Melhores exercicios com o TRX

Exercícios TRX favoritos dos treinadores

15 dos melhores treinadores do país compartilham seus movimentos favoritas do TRX que desafiarão sua aptidão e fortalecerão todo o seu corpo

Exercícios TRX favoritos dos treinadores

 
Interessado em adicionar variedade à sua rotina de exercícios? Quinze dos melhores treinadores do país compartilham seus exercícios favoritos do TRX, que desafiarão sua aptidão e fortalecerão todo o seu corpo usando uma das peças mais populares e versáteis do equipamento de exercícios.

TRX Suspenso pelo pé

“Este exercício de corpo inteiro é um dos meus favoritos, uma vez que se concentra na força e estabilidade dos músculos abdominais, flexores do quadril e cintura do ombro”, partes Tiffani Bachus, instrutor pessoal, nutricionista e modelo de revista revista fitness.

A. Coloque os pés nos berços para que os topos dos pés fiquem voltados para o chão. Posicione as mãos abaixo dos ombros e pressione para cima em uma posição de prancha.

B. Mantendo o núcleo envolvido, dobre os joelhos e os quadris para o tronco, permitindo que os quadris se levantem e a coluna vertebral flexione. Com o controlo, voltar lentamente à posição inicial.

Flexão atomica

“Este exercício envolve todo o seu corpo, desde os dedos dos pés até o nariz. Além disso, oferece um núcleo enorme e exercícios de parte superior do corpo “, diz Randy Hetrick, fundador e CEO da TRX.

R. Com a posição das alças na parte média da panturrilha, coloque os pés nos berços e pressione para cima na posição da prancha, alinhando as mãos abaixo dos ombros.

B. Enquanto mantém o abdîmen sólido, abaixe o peito logo acima do chão dobrando os cotovelos, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.

Prancha de deslizamento

“Este é o meu exercício favorito, porque ele gira em tantos músculos. Você sentirá isso em seus ombros, tríceps, glúteos e abdominais, como o TRX traz no elemento de instabilidade que aumenta a demanda global sobre a seção média “, diz Angel Chelik, fundador da WorkBetter Wellness, uma empresa de San Diego que Fornece treinamentos on-line, orientação nutricional e treinamento de desenvolvimento pessoal para empresas locais.

A. Com tiras aproximadamente 1 pé fora do chão ajoelhe e coloque os pés em correias diretamente sob o ponto de ancoragem. Posicione os antebraços no chão diretamente sob seus ombros e levante um joelho de cada vez chegando a uma posição de prancha.

B. Inalar e deslizar para a frente, com o objetivo de mudar a cabeça apenas passado mãos. Exale e deslize para trás, terminando com a cabeça atrás das mãos. Continue a deslizar para a frente e para trás, mantenha seus ombros e quadris quadrados e evitar que sua parte inferior das costas arqueamento.

Lunge suspenso

“Ao suspender seu pé traseiro no TRX, ele transforma o lunge testado e verdadeiro em um teste de estabilidade, mobilidade, força e equilíbrio que você não terá de descansar seu pé traseiro em um objeto estável”, compartilha Dan McDonogh, Gerente sênior de treinamento e desenvolvimento de grupo para a TRX.

A. Com as alças no meio da panturrilha, fique de pé para longe do TRX no pé esquerdo com o pé direito em ambos os berços.

B. Lunge para baixo e conduzir seu pé suspenso para trás até que seu joelho dianteiro está em 90 graus, mantendo os olhos para a frente o tempo todo .. Dirija através de seu calcanhar para ficar de volta.

TRX Burpee

“Este exercício leva o burpee tradicional para outro nível. Ele desafia força, equilíbrio, coordenação e aumentará sua frequência cardíaca tudo ao mesmo tempo “, diz Doug Balzarini, profissional de fitness e fundador da DB Strength.

R. A partir de uma posição suspensa de perna única suspensa, solte-se em um pushup.

B. Ao chutar a perna da postura para trás, tente manter o pé fora do chão. Para ficar de volta, completar um pushup, em seguida, conduzir esse joelho perna de posição para o peito, colocar esse pé no chão e levantar-se alto, mantendo o seu equilíbrio.

Hip Press

“Muitas pessoas cometem o erro de apenas se concentrar no que eles podem ver no espelho, no entanto, este exercício desafia o núcleo, enquanto também fortalecer a parte traseira do seu corpo”, diz Chris Frankel, diretor de programação para TRX.

A. Deite de costas com saltos em berços e joelhos dobrados 90 graus.

B. Dirija os calcanhares nos berços e levante os quadris até que os joelhos, os quadris e os ombros fiquem todos em linha. Retorne à posição inicial, abaixando os quadris com controle, mantendo os joelhos sobre os quadris.

Ameaça tripla (Pike-Push-Plank)

“Eu sou um multi-tasker no coração que ama um desafio, especialmente um que entrega resultados. Este é um movimento que atinge três áreas-chave, os glúteos, núcleo e ombros, todos os quais são críticos para a vida funcional “, compartilha Beth Jordan, treinador pessoal certificado e proprietário do Beth’s Boot Camp em Jacksonville Beach, FL.

A. Comece nas mãos e joelhos com o TRX totalmente alongado, pés em tiras.

B. Desenhe os braços em linha com os ombros e levante os quadris para cima com as pernas retas entrando em uma posição pique, mantendo o núcleo envolvido.

