Treino com exercicios compostos

Torne-se um monstro com estes exercícios compostos

Não se engane – se você quiser se tornar um monstro, exercícios compostos são o caminho. Isso ocorre porque os exercícios compostos são simplesmente a maneira melhor, mais rápida e mais simples de obter o maior e o mais forte possível. Se ser confundido com um gigantesco avanço sempre foi o seu objetivo, então confira as sugestões abaixo.

O que são exercícios compostos?

Composto exercícios são apenas exercícios compostos de nada, mas compostos movimentos. Estes são exercícios em que as articulações múltiplas têm de se mover, a fim de realizá-los, e vários grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Exemplos incluem prensas (banco e sobrecarga), agachamentos, linhas e levantamentos.

Por que fazê-los?

A resposta óbvia aqui é a correta. Porque os movimentos compostos treinam mais do que um grupo do músculo em um momento, permitem que você use a maioria de peso. Quando você pode usar o maior peso, você pode construir a maior força. E quando você adiciona mais força com volume suficiente e uma boa dieta, é assim que você vai construir a maioria dos músculos, o mais rápido.

Ao mesmo tempo, exercícios compostos podem ser muito eficientes. Quando você não está fazendo tantos movimentos no total, você pode obter mais “bang” para o seu “buck” no ginásio. Isso ocorre porque você pode acabar treinando grupos musculares com mais frequência. Considerando que o “padrão” fisiculturismo divisão só pode permitir que você treinar uma parte do corpo uma vez por semana, compostos exercícios podem permitir que você treine mais partes do corpo 3x a cada 2 semanas.

Exemplos de exercícios compostos de corpo inteiro

Esta rotina de corpo inteiro seria bom para o levantador do novato que olha para construir a força inicial ou apenas por sobre algum tamanho muscular básico. Alternar para a frente e para trás entre cada treino em um horário Segunda, quarta e sexta:

Treino A:

Estendendo a pressão da barra aéreo – 3-4 jogos x 6-8 reps
Palmas voltadas para você queixos x 50 reps total em como poucos conjuntos como possível (fazer linhas invertidas se você não pode fazer chins)
Mergulhos- 3 x máximo
Levantamento – 3-4 sets x 6-8 repetições
Reverse Lunges – 3-4 conjuntos x 8-10 repetições de cada lado
Barra para o braço – 3 conjuntos x 10-12 reps

Treino B:

Bench press – 3-4 sets x 6-8 reps
Faixa reversa do barbell do aperto – 3-4 jogos x 8-10 reps
Supino Inclinado – 3-4 sets x 8-10 reps
Agachamento- 3-4 sets x 6-8 repetições
Levantamento romeno – 2 conjuntos x 10-12 repetições
Extensões do triceps da barra de EZ de encontro – 2 x 10-12 reps
Nota # 1 – Bíceps Curl e mentir tríceps extensões não são tecnicamente “composto” exercícios em que eles não movem múltiplas articulações ou trabalhar vários músculos ao mesmo tempo. No entanto, eles são construtores de bom tamanho e força para os braços.

Nota # 2 – Depois de bater 10-12 repetições sobre a mentira EZ bar triceps extensões, transição imediatamente em aperto aperto aperto e ir para os representantes máximos.

Uma divisão superior / inferior

Se você não queria trabalhar todo o corpo todo treino, você poderia dividir seus exercícios em parte superior do corpo e parte inferior do corpo. Isso também poderia funcionar para o novato, ou o levantador que tinha alguma experiência, mas queria ainda se concentrar em aumentar a força eo tamanho. Ainda alternam para a frente e para trás entre as duas sessões em uma programação de Mon / Wed / Fri:

Treino A:

Prensa de haltere sentada – 3-4 sets x 6-8 reps
Palms voltados para você queixos x 50 reps total em como poucos conjuntos como possível (fazer linhas invertidas se você não pode fazer chins)
Incline press – 3-4 sets x 6-8 reps
Linhas de polias baixas – 3-4 conjuntos x 8-10 repetições
Curls + tríceps deitado extensões – 3 supersets x 10-12 repetições cada exercício
Treino B:

Levantamento – 3-4 sets x 6-8 repetições
Leg press – 3-4 sets x 8-10 reps
Agachamento – 3-4 sets x 8-10 repetições de cada lado
Levantamento romeno – 2-3 conjuntos x 10-12 repetições
Ombros – 2-3 conjuntos x 8-10 repetições
Se o tamanho e a força são você objetivo, então os exercícios compostos são a maneira de ir sobre ele. Levante pesado, stick para exercícios básicos, e sempre estar colocando mais peso na barra. Adicione uma boa dieta e muito resto, e você verá ganhos rápidos.

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