Quantas calorias você deve comer para perder peso? – Atualizado

Quantas calorias você deve comer para perder peso?

O seguinte artigo é um guia passo-a-passo rápido para estimar quantas calorias você deve comer para perder peso, que é uma pergunta que me perguntam o tempo todo. Quando alguém diz perder peso, eu levo isso para significar “perder gordura sem perder músculo”, então o seguinte leva isso em conta.

Em meu artigo Como quebrar um platô da perda do peso, eu descrevo a razão # 1 porque os povos não perdem o peso são porque estão comendo muitas calorias. A fim de perder peso, você deve comer menos calorias do que você queima. Este é um fato científico!

Aqui está a equação básica para calcular quantas calorias você deve comer para perder peso:

Queimadura de calorias – Déficit calórico = ingestão de calorias alvo para perder peso
Parece simples o suficiente, certo? A fim de resolver esta equação, precisamos estimar sua queimadura de calorias e déficit calórico, que é Passo 1 e Passo 2.

Etapa 1: Calcule quantas calorias você queima por dia

Embora o cálculo de sua queimadura de calorias pode ser complicado como eu descrevo em detalhes em Como calcular sua queima de calorias, aqui está uma maneira rápida de estimar sua queima de calorias:
Peso corporal x 14 = Queima total de calorias por dia
As equações acima assumem (1) você tem um trabalho sedentário, (2) você exerce moderadamente 3-5x por semana e (3) sua gordura corporal é em torno de 20% -25%. Não se preocupe muito se você não é perfeito com sua estimativa, basta passar para o próximo passo.

Etapa 2: Determinar seu déficit calórico por dia

Muitas pessoas vão escolher um diário de deficit de calorias com 500, ou 1000 calorias a menos, mas eu recomendo vivamente NÃO fazer isso, porque você pode facilmente colocar-se em modo de fome. Em vez disso, escolha um intervalo de porcentagem de déficit calórico de 20% -35% menos calorias do que sua queima total de calorias.

Por exemplo, pegue um cara que é 90 quilos e quer um déficit de calorias agressivas para perder peso. Ele levaria sua queima diária total de 2.660 (90 quilos x 14) e aplicaria um déficit calórico de 30%, que seria de 800 calorias (30% x 2.660). Sua ingestão de calorias alvo para perder peso é 1.860 calorias por dia (2.660 calorias diárias queimam – 800 calorias déficit).

Agora, se você multiplicar o seu déficit calórico diário por 7, você começa o seu déficit total de calorias semanais. Desde que meio quilo de gordura tem 3500 calorias, você pode estimar quantos quilos de gordura você pode perder cada semana (geralmente 1-2 quilos) com base no seu déficit calórico semanal.

Se essas equações estão começando a parecer muito complicado, um método de taquigrafia para chegar à sua ingestão de calorias alvo para perder peso é multiplicar o seu peso corporal x 10 em quilos, ou peso corporal x 22 em quilogramas. Você chegará a um número muito semelhante ao passar por esses 3 passos. Eu acho que passar por essas etapas, no entanto, ajuda a entender o processo de perder gordura melhor.

A maioria das organizações de saúde recomenda homens não comem abaixo de 1.600 calorias e as mulheres não comem abaixo de 1.200 calorias, mas tenha em mente que esta é uma abordagem de lei de médias. Realmente depende de quantas calorias você queima (veja: Como Calcular Queimadura de Calorias para estimar seu BMR).

Então, quão grande de um déficit você deve criar? Quanto mais magro você é, menor a sua porcentagem de déficit calórico deve ser (15-20%), enquanto que para pessoas que têm muito peso a perder, um déficit de 35% poderia funcionar bem.

Etapa 3: Acompanhe o seu progresso

A fim de validar que você estimou sua queima de calorias corretamente e está comendo o nível de calorias certo, precisamos de uma maneira de acompanhar o seu progresso. Eu sou um grande fã de rastreamento de peso corporal como se pesar toda segunda cedo, para todos os caras e algumas mulheres (depende se você está confortável). Se você tiver quaisquer problemas com a pesagem de si mesmo, em seguida, monitorar como suas roupas estão ajustando, ou usar um calibre de gordura corporal para medir as mudanças de gordura corporal ao longo do tempo.

Pesando-se é um proxy para a perda de gordura corporal. Se você está comendo proteína suficiente, carboidratos moderados e treinamento de força, é altamente provável que o número na escala rasteja para baixo que você está perdendo apenas gordura, mantendo o seu músculo valioso. Medir a percentagem de gordura corporal com demasiada frequência, como uma vez por semana, torna difícil discernir as alterações.

