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Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

Se você é sério sobre seus resultados, se é para colocar em massa muscular, perder gordura corporal ou levá-la ao nível de concorrência, então você precisa ter certeza de que você está recebendo suas oito horas de sono a cada noite.

Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

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Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

7 NUTRIENTES À NOITE – Maximizar o sono e a recuperação com resultados máximos

O sono é necessário para o nosso bem-estar mental e físico, mas também é uma parte crítica do processo de recuperação. Durante o sono, o corpo libera a maior quantidade de hormônio do crescimento, um importante agente de recuperação. Este hormônio é sintetizado e secretado pela glândula pituitária anterior que está envolvida no controle de vários processos fisiológicos, incluindo metabolismo, recuperação muscular e crescimento.

Essencialmente, quando os níveis de hormônio de crescimento atingem o pico, eles ajudam a estimular a absorção de aminoácidos e aumentar a síntese proteica nos tecidos musculares. Além disso, hormônio do crescimento tem um efeito positivo sobre a queima de gordura, aumentando a utilização de gordura, estimulando a degradação de gordura e oxidação em células de gordura – o que significa bom sono é fundamental para inclinar-se e perder feia gordura corporal!

Quanto tempo você precisa dormir?

A quantidade de sono que uma pessoa requer depende de vários fatores, incluindo a idade, mas em geral, a maioria dos adultos requer entre sete a nove horas de sono por noite para benefícios funcionais ideais. Algumas pessoas podem precisar de menos ou mais sono, no entanto, nossos corpos nunca se adaptar a dormir muito pouco;

Embora você possa ter se adaptado a um horário de sono-privados, você não está fazendo seu corpo qualquer favores, como você está prejudicando a recuperação do seu corpo e perda de peso processo. Pesquisas recentes têm mostrado que não dormir o suficiente pode realmente afetar sua capacidade de perder peso.

Em um estudo publicado no Annals of Internal Medicine, verificou-se que aqueles que obtiveram 5,5 horas perderam menos gordura e mais músculo do que o grupo que obteve 8,5 horas de sono. Todos os participantes receberam o mesmo consumo de calorias e regime de atividade. Perder massa corporal magra é um efeito colateral indesejado de todas as dietas de perda de peso.

Afinal, quanto mais massa magra você tiver, mais ativo será seu metabolismo! Além do mais, também foi encontrado que não só foi a perda de gordura afetada, mas o sono limitado também resultou em um up-set da regulação de dois importantes hormônios da fome, grelina e leptina. Sem dormir, esses hormônios permanecem ligados, fazendo com que a fome continue.

Sono comprometido pode significar má recuperação e maus resultados:

Para não mencionar a má formação no dia seguinte. A perda crônica do sono pode ter um efeito direto em nosso metabolismo, reduzindo a capacidade do corpo de regular hormonios e processar hidratos de carbono. Isso aumenta a probabilidade de intolerância à glicose e resistência à insulina, para não mencionar abranda ou reduz o armazenamento de glicogênio nos músculos. Como a glicose e o glicogênio são a principal fonte de energia para os atletas, impedir o armazenamento pode dificultar diretamente o desempenho, particularmente para o treinamento de resistência.

A perda de sono pode causar níveis elevados do hormônio catabólico cortisol, que pode interferir com o reparo e crescimento do tecido. A pesquisa mostrou que a privação do sono pode afetar negativamente o desempenho do exercício, intensidade e causar aumento da tensão psicológica durante o treinamento!

Para completar isso, também foi sugerido que o treinamento de alta intensidade e dieta de baixo teor de carboidratos que acompanha a preparação da competição também pode ter um efeito negativo nos padrões de sono. Durante as fases de dieta de baixo teor de carboidratos, um concorrente só pode tomar entre 25 e 50 gramas de carboidratos. Nossos cérebros precisam de carboidratos não só para a energia, mas também para o sono.

Combine uma dieta baixa em carboidratos com um programa de treinamento de alta intensidade, e você está sem dúvida usando o que glicose está disponível para seus músculos, o que significa que o cérebro não está recebendo glicose suficiente para dormir. Embora o cérebro pode usar cetonas, que são produzidas durante as fases de dieta de baixo carboidrato como energia, é necessário haver suficientes cetonas disponíveis para que ocorra o sono. Isso também depende se o seu corpo está em cetose ou não. Então, para maximizar o seu sono e sua recuperação, considere usar estes à noite para ajudar a maximizar o relaxamento, promover o sono e garantir o processo de recuperação ocorre!

