Como uma revisão, você deve primeiro reconhecer que a sala de musculação é sua amiga. Em segundo lugar, você tem que treinar com pesos que são pesados para você, ou simplesmente cargas que você pode manipular para 3-6 repetições. E finalmente, se um corpo rígido é o que desejo, sua rotina de treinamento de peso deve ser composto principalmente de multi-articulares, movimentos compostos; máquinas tolas e exercícios nunca vai recompensá-lo com um bumbum apertado “esculpir músculos”!

Agora, para a diversão: dentro do seguinte, vamos aprender a executar os exercícios que nós estaremos usando em nosso programa, e depois nós vamos ser delineando as especificidades da rotina. Uma vez que você terminar de ler este artigo, você vai ter sido informada com tudo que você precisa saber para finalmente ser magra, sexy, e difícil. Assim, sem mais delongas, eu apresento-lhe …

Eu serei o primeiro a admitir que a seguir não são os agachamentos mais fáceis de executar; você pode ter que passar algumas semanas praticando-as com uma pequena quantidade de peso para realmente obter o movimento correto. Mas, não importa o quão estranho que possa parecer à primeira vista, fique com eles!

NÃO, por qualquer motivo, pense em desistir! Qualquer pequeno sacrifício que fazem aprender como conduzir esses agachamentos vai pagar o preço por completo quando você olha no espelho apenas um curto período de tempo a partir de agora. Lembre-se, se a obtenção de um corpo duro fosse fácil, todo mundo iria ter um! É preciso muito trabalho, dedicação e disciplina para ser magra, sexy, e durinha. A seguir estão os exercícios que iremos utilizar com o programa de treinamento de peso fornecido no final do artigo.

EXERCÍCIO 1 BARBELL AGACHAMENTO COMPLETO

Treino Completo Para Mulheres 1

Posicionar-se dentro dos limites de um rack de potência e carregue a partir do ganchos J; a barra deve descansar confortavelmente em suas armadilhas (não muito alto, nem muito baixo). Caminhe lentamente o peso por tomar alguns passos para trás; sua postura deve sobre a largura dos ombros ou um pouco mais amplo. Uma vez estabilizado, bem arquear as costas inferior; este arco deve ser mantida durante todo o elevador.

Em seguida, pressione o pescoço de volta para o bar e olhar para a frente;manter esta posição da cabeça durante todo o exercício como isso irá ajudar a manter o seu tronco à deriva para a frente. Comece o agachamento , premindo primeiro a bunda para trás (lembre-se de manter o arco apertado em sua parte inferior das costas) e, em seguida, continuar a flexionar em ambas as articulações de quadril e joelho.

Respire de forma curta e superficial no caminho para baixo e continuar a descer até um ponto logo abaixo paralelo (agachamentos parciais são inaceitáveis e um desperdício de tempo). Pausa muito brevemente na posição inferior e então explosivamente conduzir o peso para cima através de seus saltos; não permitir que o peso mude a direção de seus pés. Segure a respiração durante o concêntrica. Trave para fora e repita para o número desejado de reps.

NOTA: Não recorrer a executar este movimento na máquina smith. Coloque o tempo em que aprender a libertar agachamento corretamente; uma vez que você fizer isso, você nunca terá que se preocupar com isso novamente e você será capaz de desfrutar de muitos benefícios de agachamento livre para o resto da sua carreira de treinamento.

EXERCÍCIO 2 BARBELL DEADLIFT

Treino Completo Para Mulheres 2

Agarrar uma barra carregada com um aperto escalonado (isto é, por um lado supinada e uma mão pronada); as mãos devem ser posicionados sobre a largura dos ombros e os joelhos devem estar dentro de seus cotovelos. Seus ombros devem ser ligeiramente arredondada e diretamente acima ou atrás do bar. Se os seus ombros começar na frente do bar, você terá que puxar para cima e para fora antes que você pode puxar para trás. Sua parte inferior das costas deve ser bem arqueado, seus joelhos e quadris flexionados, e você deve estar olhando para a frente. Antes de iniciar o elevador, maximamente inalar em seu estômago.

Se você quer saber se você está respirando corretamente,  Dave Tate de Westside Barbell recomenda executar o seguinte broca: Ficar na frente de um espelho e respirar fundo. Seus ombros subir? Se assim for, você está respirando em seu peito, não o seu estômago. Quando feito corretamente, os ombros devem permanecer imóvel e do intestino deve inflar como um balão. Em seguida, firmemente segurar a barra com seu tríceps contratada (isso é para evitar puxar com os braços), violentamente contrair os glúteos, e dirigir a sua cura para o chão enquanto você começa a puxar a barra para cima e para trás, estendendo os quadris para frente.

