Melhorar a composição corporal – Atualizado

Melhore sua composição do corpo com estas 10 dicas

A maioria das dietas estão preocupados apenas com a perda de peso e não com a melhoria da composição corporal. No entanto, perda de peso saudável deve envolver perder gordura em vez de músculo, além de emagrecimento para baixo. Essas dicas são projetadas para ajudá-lo a melhorar seu físico de uma forma saudável e positiva.

# 1. Anote tudo o que você come

Isso irá ajudá-lo a determinar melhor onde você pode estar tomando em gorduras insalubres ou carboidratos para que você possa fazer ajustes em conformidade. Ele também irá ajudá-lo a descobrir fontes de calorias “escondidas”, como cremes de café ou molhos para saladas.

# 2. Diminua seu consumo de sal e gordura

Demasiado sal ou gordura na dieta irá neutralizar qualquer contagem de calorias que você faz. Manter a ingestão de sódio abaixo de 1.500 mg por dia e ingestão de gordura abaixo de 78 gramas, diminuindo a quantidade de alimentos processados que você consome.

# 3. Treinar cedo pela manhã

Treinamento primeira coisa na parte da manhã vai aumentar a sua taxa metabólica ao longo do dia, garantindo que você queimar mais gordura e calorias e tenha mais energia.

# 4. Beba pelo menos dois litros de água diariamente

Consumir uma quantidade adequada de água irá ajudá-lo a manter a sua dieta, fazendo você se sentir mais completa nas refeições e reduzindo as probabilidades que você vai overindulge.

# 5. Não exceda os resultados da composição corporal

É provável que você fique desanimado se você super-monitorar seu nível de gordura corporal ou peso, razão pela qual você deve medir essas coisas apenas ocasionalmente. Pesar-se uma vez por semana ou assim, e medir o seu nível de gordura corporal todos os meses ou todos os outros meses.

# 6. Coma muita fibra

Pesquisadores da Universidade de Harvard informam que as mulheres que consomem muita fibra reduzem seu risco de obesidade pela metade. Comer muita fibra reduz a fome para ajudá-lo a evitar excessos.

# 7. Comer um jantar de baixa caloria

A maioria de suas calorias deve ser consumida durante o café da manhã e almoço, com o jantar sendo a refeição de menor caloria do dia. Aponte para algo entre 500 e 600 calorias para o seu jantar e 600 a 700 calorias para as refeições restantes.

# 8. Consumir abundância de proteína

A construção muscular requer mais proteína do que o que você consumiria normalmente em sua dieta. Incluindo um shake de proteína em seu regime diário irá melhorar a sua composição corporal, ajudando a construir músculo magra e fornecendo-lhe com maior energia para a queima de gordura.

# 9. Planeje um dia de baixa caloria quando sua dieta está quebrada

Não importa o quão duro você tente, haverá dias em que você vai quebrar sua dieta. Quando isso acontece, siga com uma dieta de baixa caloria no dia seguinte para neutralizar os efeitos negativos do “dia do lixo”.

# 10. Depois de alcançar seu objetivo, continue trabalhando para redefinir seu próximo ponto

Seu ponto de ajuste de gordura é o nível de gordura corporal que seu corpo reconhece como normal. Este ponto pode levar meses para ser reiniciado, razão pela qual manter sua composição corporal é um processo contínuo.

Estas dez dicas não só irá ajudá-lo a perder peso, mas também manter um físico mais musculoso, atlético. Incorporá-los em sua dieta e regime de exercícios para garantir que você é capaz de alcançar os melhores resultados possíveis.

Composição corporal ideal: o que você deve saber

Vivemos em uma cultura que se tornou cada vez mais obcecada com a imagem corporal e o peso. Corpos perigosamente magros são celebrados e cobiçados, perpetuando o objetivo irreal de obter um corpo ideal – um desprovido de qualquer traço de gordura. Os modelos finos que vemos quando ligamos nossos televisores ou folheamos nossas revistas favoritas têm uma grande influência na maneira como nos sentimos sobre nossos próprios corpos. Muitas vezes nos comparamos com essas figuras públicas esbeltas, e muitas vezes acabamos nos sentindo como se não estivéssemos à altura.

Nós todos sabemos que muitas celebridades e modelos têm percentagens de gordura corporal que estão abaixo do que é denominado “normal” ou mesmo “saudável”. Mas com toda essa conversa sobre tamanho corporal, composição corporal e peso, muitas vezes perdemos o foco no que é importante: nossa saúde. Um corpo magro não equivale necessariamente a um corpo saudável. Na verdade, nossos corpos exigem uma certa quantidade de gordura para funcionar corretamente.

Por que seu corpo precisa de gordura

Seu corpo requer uma porcentagem mínima de funcionamento normal da gordura corporal, e essa quantidadevaria significativamente para homens e mulheres. O corpo humano precisa de um certo nível de gordura por várias razões:

  • Gordura fornece isolamento térmico para o corpo.
  • É necessária para metabolizar as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K
  • É essencial para a formação de membranas celulares e hormônios.
  • É usado em muitas reações químicas que ocorrem no corpo.

As mulheres naturalmente precisam de mais gordura corporal relacionada à gravidez. Funções corporais normais podem ser interrompidas se o percentual de gordura corporal cair abaixo de um certo nível. Para os homens, a quantidade mínima de porcentagem de gordura corporal para sobrevivência é de 5%; para as mulheres, é 8%. No entanto, existem faixas estabelecidas para a saúde ideal – para homens, essa faixa é de 10 a 25% e, para as mulheres, de 18 a 30%.

Os perigos de ser muito magro

Ser muito magra pode ser tão perigoso quanto estar acima do peso ou ser obeso. Por exemplo, as mulheres precisam ter pelo menos 13-17% de gordura corporal para menstruar, um processo corporal normal. Se uma mulher perde muito peso – ao ponto de seu ciclo menstrual natural parar completamente – este é o modo como seu corpo diz a ela que ela ficou magra demais.

Além de causar infertilidade temporária, ter pouca gordura corporal pode afetar negativamente a saúde dos ossos. Seus ossos requerem uma certa quantidade de estrogênio, um hormônio produzido pelos ovários, pelas glândulas supra- renais e pelos tecidos adiposos.

Como determinar sua composição corporal

Existem várias maneiras de determinar a composição corporal. O “padrão ouro” é a pesagem hidrostática (pesagem subaquática). Este método provou ser o mais preciso para encontrar percentual de gordura corporal, mas é caro e difícil.

Outro método confiável é chamada de impedância bioelétrica análise . Este método tornou-se popular porque é confiável, rápido, fácil de administrar e sem dor.

Finalmente, há o método de dobras cutâneas, que é rápido, barato e de fácil administração. No entanto, a desvantagem do método de dobras cutâneas é que sua precisão depende da habilidade da pessoa que administra o teste , bem como da qualidade dos calibradores usados. Se você gostaria de saber seu percentual de gordura corporal, pergunte ao seu local de treino se eles fornecem algum desses testes de composição corporal.

Add Comment