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Importância das Vitaminas e minerais

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Olá pessoas, o post vai falar sobre Importância das Vitaminas e minerais. Leia o post e entenda as razões para incluir esses elementos em sua alimentação.

Importância das Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais são micronutrientes exigidos pelo organismo para acelerar e facilitar as reações bioquímicas que convertem os alimentos que comemos em nutrientes utilizáveis que permitem o crescimento muscular e um metabolismo ideal.

Embora o alimento nos fornece vitaminas e minerais, pode demorar um pouco de comer para obter uma quantidade adequada que é necessário para maximizar seus esforços no ginásio, acelerar o metabolismo e apoiar os processos de recuperação.

As vitaminas desempenham um papel no metabolismo das proteínas e na produção de energia. Minerais ajudam a manter o equilíbrio de fluidos em nossas células e ajudam a melhorar as contrações musculares. Sem esses micronutrientes vitais, nada acontece; Praticamente todos os processos de produção de energia dependem da proporção correta de vitaminas e minerais.

Se você leva a sério os seus treinos, você precisa ter certeza de que está recebendo o suficiente de vitaminas e minerais. Especialmente se você está seguindo uma dieta rigorosa que pode ser deficiente em nutrientes essenciais necessários para mantê-lo funcionando de forma ideal.

De fato, se você está treinando atualmente no nível necessário para a competição, você poderia prejudicar seus resultados; Deficiências nutricionais podem ocorrer durante o treinamento intenso e pode sabotar o tônus muscular magro e dificultar o processo de recuperação.

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A melhor defesa é garantir que você está incorporando algumas vitaminas e minerais essenciais em seu plano de nutrição. Estas vitaminas e minerais irão certificar-se de que você está recebendo o que você precisa para continuar, garantir a recuperação adequada, evitar lesões e manter seus níveis de energia para cima!

Importância das Vitaminas e minerais – Cálcio

O cálcio é um mineral não só essencial para a saúde óssea, mas também é necessário para a contração muscular. Uma vez que as células musculares recebem um sinal do nervo correspondente, o cálcio inunda as células musculares estimuladas e se liga a uma proteína chamada troponina. Isso faz com que outra proteína, a tropomiosina, se afaste do local de ligação da miosina, que é uma proteína mais espessa que se dobra e alonga para criar contração muscular. Se o cálcio não está disponível no músculo, as contrações duras durante o treinamento com pesos não podem ser sustentadas.

O cálcio é também necessário para a integridade dos ossos, que ajudam a apoiar o tecido muscular aumentado e proporcionar uma âncora durante a contração muscular. A ingestão diária recomendada de cálcio para um adulto saudável é de 1.000 miligramas.

Importância das Vitaminas e minerais – Vitamina D3

Esta vitamina solúvel em gordura é importante para a absorção de cálcio e fósforo. O cálcio é essencial para a contração muscular e é necessário para manter os ossos fortes para suportar aumentos no tecido muscular, proporcionando uma âncora sólida para a contração muscular. Fósforo é necessário para ajudar a gerar a síntese de ATP ou energia que é necessária como combustível para os músculos durante a contração. A dose diária recomendada é de 600 UI.

Importância das Vitaminas e minerais – Magnésio

O magnésio é outro mineral que você precisa para a função muscular ideal. O magnésio permite que os mensageiros químicos do nervo estimulem o músculo de modo que o cálcio possa entrar nas no músculo, tendo por resultado a contração muscular. Este mineral também é necessário para produzir ATP ou energia durante o exercício aeróbico e anaeróbico.

O magnésio é necessário converter a glicose em seus alimentos em moléculas menores que podem ser usadas produzir mais energia. Consumir a exigência diária de magnésio ajuda a garantir que você pode contrair seus músculos otimamente para produzir força suficiente e que você pode exercer em intensidades mais altas por períodos mais longos.

As mulheres precisam de cerca de 320 miligramas de magnésio diariamente, a partir de um suplemento ou alimento. Boas fontes deste mineral incluem grãos integrais e verdes, vegetais folhosos. O magnésio é muitas vezes fornecido na maioria dos suplementos de cálcio também.

Importância das Vitaminas e minerais-  Biotina e Vitamina B6

Biotina e vitamina B6 são coenzimas que aumentam a formação de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose. Glicogênio é essencial para alimentar seus músculos para contrair no início do exercício. Se você comer carboidratos suficientes, você pode poupar o glicogênio em seus músculos para que você tenha energia no final de seu treino de treinamento de peso ou sessão de cardio. Leguminosas, carnes, legumes, nozes e gemas de ovo são ricos em biotina. Biotina tem função crítica no metabolismo de proteínas e aminoácidos e a produção de energia de muitas fontes.

A vitamina B6 também desempenha um papel no metabolismo das proteínas, crescimento e utilização de carboidratos. Na verdade, quanto mais proteína você consumir, mais dessa vitamina essencial que você precisa. Portanto, a suplementação com esta importante vitamina é essencial durante as dietas ricas em proteínas! A vitamina B6 é encontrada em carnes e legumes, bem como em frango, cereais integrais, peixe e cereais. Adultos saudáveis precisam 1,3 miligramas de vitamina B6 e 30 microgramas de biotina diariamente.