Segure sua respiração durante a concêntrica. Sua parte inferior das costas devem permanecer firmemente em arco ao longo do elevador. Completando esta região pode fazer este exercício estelar muito perigosa. Uma vez que você lock-out na parte superior do movimento, expire e fazer uma pausa por um segundo. Descanse rapidamente a barra  para o chão, demore alguns segundos para voltar para a posição inicial e repita para o número desejado de repetições.

EXERCÍCIO 3 CHIN-UP

Treino Completo Para Mulheres 3

Agarrar a uma barra de chin-up com um aperto underhand (palmas voltadas para você); Suas mãos devem estar sobre a largura dos ombros ou um pouco mais perto. Levantar os pés do chão e entrelaçar seus tornozelos atrás de você para que suas pernas são paralelas ao chão. Inclinar-se para trás e seu arco de volta quando você começa a se levantar; manter esse arco ao longo de todo o exercício-isso vai realmente sobrecarregar suas costas.

Segure a respiração durante o concêntrica. Continue a puxar-se até os antebraços entrar em contato com o seu bíceps. Uma vez que eles fazem, mantenha essa posição por uma contagem de um, ao expirar, e depois reverter lentamente o movimento até que seus braços estejam estendidos (respiração curta e superficial no caminho para baixo); você deve realmente sentir o estiramento em seus braços e bíceps enquanto nesta posição. Inspire ao máximo e repita para o número desejado de reps.

EXERCÍCIO 4 MERGULHOS DE BANCADA

Treino Completo Para Mulheres 4

Posicionar-se entre duas barras paralelas e impulsionar-se para que a sua articulação do cotovelo esteja totalmente bloqueada; você deve estar olhando para a frente. Levantar os pés do chão e entrelaçar seus tornozelos atrás de você para que suas pernas são paralelas ao chão.

Comece a abaixar-se sob controle por flexão na articulação do cotovelo. Quando você cair, respiração curta e superficial; Além disso, gire a parte inferior do corpo para trás (isto será muito natural), a fim de produzir uma magra para a frente; isso irá carregar a cabeça esternal dos peitorais. Não permita que seus cotovelos para incendiar significativamente fora; no entanto, um ligeiro alargamento está bem.

Continue a abaixar-se até que seus ombros estão abaixo de seus cotovelos e seu bíceps entrar em contato com os antebraços; você deve sentir um bom alongamento em seu tríceps, deltóide anterior e partes inferiores nessa posição. Trave para fora e repita para o número ou repetições desejado.

EXERCÍCIO 5 DUMBBELL IMPRENSA DO OMBRO

Treino Completo Para Mulheres 5

Comece com os antebraços paralelos ao chão; eles devem permanecer deste modo durante todo o elevador; eles vão naturalmente querer derivar para dentro, mas não permita que isso aconteça; isso irá carregar os tríceps, tendo a ênfase dos ombros. Inspire em seu estômago, espremer seus glúteos com força, como se tentando beliscar uma moeda imaginária entre eles, e pressione explosivamente a sobrecarga de peso. Segure a respiração durante o concêntrica.

Não permita que os ‘sinos se toquem na parte superior do movimento, mas sim mantê-los cerca de 3 centímetrosà parte, o que irá manter a tensão em seus deltóides. Após uma breve pausa, começam a baixar lentamente o peso. Não se esqueça de manter o seu antebraços perpendiculares ao chão. Respire curta e superficial durante o excêntrico. Continue a diminuir o peso até os cotovelos cair significativamente abaixo do plano de seus ombros. Faça uma breve pausa e repita para o número desejo de repetições.

EXERCÍCIO 5 JANDA SIT-UP

Treino Completo Para Mulheres 6

Deite-se no chão com os joelhos flexionados a 90 graus e os pés apoiados no chão; não ancorar seus pés. Seu posicionamento braço pode ser tanto para fora na frente de você ou cruzados sobre seus ombros. Contraia os glúteos e, lentamente, começam a enrolar movimentos bruscos upward- são inaceitáveis e tirar a ênfase fora os abs, recrutando os flexores do quadril. Quando chegar ao topo da onda, maximamente expire; você deve sentir uma cãibra intensa em sua região abdominal.

Continue a segurar a respiração e, lentamente, abaixe-se para o chão; se mova especialmente lenta durante os últimos seis polegadas do movimento. Não há problema em deixar sair rajadas de ar durante a parte excêntrica, mas não perde a tensão em seu abdômen. Seus pés não estão a sair do chão a qualquer momento durante o exercício. Se a porção concêntrica do elevador é muito difícil no início, fazer apenas o negativos. Repita o procedimento para o número ou repetições desejado.