Este hormônio é produzido no cérebro pela glândula pineal, a partir do aminoácido triptofano. A síntese e liberação da melatonina é estimulada pela escuridão e suprimida pela luz, sugerindo o envolvimento da melatonina no ritmo circadiano ou no “ciclo de vigília do sono”. Os níveis de melatonina no sangue são mais elevados antes do sono. Melatonina suplementos são frequentemente utilizados para ajudar a tratar “jet lag”, mas também pode ser usado para tratar distúrbios do sono.

Na verdade, vários estudos têm medido os efeitos dos suplementos de melatonina no sono em indivíduos saudáveis, e há evidência científica para sugerir que a melatonina diminui o tempo que leva para adormecer, aumenta a sensação de sonolência e pode até aumentar a duração do sono. Para complementar isso, suplementação de melatonina também foi mostrado para aumentar a liberação no hormônio do crescimento, que é essencial para a recuperação e construção muscular magra.

Flor da Paixão

Flor da paixão tem sido usada tradicionalmente para tratar a ansiedade, tensão e insônia. O mecanismo de ação para a flor da paixão não é completamente entendido, mas acredita-se que os flavonóides na flor da paixão contribuem para a sua eficácia para o relaxamento.

Teanina – Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

Teanina é um derivado de folhas de chá verde, que foram mostrados para reduzir o stress e a ansiedade. De fato, a pesquisa mostrou que este aminoácido estimula a produção cerebral da atividade da onda alfa, que está associada com sentimentos de relaxamento. A teanina também ajuda o corpo a produzir outros aminoácidos calmantes, como dopamina, ácido gama-amino butírico ou GABA e triptofano.

Raiz Valeriana – Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

Usos tradicionais incluíram tratamento para reduzir a ansiedade, insônia e nervosismo. Verificou-se que a valeriana tem uma afinidade pelo receptor GABA, principalmente devido ao seu teor relativamente elevado de GABA. De facto, a quantidade de GABA presente no extracto de valeriana é suficiente para induzir a libertação de GABA e inibir a re-absorção induzindo um sedativo suave ou sensação de relaxamento.

5-Hidroxitriptofano

5-HTP é um aminoácido que se converte em serotonina no sistema nervoso central. A serotonina é um neurotransmissor primário no controle do humor, sono, motivação e apetite. Tomar 5-HTP foi mostrado para diminuir o apetite, melhorar o humor e promover sono profundo através do seu impacto positivo sobre os níveis de serotonina.

Proteína Caseína – Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

Esta proteína é separada do leite por um meio de ultra-filtração, proporcionando uma elevada quantidade de peptídeos de leite bioativos que suportam a função imunológica, bem como aumentar o crescimento muscular. As propriedades únicas da caseína permitem que ele forme um gel no intestino, causando uma liberação lenta e constante de aminoácidos durante um longo período de tempo, tornando-se assim uma excelente e duradoura proteína anti-catabólica. Caseína proteína pode levar até sete horas para digerir, o que significa que é uma proteína perfeita para garantir a recuperação do tecido muscular durante o sono!

Glutamina – Nutrientes e suplementos para descansar e dormir melhor

A glutamina é um aminoácido não essencial que tem demonstrado ajudar na recuperação, reduzir o catabolismo proteico e aumentar o metabolismo proteico. Sua presença é encontrada no sangue, intestino e os músculos esqueléticos e é usado como uma fonte principal de combustível para o sistema imunológico. Após o treinamento, a lesão das células musculares ocorre, fazendo com que nossos sistemas imunológicos para induzir o processo de recuperação para ajudar a reparar danos aos tecidos músculos.

Complementar com glutamina reduz essencialmente a quantidade de glutamina que é roubada das células dos músculos para alimentar a função imunológica. Como resultado, a suplementação pode ajudar a reduzir a quantidade de deterioração muscular que ocorre durante o treino, porque a glutamina disponível nas células musculares será utilizada para o metabolismo das proteínas e redução do catabolismo proteico.

A glutamina também pode estimular aumentos nos níveis de hormona do crescimento. Tome glutamina antes de dormir para ajudar a maximizar o seu processo de recuperação durante o ciclo de sono.

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