e câncer.
Nota: A doença celíaca, uma condição em que o corpo considera o glúten como um “invasor” e luta com seu sistema imunológico, está se tornando significativamente mais comum. (A razão para isso é desconhecida.) A doença celíaca é diagnosticada através da remoção de uma pequena porção de intestino e olhando para ele sob o microscópio. Além disso, alguns exames de sangue podem refletir Celíaca.

No entanto, um número crescente de especialistas acreditam que certos indivíduos podem ter sensibilidade ao glúten sem ter verdadeira doença celíaca. Por exemplo, Alessio Fasano, MD, que dirige o Centro de Celíacos Research da Universidade de Maryland, concluiu através de sua pesquisa que cerca de 18.000.000 americanos (entre 5 e 6%) têm algum grau de sensibilidade ao glúten.

No outro lado do argumento, a pesquisa do centro da doença celíaca da universidade de Colômbia encontrou taxas muito mais baixas, ao redor 0.55%. Mais uma vez, a pesquisa tem sido inconclusiva e até marcadores biológicos são encontrados que podem diagnosticar o distúrbio, a verdadeira prevalência não será conhecido. Ainda assim, se você acha que pode ser sensível ao glúten, então por todos os meios tentar uma dieta livre de glúten e ver como seu corpo responde.

Os grãos causam um aumento maciço na insulina levando ao diabetes e à obesidade.
Nota: O processamento de grãos, que remove o que muitos acreditam ser a parte “saudável” do grão, produz um produto que provoca uma resposta muito maior à insulina. Grãos inteiros, por outro lado, causam significativamente menos liberação de insulina. Além disso, enquanto o excesso de insulina certamente promove o armazenamento de gordura, ganho de gordura ocorre quando mais calorias são consumidas do que gastas. Picos de insulina pode temporariamente desencadear a acumulação de gordura, mas no cenário de um déficit global de calorias, isso será rapidamente revertida e o efeito líquido será a perda de gordura.

Os grãos contêm um produto químico chamado ácido fítico, que se liga a minerais como o cálcio, lixiviando-os do trato gastrointestinal e contribuindo para a fraqueza óssea e osteoporose.
Nota: Um grande estudo de pesquisa examinou esta hipótese e concluiu que o ácido fítico não afeta a densidade óssea ou os marcadores de absorção de cálcio.

Os grãos contêm “antinutrientes”, que são mecanismos de defesa baseados em plantas que interferem com a digestão e permitem a absorção de materiais tóxicos para a corrente sanguínea.
Nota: Embora antinutrientes podem certamente ser prejudicial para a boa saúde, há evidências de que certos antinutrientes realmente têm propriedades de promoção da saúde. Por exemplo, o ácido fítico, as lectinas, os compostos fenólicos, os inibidores de amilase e as saponinas demonstraram reduzir as respostas da glucose no sangue e da insulina aos alimentos amiláceos. Além disso, o ácido fítico, fenólicos, saponinas, inibidores da protease, fitoestrógenos e lignanas têm sido relacionados à redução dos riscos de câncer.

Quando as culturas tradicionais consumiam grãos, elas eram sempre embebidas ou fermentadas em primeiro lugar e / ou deixadas brotar (ou crescer), o que em teoria as torna mais digeríveis e aumenta os nutrientes. No entanto, novamente, há evidências conflitantes. Algumas pesquisas mostraram que os grãos germinados não têm maior nutrição do que os não-brotados.

Os Grãos São Saudáveis – O Argumento Pro-Grão

Grãos integrais contêm uma abundância de nutrientes e fibras que contribuem para uma dieta saudável e equilibrada.
A ingestão de grãos inteiros promove a saciedade, ou a sensação de plenitude, tornando mais fácil consumir menos calorias e manter um peso saudável.
Pesquisas mostram claramente que as dietas ricas em grãos integrais diminuem o risco de diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e pressão alta.
Não há evidência de que dietas contendo glúten prejudiquem pessoas sem doença celíaca.
A pesquisa sugere que as pessoas que consomem dietas ricas em grãos integrais tendem a ter pesos mais saudáveis e a ganhar menos peso ao longo do tempo do que aqueles que não o fazem.
Você pode ver que as reivindicações são frequentemente completamente contraditórias.

