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Mas agora não é tempo para afrouxar. Este treino de inspiração CrossFit, criado por Nathan Forster e Michael Alfaro, co-proprietários da Reebok CrossFit 5th Avenue em Nova York, irá mantê-lo na pista. Para os não iniciados, este programa de fitness não popular tem que ser executado através de uma série de exercícios funcionais em um ritmo intenso. Tradução: Você vai construir músculos e queimar calorias e em menos de 20 minutos. Este treino versátil não requer nenhum equipamento e apenas alguns pés de espaço, de modo que o seu ginásio improvisado pode ser um quarto de hotel, um parque, ou até mesmo na praia.
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Para os seguidores CrossFit, cada dia é uma nova aventura , graças à assinatura do programa das rotinas do dia (WOD), que mudam-se os movimentos e repetições. Isso ajuda a garantir resultados, porque o seu corpo está em um estado constante de adivinhação; adaptação a uma rotina definida é o que protela o progresso, diz Forster. Usando os seis exercícios CrossFit, misturar e combinar as quatro exercícios abaixo. Faça três ou quatro sessões por semana. Não importa quais exercícios você escolhe; apenas manter o ritmo rápido e o esforço duro.
Tempo total
Faça 10 repetições de cada exercício, que se deslocam de um para o outro sem descanso. . Completar tantas voltas quanto possível em 15 minutos EXERCER ordem: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Contagem total
Completar 60 repetições de o primeiro movimento, 50 do segundo, 40 do terceiro, e assim por diante, até que você trabalhou até 10 repetições do último exercício. EXERCER ordem: 2, 1, 6, 5, 4 , 3
Total de Rodadas
Faça 12 repetições de cada exercício, que se deslocam de um para o outro sem descanso. Completar cinco rodadas e observe quanto tempo leva você para terminar. . Destinam-se a fazer o treino mais rápido da próxima vez EXERCER ordem: 3, 4, 5, 2, 6, 1
Total de Repeteições
Completos tantas repetições como você pode de cada movimento em um minuto cada, passando de um exercício para o outro sem parar. Descanse um minuto, em seguida, repita toda a sequência mais duas vezes. Mantenha o controle de sua contagem total rep (por exemplo, se você terminar 20 saltos lunge, começar a contar flexões em 21). . Tente bater o seu grande próximo tempo total EXERCER ORDEM: 5, 6, 2, 3, 1, 4
EXERCÍCIO 1 PULO SQUAT
Fique com os pés mais largos do que na largura do quadril, dedos apontados ligeiramente para fora. Mantendo o seu peito de pé e núcleo apertado, dobre os joelhos e sentar-se seus quadris para trás, estendendo os braços esticados na frente de você na altura do ombro (a). Tente através de seus saltos ir tão alto como você pode sair do chão, balançando os braços atrás de você (b). Isso é uma repetição. Pouse suavemente e imediatamente inferior em sua próxima agachamento.
EXERCÍCIO 2 BORBOLETA SITUP
Deite-se de barriga para cima no chão com uma toalha dobrada sob a região lombar, solas dos pés juntas joelhos abertos para os lados, e braços acima da cabeça no chão (a). Prepare o seu núcleo e sentar-se, atingindo os dedos na direção ou passado os dedos dos pés (b). Lentamente voltar a iniciar. Isso é uma repetição.
EXERCÍCIO 3 BURPEE
Flexione os joelhos para colocar as mãos no chão sob seus ombros (a). Ir ambos os pés atrás de você, dobrar os cotovelos para abaixar seu corpo para o chão (b). Reverter rapidamente o movimento, em seguida, saltar para cima e bater palmas sobrecarga (c). Essa é uma rep.
EXERCÍCIO 4 TRÍCEPS DIP
Sente-se na borda de um banco ou cadeira e coloque as palmas das mãos de bruços ao lado de suas coxas, dedos segurando a borda. Coloque os pés no chão na frente de você, joelhos dobrados. Mantendo os braços esticados, fugir para a frente até os quadris e bumbum estão em frente do assento (a). Dobre os cotovelos e abaixe os quadris até que os braços fiquem paralelos ao chão (b). Empurre para começar. Isso é uma repetição.
EXERCÍCIO 5 LUNGE HOP
Passo o pé direito à frente e dobrar os joelhos a 90 graus, mantendo o peito de pé e núcleo apertado. Dobre os cotovelos a 90 graus, levantando o punho esquerdo em direção ao teto e baixando o seu punho direito em direção ao chão (a). Saltar tão alto como você pode, a mudança suas posições de braço e perna no ar (b) e desembarque em outra estocada ( c). Essa é uma repetição. Continuar rapidamente e alternada.
EXERCÍCIO 6 PUSHUP
Coloque as mãos na largura dos ombros no chão e estender as pernas atrás de você. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos saltos (a). Reduza o seu corpo até que seu peito toca o chão, mantendo os cotovelos perto de seus lados (b). Empurre volta ao início, totalmente estendendo os braços. Isso é uma repetição.
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