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Recuperação Muscular Para Corrida

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Ah, a recuperação. É talvez a melhor parte do treinamento depois de mostrar sua raça. É muitas vezes associada com massagens e carboidratos, realmente, como não amar? Mas, apesar do fascínio de recuperação, muitos corredores usam esse tempo para ele, que pode ajustá-lo de volta em sua eficiencia, ou ainda, para se recuperar de lesões.

A boa notícia é que a recuperação não tem de significar que ignore suas caminhadas nas próximas semanas, oque pode realmente fazer você mais forte no longo prazo. “A recuperação é um componente essencial de ser um atleta”, diz Âmbar Donaldson, DPT, MPhysio, SCS, CSCS, o Comitê Olímpico dos EUA diretor associado.

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Zoe Romano , que recentemente terminou a execução do curso Tour de France, certamente sabe uma coisa ou duas sobre a recuperação eficiente. Ela correu uma média de 30 milhas por dia ao longo de dois meses, correndo oito dias seguidos antes de tomar o nono dia de folga! Você não tem que encarar 30 milhas por semana (ou mesmo um mês) para se beneficiar de um pouco de R & R, embora. Aqui, Romano compartilha suas dicas e estratégias para se manter saudável e livre de lesões:

Hidratar, hidratar, hidratar!
Saboreia a água é importante meados de treino, é claro, mas também é uma parte fundamental da sua recuperação pós-treino. “Tão pouco como um por cento perda de peso corporal [devido à perda de líquidos através do suor] pode afetar significativamente o desempenho”, diz Donaldson, “por isso é importante que você faça a reidratação entre os treinos.” Ela recomenda pesando-se antes e depois de uma suor intenso sessão para determinar as suas necessidades de fluidos pessoais. Para cada quilo de peso corporal perdido, você deve tomar em 2 a 3 copos, diz ela.

Obter uma adbômen forte
Tendo força no abdômen é sobre mais do que apenas bonito. “O núcleo é a força motriz do corpo”, diz Donaldson, que explica que a fraqueza no núcleo e quadris pode fazer a sua corrida ineficientes e até mesmo levar a lesões. Romano diz núcleo força ajudou-a a subir e descer montanhas, onde é fácil perder o seu movimento. Para manter seu núcleo forte, Romano dedicou 15 minutos antes de dormir cada noite para se move como pranchas, perna elevadores, e bicicletas.

Massagem
Após um treino muito duro, use um rolo de espuma entre as sempre que sentir um aperto.”Muitas vezes eu não conseguia dormir à noite, porque minhas pernas estão mal”, diz Romano. “A espuma foi um salva-vidas.” Isso ajuda a quebrar os nós nos músculos doridos e liberar a tensão no tecido conjuntivo. É a solução perfeita se você não tem tempo ou dinheiro para uma massagem.

Tire um dia (mental)
Não só é um dia inteiro de folga do treinamento importante para o seu corpo, mas também dá a sua mente uma pausa também, diz Romano.”Tomar um dia sem foco em correr ou trabalhar te faz animar para começar a semana de novo”, diz Romano, que olhou para a frente a seus dias de folga, em que ela principalmente “ficaram horizontal durante todo o dia.”

Outros treinos
Recuperação não tem de significar deitar na cama o dia todo. Simplesmente se envolver em um outro esporte que usa diferentes músculos conta, também. Romano fez um monte de natação entre corridas: “A natação me manteve em movimento sem bater ou correr”, diz ela.

Dormir
“Eu acho que o sono é um dos elementos mais importantes da recuperação”, diz Romano, que tentou registrar um mínimo de oito horas todas as noites. “Nos dias em que eu não dormia o suficiente, me sentia gasta mais rapidamente”, diz ela. Se você vir acima do short, à noite, um poder cochilar no dia seguinte pode ajudar na recuperação também. “Apenas certifique-se que não exceda uma hora”, diz Donaldson, que diz que muitos dos atletas com quem trabalha no Centro de Treinamento Olímpico incorporar sestas do poder em seus dias

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