Quem crê que grãos são ruins para você?

Por um lado, há bem respeitado e conhecedores doutores, médicos e dietistas que acreditam que o consumo de grãos é prejudicial para a saúde. Ao pesquisar o argumento anti-grão na web, entretanto, tornou-se muito claro que muitos dos sites que atacam grãos eram blogs pessoais e páginas de grupo rodadas por pessoas com pouca ou nenhuma formação científica. Isso não os desacredita automaticamente, mas traz um ponto interessante. Descobri que o apoio científico de suas conclusões era ausente ou extraído de pedaços de diferentes trabalhos de pesquisa (principalmente fora de contexto) e combinando-o com a teoria.

Quem crê que grãos são saudáveis?

Este grupo de pessoas foi composto principalmente de médicos, epidemiologistas (pessoas que estudam os padrões, causas e efeitos da saúde e condições de doença em populações definidas) e pesquisadores. Cites e fontes que defendem os benefícios dos grãos incluem a Clínica Mayo, Centros de Controle e Prevenção de Doenças, Institutos Nacionais de Saúde e a Escola de Saúde Pública de Harvard. Sua postura é apoiada por grandes volumes de literatura revisada por pares, incluindo estudos de revisão enorme que examina milhares e milhares de pessoas. Poderia todos esses estabelecimentos ser equivocados ou parte de uma conspiração maior como o anti-grainers gostaria que você acredite?

Não está fora do campo da possibilidade, e certamente é possível que a pesquisa não conta toda a história. Tome gordura, por exemplo. Até relativamente recentemente, o estabelecimento médico tradicional viu gordura dietética como a causa de uma série de doenças e incentivou as pessoas a essencialmente evitá-lo a todo custo. Isso acabou por ser impreciso, por isso é importante olhar para o quadro maior e tomar todas as pesquisas com um grão de sal.

Então, você deve comer grãos?

Vamos ver isso no mundo real, usando um paciente meu para ilustrar meu ponto. Eu vi uma mulher que passou por um extenso teste de alergia. Ela entrou no meu escritório com uma lista de 32 alimentos que ela era “alérgica”. Uma delas era alho. Ela explicou que ela estava comendo alho toda a sua vida sem perceber quaisquer consequências negativas. Depois de obter os resultados, ela completamente eliminado alho de sua dieta por 30 dias e notou nenhuma mudança em qualquer coisa.

Ela perguntou se ela poderia começar a comer novamente. Eu disse sim. E aqui está o problema com testes como esse – só porque você é tecnicamente “alérgico” a algo pode ou não ter qualquer relevância do mundo real. Se um alimento virar positivo, mas você não sofrer quaisquer efeitos nocivos de consumi-lo, então o que faz eliminá-lo fazer? Por outro lado, se comer um determinado alimento faz com que você se sinta lento ou doente, ou faz você reter água, você vai continuar comendo porque seu teste de alergia surgiu negativo para esse alimento? Espero que não.

Recomendações:

  • Se você acha que reage mal aos grãos, então tente eliminá-los de sua dieta e ver o que acontece. Se você se sentir melhor, então não volte a comê-los.
  • Se você não comer grãos, certifique-se de que você está recebendo os nutrientes e grãos de fibras contêm de outras fontes.
  • Grãos têm múltiplos benefícios para os intestinos: grãos ajudar a aumentar o volume de fezes e ajudar a manter os pacientes regulares, evitando hemorróidas, etc e tem sido associada a uma menor incidência de cancro do cólon também.
  • Se você notar nenhuma mudança ou consequências negativas de comer grãos (diminuição da tolerância ao exercício ou desempenho, aumento da fome, constipação), então por todos os meios incluem grãos em sua dieta.
  • Como com qualquer coisa, use o senso comum e faça sua decisão com base em seus resultados pessoais, e não o que um “especialista” lhe diz para fazer, especialmente com algo tão controverso como este.

Compreendendo Grãos Inteiros

Os cereais integrais são feitos de grãos inteiros ou “inteiros”, incluindo o farelo, o germe e a parte mais interna do grão, o endosperma. Cada porção do grão ou semente desempenha um papel importante na nutrição.