C. Transição lentamente, abaixando para baixo em um tríceps assistido.

D. Pressione até a parte superior da flexão e transição para uma prancha lateral. Volte para a posição de início da mesa.

Agachamento assistido

“Adoro este exercício porque não só funciona na parte inferior e superior da força do corpo, mas também infunde uma incrível mobilidade do quadril para o movimento”, diz Todd Durkin, dono do Fitness Quest 10 e autor de The IMPACT Body Plan.

A. Fique de frente para o TRX, segurando um punho em cada mão. Dobradiça nos quadris e dobrar os joelhos caindo em um agachamento, permitindo que os braços se estendam completamente, mantendo núcleo envolvido durante todo o movimento.

B. Puxe para trás até a posição de pé, executando uma linha no topo do movimento, desenhando os cotovelos para trás ao longo do corpo enquanto guiando as alças para o peito. Re-estender os braços e retornar à posição inicial antes de repetir a seqüência.

TRX-BOSU Pikes

“Este movimento é um dos meus favoritos, porque envolve uma variedade de músculos e adicionando no BOSU fornece outra dinâmica de estabilidade para ajudar a desafiar os músculos e aumentar a força”, partes Mike Z. Robinson, personal trainer e proprietário da MZR Fitness.

A. Em posição ajoelhada, coloque os pés nos berços e coloque as mãos na distância de largura dos ombros BOSU, pressionando para cima em uma posição de prancha com braços e pernas estendidas.

B. Sem dobrar os joelhos, desenhe os dedos dos pés para as mãos que executam um pique. Lentamente re-estender novamente para a posição inicial.

Tábua lateral do braço com rotação do torso

“Este movimento inclui equilíbrio, núcleo, estabilidade, força e rotação – perfeita para o ano inteiro surf e golfe no sul da Flórida”, diz Franklin Antoian, instrutor de fitness certificado de golfe e treinador on-line em iBodyFit.com.

A. Face TRX e agarrar ambas as alças com a mão esquerda. Levante o braço direito para fora na frente de você ligeiramente acima de 90 graus.

B. Mantendo as pernas e os quadris o mais estacionários possível, vire lentamente a parte superior do corpo para a direita. Incline-se para trás e para baixo, usando o braço esquerdo para suportar todo o seu peso corporal. Inverta o movimento e retorna à posição inicial.

TRX agachamento

“Desde que eu trabalho principalmente com os clientes que precisam perder 100 libras. Ou mais, muitas vezes eu incorporar este movimento em minhas sessões de treinamento, pois é um grande exercício funcional, escalável que se adapte a todos os níveis de aptidão e fornece a maioria dos benefícios a menor quantidade de risco “, diz Lee Jordan, treinador de saúde certificada e criador de” 30 Seconds Para a Vitória “, um programa aprovado pelos médicos.

A. Com as correias no comprimento médio, fique de pé com os pés da largura do quadril distância distante de frente para o TRX, segurando uma alça em cada mão.

B. Dobre os quadris e dobre os joelhos, abaixando para uma posição de agachamento como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha o núcleo envolvido, usando o instrutor de suspensão para o equilíbrio e para melhorar a sua amplitude de movimento. Com controle, suba lentamente para a posição inicial.

Power Pull

“Este movimento parece simples, mas fortalece todos os seus músculos puxando mais núcleo músculos que controlam a rotação”, partes Fraser Quelch, chefe de treinamento para TRX.

A. Com o TRX ajustado para o meio do comprimento, fique de frente para o instrutor de suspensão segurando um punho com a mão esquerda ao lado de seu peito.

B. Num movimento circular, gire o braço direito em direção ao chão e estenda o braço esquerdo, mantendo os quadris ao quadrado. Puxe-se com o braço esquerdo, enquanto girando de volta para o TRX até que sua mão direita está tocando o treinador de suspensão.

Curls Perna

“Eu adoro este exercício, porque ele tem como alvo os isquiotibiais, e área do corpo que nós mulheres estão sempre tentando trabalhar. Além disso, você recebe o bônus adicional de usar seu núcleo também “, diz Chris Freytag, treinador de saúde certificado e fundador da Get Healthy U.

A. Deite-se no chão com os calcanhares nos berços, posicionados logo abaixo do ponto de ancoragem. Com os braços estendidos pelos lados, engatar os glúteos e levantar a parte inferior das costas a poucos centímetros do chão.

B. Dobre os joelhos desenhando calcanhares em direção a glúteos, levantando os quadris alguns centímetros mais alto no limite de movimento. Inverta o movimento e retorna à posição inicial.

Linhas de caixa TRX

“Eu amo este movimento, porque desafia o movimento de puxar / linha diretamente sob a gravidade e requer a estabilização do núcleo e parte inferior do corpo, encontrando força na parte superior do corpo”, partes Elizabeth Kovar, treinador mestre para o Conselho Americano de Exercício.

Com As alças TRX encurtar segurar uma alça em cada mão e situar o corpo em uma “caixa” posição com peito diretamente sob as alças com flexão suave no cotovelos.B. Estabilize o núcleo e puxe o corpo em direção a alças. Lentamente, abaixe e repita o movimento.

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