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Proteína antes ou depois de um treino

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Proteína antes ou depois de um treino: O que os estudos mostram ser mais eficaz

Não há dúvida de que a proteína é necessária para o desenvolvimento muscular saudável. O que as pessoas muitas vezes discordam é se a proteína antes ou depois de um treino é mais eficaz. Aqui estão algumas coisas que você deve saber que irá ajudá-lo a decidir qual é o melhor momento para você.

Benefícios de tomar proteína antes do treino

Os níveis de insulina, aminoácidos e glicose em seu corpo caem em qualquer lugar de uma a três horas depois de comer. Durante este tempo, seus músculos estão em um estado absortivo, e são mais receptivos a receber a proteína. Como tal, consumir uma refeição rica em proteínas ou desfrutar de uma proteína agitar uma a duas horas antes de um treino pode lhe fornecer a energia que você precisa, garantindo que o tecido muscular não é usado por combustível. Um estudo publicado em Medicina e Ciência em Esportes e Exercício observou que o consumo de proteína de soro de leite antes de um treino aumenta a quantidade de calorias que você queima nas próximas 24 horas.

Proteína antes ou depois de um treino

Benefícios de tomar proteína depois do treino

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Muitos instrutores incentivam beber um shake da proteína dentro de uma hora ou assim depois de um exercício para alimentar a síntese da proteína. De acordo com um estudo realizado pela Universidade McMaster, síntese de proteína muscular pode realmente continuar por 24 a 48 horas após um treino. Os pesquisadores determinaram que os efeitos foram maiores imediatamente após o exercício e diminuíram ao longo do tempo. Como tal, você não precisa necessariamente se preocupar com o consumo de proteína imediatamente depois, embora esperar muito tempo, no entanto, pode negar alguns dos benefícios.

Ingestão Total de Proteína é Mais Importante

Enquanto consumir proteína antes ou depois de um treino pode ser útil, o que é mais importante é a sua ingestão total de proteínas. Consumir proteína shakes antes ou depois de sua rotina irá fornecer-lhe com pequenos benefícios se suas outras necessidades nutricionais não são atendidas. A ingestão dietética de referência (DRI) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, o que equivale a 0,36 gramas por libra. Esta quantidade é para pessoas sedentárias, então você deve aumentar a quantidade que você tomar um pouco se o seu objetivo é musculação. Você pode obter uma idéia mais precisa de suas necessidades usando nossa calculadora de macro.

Espaçamento da ingestão de proteína

Um estudo publicado em Nutrition & Metabolism relatórios que consumir 20 gramas de proteína a cada três horas é mais eficaz do que comer 10 gramas de proteína oito vezes por dia. Em outras palavras, quantidades moderadas de proteína três ou quatro vezes por dia podem estimular a síntese de proteínas mais eficazmente do que consumir pequenas quantidades várias vezes ao dia. A melhor maneira de espaço sua ingestão de proteína é garantir que todas as suas refeições são nutricionalmente bem arredondado, contendo pelo menos uma fonte de proteína magra, juntamente com a abundância de vegetais verdes de folhas e grãos inteiros.

Decidir se a proteína antes ou depois de seu treino é melhor vai exigir que você considere uma série de coisas. Tenha em mente que suplementos de proteína não são um substituto para refeições saudáveis, então você deve fazer todos os esforços para comer uma dieta equilibrada que inclui como poucos alimentos fritos ou processados possível. Contanto que você faz, você deve observar resultados tremendos de tomar shakes de proteína, independentemente de quando você consumi-los.

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