É por isso que pedimos Johnson por algumas pequenas mudanças para aliviar a pressão de seus quadris, costas e pescoço, enquanto forçando-o a demitir-se as áreas que você está realmente tentando tonificar. Bem-vindo a aula de abdômen, feito da maneira correta:
PRANCHA – Treino de Abdominal – Dicas
O problema: Deixando o seu quadris eretos significa que seus abdômen não faz nenhum dos trabalhos. Não só isto é uma forma ineficaz para construir a força do núcleo , mas curvando a sua parte inferior das costas pode causar dor, também.
A correção: Como você se mantém prancha, imagine que você está vestindo uma fivela de cinto em torno de sua cintura. Agora, puxe o cinto de cinto de segurança e em seu umbigo. Isto irá forçar seu abdômen para fazer o trabalho de manter-lo e impedir que seus quadris de imersão. Mais um truque: Tente puxar o corpo todo junto (como se estivesse fazendo um Kegel ), a incorporar o seu assoalho pélvico parte -a do núcleo que é muitas vezes esquecido. “Espere que você comece a tremer realmente rápido. Isto é como você sabe que está fazendo uma prancha corretamente “, diz Johnson.
ABDOMINAIS – Treino de Abdominal – Dicas
O problema: Seus quadris são inclinado para a frente, forçando-o a usar os flexores do quadril para fazer a parte “situp” do movimento.
A correção: Esqueça o situp inteiramente e tente as inclinações pélvicas. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão. Envolva o seu abdômen e achate as costas contra o chão. Então, sem levantar o cóccix do chão, incline a pélvis para fazer um arco em suas costas. “Fazendo essas inclinações podem fazer as pessoas sentirem que vem fazendo flexões toda a sua vida”, diz Johnson.
LEG GOTAS – Treino de Abdominal – Dicas
O problema: É tentador arcar e achatar as costas quando abaixar e levantar as pernas. Isto não só tensiona a sua parte inferior das costas, mas seus ombros e pescoço e compensa pela sua falta de força abdominal, também.
A correção: Deite-se e levanta as pernas no ar para 90 graus. Lentamente, leve ambas as pernas em direção ao chão, em seguida, levante-as de volta. Se você não pode manter seu corpo superior relaxado com sua parte traseira achatada no chão, tente bater o calcanhar em seu lugar. Para começar, mantenha sobre suas costas em uma mesa de posição, quadris e joelhos a 90 graus. Prepare sua barriga e abaixar uma perna para baixo para que o calcanhar toca o chão, volte a perna à posição inicial. Alternar as pernas. Certifique-se de sua parte traseira é pressionado para o chão por toda parte.
PONTE – Treino de Abdominal – Dicas
O problema: Se você confiar em sua volta para conduzir seus quadris no ar, você pode facilmente uso excessivo e agravar essa área.
A correção: Deite-se no chão, joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, braços ao seu lado. Elevar os quadris, com foco no levantamento de quadris em linha reta acima de sua cabeça para a parede atrás de você, não para o teto. (Aponte para o teto e você vai arco.) Outra dica: Squeeze que bumbum apertado. Se alguém lhe enfiou no saque, ele deve se sentir como maçãs, e não da compota de maçã.
FAZENDEIRO WALK – Treino de Abdominal – Dicas
O problema: Sua postura pode cair para a frente ou para o lado, puxando sua coluna fora do alinhamento.
A correção: Pegar um kettlebell em uma mão. Executar um movimento lento caminhada até o outro lado da sala. Use o seu núcleo para manter uma postura reta, na posição vertical. Se você está se inclinando para um lado enquanto você anda, isso é um sinal de que a sua barriga não está envolvida. Enquanto você não pode pensar nisso como um exercício tradicional ab, Johnson tem muitas vezes seus clientes a evitar flexões em favor dos movimentos que têm como alvo todo o seu núcleo.