EXERCÍCIO 6 SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Treino Completo Para Mulheres 7

Este movimento é muito semelhante à movimento militar com halteres em pé, só você estará realizando o movimento enquanto estava deitado em sua volta.Pegue um par de halteres e posicionar-se em um banco inclinado definido para cerca de 30 graus; os pés devem estar apoiados no chão. Puxe as omoplatas, empurre o peito para fora, e firmemente seu arco inferior das costas para colocar os peitorais em uma posição pré-esticado.

Inspire em seu estômago, espremer seus glúteos com força, como se tentando beliscar uma moeda imaginária entre eles, e imprensa explosiva dos sinos para cima. Certifique-se de manter seus antebraços perpendiculares ao chão em todos os momentos durante o levantamento como fizemos com a imprensa militar.

EXERCÍCIO 7 CALF LEG PRESS NA PERNA IMPRENSA MÁQUINA

Treino Completo Para Mulheres 8

Este é bastante fácil. Posicionar-se dentro dos limites de uma máquina de leg press, empurrar o peso para cima, e em seguida, posicione os pés para que apenas as bolas de seus pés estão na ponta do trenó. Explosivamente empurrar o peso para a frente, movendo a apenas a articulação do tornozelo.Pausa para um segundo e depois inverter o movimento. Certifique-se de usar uma gama completa de movimento; você deve sentir uma grande extensão nas panturrilhas quando na posição inferior.

PROGRAMA DE AMOSTRA

Casualmente alternar entre exercícios A1 e A2 até completar o número desejado de séries e repetições para cada exercício. Por exemplo, execute A1, descansar um minuto, execute A2, descansar um minuto, execute A1, etc. Além disso, para todos os exercícios (com exceção do terra ea Janda Sit-up), diminuia a carga sob controle por um período de 3-4 segundos e, em seguida, explodir o peso para cima a concêntrica, levantando-o mais rápido que puder.

Repita a rotação de 5 dias de costas para a duração do programa. Um elemento fundamental deste programa é que é composta de, sessões de formação frequentes curtos; isso é para impedi-lo de overtraining . Ao realizar exercícios excessivamente longos, especialmente os exercícios que são constituídas por grandes exercícios, compostos, o sistema nervoso central pode facilmente tornar-se overtrained.

Se a sua motivação cai e você começa a odiar o pensamento de ter que treinar, você é o progresso será próximo de zero. É essencial que as sessões permanecem curto e doce; Desta forma, você sair do treino com sensação de frescura e motivado, não cansado e degradado.

FASE 1

Fase 1 do presente programa será realizado durante quatro semanas; o esquema de set / rep será de 6 conjuntos de 5. Selecione uma carga que você pode segurar por 5 repetições em boa forma. Se você executar com êxito 5 repetições em todos os 6 jogos, colisão o peso para cima 20% a próxima vez que você realiza que determinado exercício.

Não execute mais de 5 repetições em qualquer conjunto. Se você não executar com êxito 5 repetições em todos os 6 jogos, ficar com a mesma carga até que você pode fazê-lo.

FASE 2

Fase 2 do presente programa também será realizado por um período de quatro semanas; Neste momento, o regime de set / rep será de 10 conjuntos de 3. Novamente, selecione uma carga que você pode segurar por 5 repetições em boa forma. Se você executar com êxito 3 repetições em todos os 10 jogos, colisão o peso para cima 5-10 lbs a próxima vez que você realiza que determinado exercício.

Não execute mais de 3 repetições em qualquer conjunto; suas primeiras séries vai parecer fácil- esta é exatamente a forma como é suposto ser. Se você não executar com êxito 3 repetições em todos os 10 jogos, ficar com a mesma carga para o próximo treino.

Finalmente, no momento em que foram todos à espera, o programa de treinamento para mulheres:

Dia 1: Peito e barriga
FASE 1
FASE 2
Dia 2: Pernas
FASE 1
FASE 2
Dia 3: Back e tríceps
FASE 1
FASE 2
Dia 4: Pernas dominantes e Ombros
FASE 1
FASE 2

CONCLUSÃO

A obtenção de um corpo rígido pode não ser uma tarefa fácil, mas pelo menos agora você não precisa se preocupar em perder o seu tempo e esforço num treino de forma improdutiva. Se você dedicar-se a este programa, juntamente com uma bom cardio e nutrição  você vai obter o corpo que você deseja.Você também pode ser magra, sexy, e durinha!