Importância das Vitaminas e minerais – Vitamina B12

Esta vitamina B é importante no metabolismo dos carboidratos e na manutenção do tecido do sistema nervoso (a medula espinhal e os nervos que transportam sinais do cérebro para os tecidos musculares).

Estimulação dos músculos através dos nervos é um passo crítico na contração, coordenação e crescimento dos músculos. Na verdade, a suplementação da B12 é popular entre muitos atletas para ajudar com o desempenho e para ajudar a impulsionar o metabolismo para perda de peso. A necessidade diária de vitamina B12 é de 2,4 mcg.

Importância das Vitaminas e minerais –   Niacina

A vitamina B3 está envolvida em muitos processos metabólicos que estão relacionados com a produção de energia. Ela está envolvida tanto na reparação do DNA como na produção de hormônios esteróides na glândula adrenal.

O ácido nicotínico, outra forma de vitamina B3, pode causar vasodilatação, o que pode aumentar o fornecimento de nutrientes ea sensação de bomba durante um treino. A necessidade diária de niacina é de 14 miligramas.

Importância das Vitaminas e minerais – Tiamina

Esta vitamina B é ótima para os músculo! A tiamina é uma das vitaminas necessárias para o metabolismo e crescimento das proteínas. Ela também está envolvida na formação de hemoglobina, uma proteína encontrada em células vermelhas do sangue que transportam oxigênio por todo o corpo (especialmente nos músculos de trabalho).

O transporte de oxigênio é fundamental para o desempenho atlético e torna-se ainda mais importante à medida que a intensidade e a duração do exercício aumentam. A tiamina é uma das poucas vitaminas que melhoram diretamente o desempenho quando suplementadas e são cada vez mais necessárias pelos atletas. Não só isso, mas os requisitos de tiamina parecem estar diretamente relacionados ao gasto calórico. Quanto mais frequência de exercício, intensidade e duração aumentarem, mais tiamina é necessária. A exigência diária de tiamina é de 1,4 miligramas.

Importância das Vitaminas e minerais – Ferro

O ferro é necessário pelas células vermelhas do sangue para ajudar a transportar oxigênio por todo o corpo. O ferro também está envolvido na produção de ATP. Não ter ferro suficiente no corpo pode levar a sensação de fraqueza, fadiga e o aparecimento de anemia.

As mulheres têm uma maior necessidade de ferro, especialmente se estão grávidas ou querendo engravidar. A dose diária de ferro é de 18 miligramas.

Importância das Vitaminas e minerais – Ácido fólico

O ácido fólico ou vitamina B9 é necessária pelo corpo para sintetizar e reparar DNA. É altamente envolvido no rápido crescimento celular e divisão, e é necessário para produzir glóbulos vermelhos saudáveis e prevenir a anemia. É essencial para as mulheres antes e durante a gravidez para ajudar a prevenir defeitos na formação do feto. A dose diária de ácido fólico deve ser de 400 mcg.

Importância das Vitaminas e minerais –  Vitamina C

Este antioxidante pode desempenhar um papel na recuperação e proteger as células musculares dos danos dos radicais livres. A vitamina C também está envolvida no metabolismo de aminoácidos, especialmente a formação de colágeno, que é o componente do osso e músculo juntos.

A vitamina C ajuda com a absorção de ferro, que é necessário para ajudar com a ligação do oxigênio à hemoglobina no sangue. Sem transporte adequado de oxigênio no sangue, os músculos são roubados de oxigênio precioso e o desempenho é muito reduzido. Além disso, a vitamina C auxilia na formação e liberação de hormônios esteróides, incluindo a testosterona.

Finalmente, a vitamina C é talvez a vitamina mais solúvel em água que existe. Em outras palavras, difunde-se muito rapidamente na água. A dose diária para a vitamina C é 75 miligramas, mas uma dose mais elevada para atletas é usada frequentemente.

Importância das Vitaminas e minerais –  Vitamina A

Importante na síntese de proteínas, também está envolvido na produção de glicogênio, a forma de armazenamento de energia do corpo. A vitamina A é também um antioxidante importante que pode fornecer proteção contra danos de radicais livres. A maioria das dietas é baixa em vitamina A, combinada com exercício de alta intensidade e pode ser difícil ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Certifique-se de sua multi-vitamina fornece a dose recomendada de 9333 UI.

Referências:
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Machefer G, Groussard C, Vincent S, Zouhal H, Faure H, Cillard J, Radák Z, Gratas-Delamarche A. A suplementação multivitamínica mineral previne a peroxidação lipídica durante a “Maratona dos Sábios”. J Am Coll Nutr. Apr; 26 (2): 111-20. 2007
Escritório de Suplementos Dietéticos, Instituto Nacional de Saúde, http://ods.od.nih.gov/
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Telford, R.D., E.A. Catchpole, V. Deakin, A.G. Hahn, e A.W. Prancha. O efeito de 7 a 8 meses de suplementação de vitaminas / minerais no desempenho atlético. Int. J. Sport. Nutr. 2: 135-153, 1999.
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Fim do post sobre Importância das Vitaminas e minerais

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