Treinamento para definição muscular

Técnicas de treinamento para melhorar a definição muscular

A maioria das pessoas pensa que no bodybuilding, tamanho é o nome do jogo. Isso é verdade no início, mas depois de um tempo, é definição muscular que se torna mais importante. Afinal, enquanto um braço de 56 “é melhor do que um braço de 54”, um rasgado 56 “parece melhor do que um gordo de 16”. E verdade seja dita, um braço rasgado parecerá frequentemente mais grande do que um braço gordo. Para tirar proveito disso, aqui estão algumas maneiras de melhorar a sua definição muscular.

Obtenha Um Corpo Magro

Se a definição muscular é o seu objetivo, então o primeiro passo óbvio vai ser para reduzir seus níveis de gordura corporal. Você pode carregar a massa muscular tanto em seu quadro como você quer, mas se você também levar muita gordura, então nunca haverá separação entre os músculos, e tudo vai apenas olhar como um gigante, às vezes até mesmo, uma bolha.

Você pôde ter lido ou foi dito que os repetilções elevadas “tonificam” o músculo e são bons para “começar rasgado”. Seria preciso um volume insano para obter qualquer efeito para o último e não há nenhuma evidência científica do primeiro em tudo. Em vez disso, você é melhor servido recebendo sua dieta no ponto.

Você pode começar multiplicando o peso corporal desejado em libras x 10 para determinar quantas calorias você deve média diária. Depois disso, multiplique o mesmo peso corporal desejado em libras x 0,75 para calcular gramas diárias de proteína. Você pode então dividir suas calorias diárias restantes entre carboidratos e gordura como quiser.

Após a dieta está no ponto, você pode continuar a ficar magro, adicionando cardio para o seu programa global. Um treino não vai usar o excesso de reservas de recuperação que você precisa para seus exercícios de treinamento de peso e permitirá que você até o volume total semanal, de modo a queimar a maioria das calorias. Comece com 3,5-4 horas cumulativas de cardio-aeróbica no estado estacionário por semana, espalhados por vários dias. Você pode então aumentar de lá se necessário.

Como você deve levantar pesos

Agora que você tem seu cardio e dieta cuidada, é hora de discutir levantando pesos. Apenas porque a definição do músculo é agora seu objetivo, aquele não significa que você deve virar longe do levantamento pesado. A hipertrofia baseada em força sempre será a melhor abordagem para a maioria dos levantadores. Fazer um elevador composto feito para conjuntos pesados de 6-8 ainda deve formar a base de sua rotina. Se nada mais, levantamento pesado como este leva a fibras musculares mais espessas, o que pode melhorar a densidade muscular.

Depois de ter o seu trabalho pesado fora do caminho, você vai querer fazer pelo menos um exercício lento e controlado por parte do corpo. Este poderia ser outro elevador composto ou um movimento de isolamento. Você não tem que levá-lo ao extremo, mas use um peso que permitirá que você abaixe cada representante sob grande controle (digamos 2-4 segundos) e, mais importante, mantenha cada contração por pelo menos 2 segundos.

Sendo capaz de espremer duro e segurar no ponto de contração isométrica, você será capaz de melhorar ainda mais a densidade muscular e dureza. Esta densidade, e separação resultante, pode ser ainda mais evidente quando você está “frio” e os músculos não estão ainda bombeados cheio de sangue. Isso ocorre porque em níveis muito baixos de gordura corporal, uma bomba pode realmente suavizar os músculos.

Na verdade, o pro bodybuilder Flavio Baccianni foi conhecida por pisar no palco frio ao competir em meados dos anos 1990. Isso era porque cada vez que ele recebia uma boa bomba, ele realmente perdeu a separação e seus músculos não pareciam tão definidos.

Quais exercícios fazer

Para maximizar a definição muscular, faça 3-4 conjuntos de 8-10 repetições desta forma após seu trabalho pesado. Aqui está uma lista de exercícios que esta abordagem funcionaria bem. Escolha 1-2 por parte do corpo:

Ombros:

Assento haltere imprensa *
Aumento lateral
Peito:

Prensa de banco halter (plano ou inclinado) *
Voador com halter
Mergulhos
Costas:

Flexão
Fileiras de polias
Dumbbell encolhe os ombros (segure os dumbbells em seus lados, palmas que enfrentam um ao outro)
Bíceps:

Alternando no cabo
Martelo
Triceps:

Pushdowns *
Pernas:

Leg press
Extensões de perna
Panturrilhas levantas (de pé e sentado)
* Segure a contração imediatamente antes da posição totalmente bloqueada.

Melhorar sua definição muscular não vai acontecer durante a noite, mas é muito factível. Comece com a redução da sua gordura corporal e garantir que você ainda está levantando pesado. Depois disso, esforce-se para aumentar ainda mais a densidade muscular com movimentos mais lentos, enfatizando a contração muscular. Isso vai espremer as fibras musculares mais difícil, fazendo com que se tornem ainda mais espessa e levando a mais separados, definir olhar que você está depois.

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