Treino de Bíceps para Mulheres

5 maneiras únicas de alvejar bíceps


Se você quiser queimar seu bíceps, então confira meu treino de braço aqui! Este treino de circuito bíceps inclui cinco maneiras únicas de atingir seus bíceps. Usando um peso mais leve e repetições mais elevadas, e movendo de um exercício para outro com descanso limitado, este treino irá ajudar a tonificar e esculpir os braços sem adicionar volume. Dê uma tentativa e deixe-me saber o que você pensa!

Executar todos os movimentos para cada exercício, e depois descansar 30 segundos antes de passar para o próximo.

Bíceps curls com punho de martelo de rotação em aderência regular


Comece o circuito de pé com os pés na largura do ombro, separados e segurando halteres em seus lados. Na posição inicial, suas palmas estarão voltadas para o seu corpo com os polegares apontados para cima. Realizar um bíceps curl com este punho de martelo. Uma vez que você começa a repetição, gire seu aperto assim que sua palma esteja acima do seu curl regular. Quando você abaixar a mão de volta para baixo, para a posição inicial, sua mão irá girar a meio caminho de volta para o aperto do martelo, polegar apontado para cima.

Certifique-se de manter seus cotovelos abraçando seu corpo durante todo o movimento. Mantenha seu bíceps engajados durante a parte concêntrica e excêntrica do exercício.

Movimento de espera no meio

Comece de pé com seus pés na largura do ombro e segurando halteres em seu quadríceps, palmas voltadas para cima. Realizar um bíceps regular curl. Uma vez que você começa à marca de meio caminho, formando um ângulo de 90 graus com as mãos, mantenha nesta posição, apertando o bíceps por 10 segundos. Abaixe a posição inicial e repita.

Dica: Mantenha suas mãos em um ângulo de 90 graus no 10 segundos de espera de meio caminho. Como seu bíceps ficar cansado, seus braços naturalmente vai querer voltar para a posição inicial. Escavar profundo e mantenha este ângulo de 90 graus para os 10 segundos completos.

Crossover alternando os braços

Comece de pé com seus pés na largura do ombro, e segurando halteres em seus lados com palmas voltadas para cima. Comece por enrolar um braço de cada vez em todo o seu corpo em direção ao seu ombro oposto. Traga o braço de volta para a posição inicial, em seguida, repita no outro lado, alternando entre o lado direito e esquerdo.

Ao executar este exercício, esteja atento para não balançar e manter cada repetição uma onda lenta e constante, não permitindo que o impulso o ajude a completar cada repetição.

Pregador curl com bola de exercício

Comece de joelhos, com sua barriga deitada em uma bola de exercício e seu braço em um ângulo de 90 graus, segurando um haltere com a palma para cima. Coloque suavemente a mão oposta na esfera do exercício para mantê-la sem rolar. Estender a mão com o haltere até que esteja totalmente estendida. Uma vez que sua mão está totalmente estendida, enrolar seu braço de volta até a posição inicial e repetir até se deslocar para o outro lado.

Mesmo que este seja um movimento de bíceps concentrado, não se esqueça de manter seu núcleo envolvido durante todo o exercício inteiro. Isso ajudará a manter a bola de rolar.

Alternando entre curl regular e ondas de martelo (curl regular + martelo curl = 1 movimento)


Comece de pé com seus pés separada na largura do ombro, e segurando halteres em seus lados, palmas voltadas para cima. Realizar um bíceps regular curl. Baixe de volta para a posição inicial, mudar o aperto de suas mãos para que sua palma está voltada para o seu corpo e polegar é apontado para cima. Realizar um curl com este aperto de martelo, em seguida, mais baixo para trás para baixo e voltar para o regular bíceps curl, palma voltada para cima aderência. Mantenha girando na parte inferior do representante entre estas duas alças. Nota: um curl regular + um martelo curl = 1 repetição completa. Você fará 5 repetições completas.

Este exercício leva algum pensamento mental, então tome o seu tempo, vá devagar e se concentrar na forma e espremendo ao longo de todo o exercício.

Descanse dois minutos e repita o treino inteiro mais uma vez!

Pare e sinta o bíceps queimar!

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