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Importância do tempo sob tensão

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Por que você precisa se concentrar no tempo sob tensão

Tempo sob tensão (TUT) é um conceito muito importante, e muitas vezes subestimado, para ganhos de hipertrofia. Enquanto peso pesado, volume total, cadência de repetição e muito mais são todos significativos quando se trata de colocar em massa muscular, muitos erroneamente negligenciar a considerar o tempo sob tensão como parte de sua estratégia global. Este artigo vai olhar para TUT, porque é importante, e como você deve considerar a aplicação em seus exercícios.

O que é o tempo sob tensão?

Tempo sob tensão é um conceito muito simples. É simplesmente o período de tempo em que um músculo está sob carga durante um conjunto de um exercício. No entanto, pode-se extrapolar mais para considerar TUT total para um treino inteiro.

Por que TUT é importante

Tempo sob tensão é importante porque quando está sendo aplicado, você está falando geralmente mais lento, mais movimentos de qualidade que podem ser atribuíveis diretamente à construção do músculo. Por exemplo, exercícios enraizados no desenvolvimento de potência explosiva máxima (por exemplo, snatch, salto em caixa) devem ter o menor TUT possível. Isso ocorre porque o objetivo é chegar do “ponto A” ao “ponto B” o mais rápido possível.

Por outro lado, quando você está se movendo mais lentamente, você está eliminando quaisquer benefícios derivados de momentum ou inércia. Isso significa que é apenas o músculo que é responsável por mover o peso, em vez dos outros. Isto vai levar a mais fibras musculares sendo estimuladas, e por sua vez, as referidas fibras sendo construídas maiores.

Ao mesmo tempo, se você está mantendo sua forma no ponto, você sabe que não está enganando usando partes circundantes do corpo para ajudar porque o peso é muito pesado. Por exemplo, se você estava fazendo levantamentos laterais mais lentos, você deve sentir a queimadura na cabeça lateral de seus deltóides. Se você está sentindo em suas o peso em seu tríceps, bíceps ou mesmo antebraços, você sabe que o peso é muito pesado e você não está usando o músculo apropriado.

Importância do tempo sob tensão

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Como usar TUT

Como (e quanto) você decidir usar TUT realmente depende do tipo de programa de treino que você usa e por quê. Existe um ramo inteiro de HIT (High Intensity Training – o treinamento de alta intensidade), chamado de “SuperSlow”, dedicado ao tempo máximo gasto sob tensão muscular.

Este tipo de programa teria você fazendo apenas 2-5 exercícios por (geralmente) de exercícios de corpo inteiro. Você faria um jogo cada, com a parte de levantamento de cada movimentos que faz exame de 30 segundos, e o negativo que toma 30-60 segundos. Você faria um conjunto por exercício, indo até falha muscular. Seu mínimo é de 2 repetições, e aumentar o peso uma vez que você bateu 4 repetições. Isso significaria que um único conjunto poderia levar até seis minutos para ser concluído.

Muitos estagiários não estão muito prontos para ir “com tudo” com este estilo de treinamento, pois é muito exigente, pode ser difícil no SNC, e pode ser limitado no âmbito do desenvolvimento. Uma abordagem muito melhor e mais factível seria monitorar quanto tempo seus músculos estão sob tensão durante o seu composto secundário e movimentos de isolamento em um treino de hipertrofia baseada em força.

Por exemplo, digamos que você está treinando peito. Seu primeiro exercício poderia ser uma variação de imprensa de bancada para conjuntos de 6-8 repetições, com foco em uma mistura de força e hipertrofia. Depois disso, você pode fazer com halter inclinado para conjuntos de 8-10 repetições. Uma velocidade de movimento decente para estes seria de 2-3 segundos para cima, seguido por 2-3 segundos para baixo. Mantenha a tensão máxima sobre o músculo nunca bloqueando fora e por pausar por um momento na parte inferior de cada representante.

Isso significa que um movimento”padrão” deve durar de 5 a 7 segundos. Estenda que mais de 8-10 repetições, e seus conjuntos deve durar cerca de 40-70 segundos. Então você só manter um olho em quanto tempo seus conjuntos levá-lo em média, comparando que a quantos movimentos que você está fazendo. Significado se você estiver na faixa de 40-50 segundos, você deve estar mais perto de 8 repetições. Se você estiver fazendo 10 repetições, você deve estar em torno de 60-70 segundos.

Isto é importante porque se você estiver na faixa de 40-50 segundos, mas está fazendo 10 repetições, então você está se movendo muito rápido, não colocando uma tensão suficiente sobre o músculo, possivelmente usando as partes circunvizinhas do corpo quando você não deve, colocando em curto-circuito seus esforços de hipertrofia. Por outro lado, se você estiver em torno de 60-70 segundos, enquanto apenas fazendo 8 repetições, você sabe que está se movendo muito lento e poderia produzir maior tensão sobre o músculo, aumentando o peso.

Depois de sua pressão inclinação com halter, você pode terminar com crossovers cabo ou dumbbell moscas realizadas da mesma forma. O tempo de ser no ponto mais a natureza de isolamento do exercício deve ter você sentindo-lo apenas no peito. Se você fizer isso, você sabe que está fazendo certo e está no caminho para construir mais músculo.

Tempo sob tensão certamente não é a única característica que você deve se preocupar em seus músculos e treinamentos. No entanto, é um que, quando aplicado corretamente, pode garantir que você está direcionando o músculo com representantes de melhor qualidade feito com forma quase perfeita.

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