Particionamento de Nutrientes

Particionamento de Nutrientes Explicado

Você já ouviu isso um milhão de vezes: fitness não é apenas sobre o que você levanta, mas também sobre o que você come. A nutrição é uma parte crítica de qualquer esforço físico. Particionamento de nutrientes é a chave para obter o máximo de resultados de tudo que você come.

O que é particionamento de nutrientes?

Cada vez que você come algo, seu corpo usará as calorias, proteínas, carboidratos e gorduras que você ingerir. Eles serão utilizados pelos músculos para o combustível, ou armazenados como gordura. Particionamento de nutrientes é como seu corpo escolhe onde os nutrientes vão, e como eles serão usados. Um nutriente que vai para o músculo está sendo “particionado” para o músculo. O mesmo se aplica aos nutrientes que contribuem para o ganho de gordura. Este particionamento pode ser manipulado para obter melhores resultados.

Genética

Você provavelmente conhece alguém que nunca parece como eles precisam de dieta. Esta pessoa afortunada também pode comer o que quiser e os músculos parecem brotar, não importa o que ele faz. Ele provavelmente tem níveis ideais de testosterona e cortisol, e seu sistema nervoso parece ter sido calibrado apenas para fazer todos invejar seu físico. Ele provavelmente também tem genética que fazem o particionamento de nutrientes uma brisa. A boa notícia é que, mesmo que você não tenha ganhado a loteria genética, você pode melhorar sua habilidade de dividir os nutrientes, bem como qualquer outra pessoa.

O Papel da Insulina

Nada importa tanto quanto a insulina quando se trata de particionamento de nutrientes. A insulina é um hormônio com muitos empregos, mas aqui é o mínimo que você precisa saber quando se trata de insulina e perda de gordura: se você tem muita insulina em seu corpo, o corpo vai parar de queimar sua gordura armazenada. Seu corpo não poderia funcionar sem insulina, mas muito dele é prejudicial. O principal culpado pelos picos de insulina é o carboidrato.

Carboidratos e açúcar no sangue

Quando você come um alimento que contém carboidratos – pense em carboidratos amiláceos para esta discussão, não os carboidratos em vegetais – a desagregação dos carboidratos libera açúcar no sangue. O açúcar no sangue é regulado pela liberação de insulina. Níveis elevados de açúcar no sangue produzem altos níveis de insulina e, como discutido acima, altos níveis de insulina impedem a perda de gordura. A manipulação da ingestão de carboidratos (e a liberação de insulina resultante) é a chave para a partição eficaz de nutrientes.

Os carboidratos são combustível. Se você já esteve em uma dieta baixa em carboidratos você pode ter perdido gordura, mas você provavelmente notou uma queda na força também, dependendo de quanto tempo você gastou em um estado de carb-empobrecido. Se você ingerir a maioria de seus carboidratos dentro de uma janela de hora antes e depois do treino, seu corpo usará o açúcar no sangue resultante para combustível e atacar a gordura em seu corpo. Você terá alta energia para o desempenho, e seus níveis de insulina voltará rapidamente ao normal após o pós-treino carboidratos. Esta é partição de nutrientes em ação.

Razões de macronutrientes

Acompanhar a sua ingestão de alimentos é a melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua partição de nutrientes. A menos que você saiba quantos gramas de proteína, carboidratos e gorduras você consome a cada dia (suas proporções de macronutrientes), você não será capaz de fazer ajustes. Estes índices podem fazer ou quebrar seu desempenho e físico.

Um estudo de 2004 na medicina esportiva descobriu que, embora haja exceções, fisiculturistas faria melhor analisando a ingestão calórica diária em 55-60% carboidratos, 25-30% de proteínas e 15-20% de gordura. Seguindo estas diretrizes, o particionamento de nutrientes seria ótimo para os objetivos. Obviamente, a fim de construir uma relação de macronutrientes para si mesmo, você deve estar disposto a saber quantas calorias você precisa em um dia. Uma vez que você sabe que, você pode fazer alterações com base em seus resultados.

Em resumo, qualquer um pode melhorar suas habilidades de particionamento de nutrientes. É em grande parte uma questão de regulação da insulina através da manipulação de carboidratos (e tempo de carboidratos, ingerindo a maioria deles nos períodos antes e depois de um treino) e, em seguida, garantindo que você obtenha uma quantidade adequada de proteína e gordura enquanto consumir suas calorias diárias. Se você estiver disposto a prestar atenção, manter um diário alimentar e experimentar, você será capaz de certificar-se de que seu corpo trata os alimentos como um combustível de construção muscular, não como um sinal para inundar o seu sistema com insulina que irá trabalhar contra o seu Metas.

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