Dicas de treinamento de alta intensidade: queimar mais gordura
O verão está se aproximando rapidamente, e todos nós queremos aumentar nossos exercícios cardio! Então, quando se trata de cardio, qual é a melhor técnica de queima de gordura? Por um bom tempo, os estudos mostraram cardio estável foi o melhor para a queima de gordura. Mas os estudos recentes mostram o oposto, sugerindo que os exercícios mais pesados do cardio, conhecidos também como o treinamento do intervalo da intensidade elevada, são mais eficazes. Então, em vez de fazer longos intervalos de estado estacionário, você não prefere queimar mais gordura em menos tempo? HIIT é a melhor maneira de derreter que gordura direito fora em tempo para o verão.
A próxima pergunta é, como você realiza treinamento HIIT? Com HIIT, você só precisa gastar cerca de um quarto do tempo que você normalmente gastaria em uma máquina com cardio estável. É TÃO intenso, isso é tudo que seu corpo pode segurar! Além disso, é tão eficaz que você só precisa gastar 15-20 minutos máximo em sua máquina de escolha!
HIIT
• Comece esticando e aquecendo seus músculos antes de pisar em uma máquina.
• Escolha a sua máquina de escolha (bicicleta, elíptica, esteira, etc.)
• 5 minutos de aquecimento a um ritmo mais lento para relaxar os músculos.
• Comece o seu primeiro minuto com um ritmo moderado.
• Aumente até 90% -95% da sua Frequência Cardíaca Máxima por 15-30 segundos (Aos 25 anos, o meu MHR de 90% -95% é de 176-185 bpm.)
• Volte ao seu ritmo moderado por um minuto, segure-o por 15-30 segundos e repita isso por 15 minutos.
• Desacelere a um ritmo moderado a lento.
• Dê a seu corpo um descanso agradável de 5 minutos para executar os próximos.
Exemplo do Programa HIIT na esteira
- 0-5 min- 3,0 KM * Aquecimento
- 5-6 min- 3,5 KM
- 6,5-7 min- 8,0 KM
- 7-8 min- 3,5 KM
- 8,5-9 min- 8,5 KM
- 9-10 min- 3.5 KM
- 10,5-11 min- 9,0 KM
- 11-12 min- 3,5 KM
- 12,5-13 min- 9,5 KM
- 13-14 min- 3,5 KM
- 14,5-15 min- 10 KM
- 15-16 min- 3,5 KM
- 16,5-17 min- 9,0 KM
- 17-18 min- 3,5 KM
- 18,5-19 min- 8,0 KM
- 19-20 min- 3,5 KM
- 20-25 min- 3,0 KM ** Resfriamento
Em conclusão, a quantidade de tempo que você gasta em cardio não importa. É o esforço que você coloca nele que conta. Você pode ir a academia e passar horas fazendo cardio estável com treinamento de peso leve OU ir a academia e passar 25 minutos em HIIT cardio com treinamento de peso pesado e queimar mais calorias durante todo o dia! Além disso, quando você treina em uma maior intensidade, você aumentar o seu metabolismo, queimar mais gordura por quilo de peso corporal, e elevar os níveis de hormônio de crescimento natural em seu corpo. Da próxima vez que você entrar na academia, tente incorporar algum treinamento HIIT e ver como seu corpo responde!
