O aumento de peso pode aumentar a densidade óssea?

Além de ajudar você a perder gordura, construir músculos, melhorar o humor, melhorar o sono e muito mais, o treinamento com pesos também ajuda a melhorar a densidade óssea. A força óssea está intimamente ligada à independência, pois as fraturas de quadril são a razão # 1 para admissões em casa de repouso. Se você precisasse de outra razão para levantar pesos, aqui está.

A densidade óssea (ou mais especificamente, “densidade mineral óssea” ou DMO) é mais comumente medida usando uma varredura DEXA, que é como uma radiografia. Embora possam ser adicionadas medições no pulso ou em outras partes do corpo, a base da saúde óssea é diagnosticada através da densidade óssea na coluna e quadril. Quando você começa uma varredura de DEXA, seus números são comparados ao que é considerado “normal.” Osteopenia é ligeiramente reduzida densidade óssea. A osteoporose é uma densidade mais severamente reduzida. Risco de quebrar um osso aumenta a menor densidade do osso é.

Quem está em risco de baixa densidade óssea?

Mulheres pós-menopausa e magras têm as taxas mais altas de osteoporose. O estrogênio é um potente construtor de ossos e a diminuição do estrogênio quando os períodos parar aumentam o risco. Além disso, os homens com baixa testosterona estão em risco. A testosterona não só tem efeitos positivos diretos sobre a densidade óssea, mas também age indiretamente através de sua conversão em estrogênio. Pessoas que tomam esteróides como prednisona ou cortisona também estão em risco elevado.

Tudo isso dito, mesmo se você não estiver em um grupo de alto risco, fortalecer os ossos deve ser uma prioridade, como o mais denso que você pode fazer seus ossos, mais você pode perder ao longo do tempo sem sofrer consequências negativas. Isto é especialmente verdadeiro para as mulheres mais jovens, que acabará por se tornar mulheres na pós-menopausa .

Na minha revisão da literatura científica como eu estava escrevendo este artigo, me deparei com alguns estudos surpreendentes. Uma delas foi publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e, de fato, concluíram que o treinamento com pesos diminuiu a densidade mineral óssea nos indivíduos que eram mulheres pré-menopausa.1 Outro estudo mostrou que o treinamento com pesos não produziu aumento significativo na densidade óssea.2 Felizmente, As exceções e não a regra e a grande maioria da pesquisa apóia o treinamento de resistência como um meio muito eficaz para aumentar a densidade óssea.3 (Ainda assim, achei esses artigos interessantes e pensei que valiam a pena mencionar.)

Cientistas da Tufts University, em um artigo publicado4, disseram que “nos últimos 10 anos, quase duas dúzias de estudos transversais e longitudinais mostraram uma relação direta e positiva entre os efeitos do treinamento de resistência ea densidade óssea. Eles também reconheceram que alguns estudos não suportam esta relação. No entanto, o desenho do estudo e as especificidades do exercício podem ter influenciado os resultados (e provavelmente o fizeram).

Outro artigo concluiu que o exercício de carga de peso antes da puberdade protege contra osteoporose mais tarde, aumentando o pico densidade mineral óssea.

A lista de pesquisas de apoio continua e há benefícios do exercício além dos que você pode obter de remédios ou suplementos.6 O grau de melhora na densidade óssea variou com o estudo, mas no mundo real, T matéria. É o suficiente para saber que o treinamento com pesos aumenta a densidade óssea, o que lhe dá mais uma razão para fazer o que você absolutamente deve fazer de qualquer maneira.

Como você pode aumentar sua densidade óssea?

Além de tomar cálcio, vitamina D e outros micronutrientes de suporte ósseo, não fumar, possivelmente tomar medicação (muito controversa7) e abordar questões médicas e hormonais que podem estar predispondo a osteopenia ou osteoporose, exercícios de peso e treinamento de resistência são cruciais. Não só o peso pode aumentar a densidade óssea, ele pode melhorar a massa muscular, equilíbrio e força do tecido conjuntivo, todos os quais diminuem o risco de cair e quebrar algo (que em uma pessoa mais velha, muitas vezes significa o início do fim).

Aqui estão três exercícios que são particularmente úteis para aumentar a densidade óssea nos quadris e coluna vertebral:

Agachamento – Você pode fazer agachamentos de muitas maneiras diferentes, de segurar um haltere na frente do seu peito (Goblet Squat), para usar uma bola de exercícios contra uma parede, para fazer um tradicional agachamento com barra.
Lunges – Lanças direitas, lunges reversos, lunges laterais e outros tipos de estocadas que exigem que você engaje sua musculatura de quadril e perna enquanto equilibra em uma perna pode ajudar a melhorar a densidade óssea, especialmente quando o peso é adicionado. Você pode adicionar peso usando uma barra, dumbbell, ou colete ponderado.
Step Ups – Similar a uma estocada, um passo acima requer uma única perna para impulsionar o seu peso corporal no ar. Você pode usar um banco, uma cadeira, ou um passo correto você pode encontrar no ginásio. Você pode ajustar a altura da plataforma que você está pisando sobre e também o peso que você está prendendo.
Espero que esta discussão foi útil e é ainda mais um lembrete importante para manter o treinamento com pesos.

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