Então encontramos o santo graal de perder gordura? Basta escolher uma ingestão de calorias alvo e voila, você recebe um corpo magro?

Perder gordura é mais complexo do que simplesmente “calorias dentro e calorias para fora” e estabelecer uma meta de ingestão de calorias. Para a perda de gordura ideal, você também deve considerar a qualidade das calorias, calendário de calorias e desagregação de calorias (proteína, carboidratos e gordura). Finalmente, alterações hormonais e metabólicas positivas do exercício podem acelerar a perda de gordura e têm um enorme impacto.

Na minha experiência, a compreensão de quantas calorias você deve comer, estabelecendo uma ingestão alvo, mesmo como um guia áspero é crucial para perder gordura e manter a composição corporal, e é realmente mais importante do que a qualidade, o calendário ea desagregação de calorias Confirma isso também).

Quantas calorias para conseguir perder peso?

O excesso de peso eleva e muito o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes, e pode ter implicações psicológicas negativas. Uma revisão publicada em 2010 no Archives of General Psychiatry indicou que ser obeso eleva o risco de ficar deprimido. Felizmente, mudanças no estilo de vida saudável podem ajudá-lo a perder peso de forma saudável. Diminuir sua ingestão de calorias é muitas vezes uma das estratégias mais eficazes de perda de peso.  

Reduções calóricas seguras



Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, ou CDC, dos Estados Unidos, sempre indica que adultos com sobrepeso e obesos diminuam sua ingestão atual de energia em 500 a 1.000 calorias por dia com uma meta de perda de peso de 1 a 1,5 quilos por semana. Com base nessa diretriz, se você costuma ingerir 2.300 calorias diárias, procure manter o consumo de 1.300 a 1.800 calorias por dia, em vez de perder peso de forma eficaz. Se a sua ingestão normalmente é de 3.300 calorias diárias, atire de 2.300 a 2.800 calorias por dia. Embora perder 1 a 1,5 quilos por semana possa não parecer muito, essa taxa mais lenta de perda de peso é considerada mais eficaz para o sucesso a longo prazo, observa o CDC. 

Calorias baseadas no peso

Se você não tem certeza sobre qual é a sua ingestão calórica atual e deseja estimar suas necessidades calóricas com facilidade, use seu peso corporal real como guia. Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Medical Research indica que comer 11,4 calorias por quilo de seu peso corporal ideal é frequentemente indicado para perda de peso em adultos obesos. Por exemplo, uma mulher com excesso de peso e peso corporal ideal de 60 quilos precisa de cerca de 1.368 calorias diárias, enquanto um homem com um peso desejável de 80 quilos deve ter como meta 1.995 calorias diárias para perder peso, e conseguir manter o peso. As metas de calorias de perda de peso individualizadas variam de acordo com o nível de atividade diário . 

Determinar o peso considerado ideal

O peso corporal ideal está dentro de um intervalo baseado na altura e no tamanho do paciente. A Universidade de Washington indica que os pesos corporais ideais para as mulheres são de 45 quilos para os primeiros 1,5 metros, mais 2 quilos para cada 2,5 cm adicional, enquanto os pesos desejáveis ​​dos homens são 48 quilos para os primeiros 1,5 metros e mais 2 quolos por cada 2,5 cm adicional – mais ou menos 10 por cento para variações nos tamanhos dos quadros. Com base nessa diretriz, uma mulher de um metro e sessenta e quatro tem um peso ideal de 48 a 59 quilos, e um homem de um metro e setenta tem um peso desejável dentro do intervalo de 67 a 83 quilos. Atletas com muita massa muscular podem exceder essas faixas ideais de peso, mas possuem baixa quantidade de gordura corporal, porque o músculo pesa sempre mais que a gordura. 

Dietas baixas em caloria

Embora uma redução drástica de calorias possa levar a uma rápida perda de peso, ela também pode levar a problemas de saúde – como fadiga, náusea, constipação, deficiências nutricionais e cálculos biliares. Portanto, você deve seguir apenas dietas pobres em caloria – geralmente fornecendo apenas 800 calorias por dia – sob supervisão médica. A Harvard Health Publications indica que as mulheres procurem a supervisão da saúde quando consomem menos de 1.200 calorias por dia, e os homens recebem assistência médica se ficarem abaixo de 1.500 calorias por dia. Adultos obesos com alto risco de desenvolver problemas de saúde relacionados à obesidade devem consultar o médico para ver se uma dieta de perda de peso com baixa ingestão de calorias e com supervisão médica é apropriada.

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