Partes de grãos inteiros

farelo é a pele mais externa da semente e protege o germe e o endosperma do sol, da água, das pragas e das doenças. Ele contém fibras, vitaminas do complexo B e antioxidantes .

germe é a porção da planta que brota e dá à luz a planta se fertilizada. Ele contém vitaminas do complexo B, proteínas, minerais e gorduras saudáveis.

endosperma é a fonte de alimento do germe e é a maior porção do grão. Contém os carboidratos, proteínas e quantidades mínimas de vitaminas e minerais.

Durante o processo de refino, o endosperma é a única porção do grão usado para fazer pães brancos, massas brancas, etc. Quando o farelo e o germe são removidos, um quarto do conteúdo de proteína é perdido, juntamente com vários nutrientes essenciais.

Quais são os benefícios para a saúde dos grãos integrais?

Grãos integrais oferecem inúmeros benefícios para a saúde. Aqui estão apenas alguns exemplos do que os estudos associaram ao consumo de grãos integrais:

  • Ajudando no controle da glicemia, reduzindo assim o risco de diabetes
  • Reduzindo o risco de doença cardíaca e derrame do aumento da ingestão de antioxidantes
  • Reduzindo o câncer de cólon em 20%
  • Redução dos níveis de insulina em jejum e aumento dos níveis de folato
  • Redução da hipertensão (pressão alta)
  • Menos gordura abdominal

Quais são alguns exemplos de grãos integrais?

Exemplos de grãos integrais incluem farinha de aveia, pão de trigo integral, arroz integral, centeio integral, espelta, pipoca, macarrão de trigo integral e cereais integrais prontos para o consumo.

Quanto devo comer?

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem que todos os adultos comam pelo menos metade de seus grãos como grãos integrais – aproximadamente 3-5 porções de cereais integrais por dia. Uma porção é equivalente a uma xícara. Aqui estão alguns exemplos de porções de uma onça:

  • ½ xícara de aveia cozida
  • ½ xícara de arroz integral cozido (ou outro grão cozido)
  • ½ xícara de macarrão integral cozido
  • 1 fatia de pão integral
  • 1 xícara de cereais integrais prontos para consumo

Como identifico grãos integrais?

O Whole Grains Council criou um símbolo chamado Whole Grain Stamp, que ajuda os consumidores a encontrarem produtos de grãos integrais.

Nem todos os grãos integrais ainda têm o selo. Alguns produtos podem enganar o consumidor com palavras complicadas nas embalagens e nos anúncios. Cuidado com os alimentos rotulados como “pedra moída”, “100% trigo”, ” trigo rachado “, “grãos múltiplos” e “sete grãos”.

A única maneira de ter certeza de que você está comendo grãos inteiros é verificando a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve dizer:

  • Grão integral (com o nome do grão aqui)
  • Trigo inteiro
  • Pedra moída inteira (nome do grão)
  • Inteiro (nome do grão)
  • Aveia e / ou aveia
  • arroz castanho

Essas palavras NÃO são grãos integrais: “gérmen de trigo”, “degerminado”, “farelo”, “farinha enriquecida” ou “farinha fortificada”.

Como incluo mais na minha dieta?

  • Substitua o pão branco, o arroz branco e a massa branca por uma variedade de grãos integrais.
  • Adicione cevada ou bulgur em sopas, ensopados, guisados ​​ou pratos fritos.
  • Em vez de usar misturas refinadas de panquecas, muffins ou waffles, use uma mistura de trigo integral ou faça a sua própria.
  • Use bolacha de grão inteiro ou migalhas de pão em receitas.
  • Coma cereais integrais prontos para consumo.
  • Adicione farinha de trigo integral ou farinha de aveia ao fazer biscoitos ou outros doces.
  • Tem pipoca – com pouco ou nenhum sal e manteiga adicionados – como um lanche.
  • Use farinha de milho integral para pães de milho e muffins.
  • Experimente pão de trigo integral se quiser uma textura mais macia e um sabor mais suave.

O que você acha? São grãos saudáveis, ou ruim para você?

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