Para uma rotina de 20 minutos, fazer os movimentos na próxima página em ordem, usando pesos pesados o suficiente para desafiá-lo sem comprometer a sua forma (experimente cinco libras para começar). Descanse por 15 a 30 segundos entre movimentos se necessário, e descansar por um minuto no final do conjunto; fazer mais dois conjuntos, usando pesos pesados em cada rodada (por exemplo, oito quilos , depois 10 quilos).
Não tem pressa para voltar ao trabalho? Completar até cinco (para iniciantes) a oito conjuntos totais, utilizando halteres de 10 quilos.
EXERCÍCIO 1 DEADLIFT COM A IMPRENSA
Fique com os pés na largura do quadril e segure um halter em sua mão direita; empurre o quadril para trás até que o peso é apenas abaixo dos joelhos (a) . Empurre os quadris para a frente e puxar o peso para o seu peito, em seguida, rapidamente gire a palma da mão para longe de você e pressionar o peso diretamente para cima (b) . Lentamente inverter o movimento de retorno para iniciar. Isso é uma repetição. Fazer seis, em seguida, repita do outro lado.
EXERCÍCIO 2 SINGLE-LEG DUMBBELL ROW
Segurando um haltere em cada mão, ficar em sua perna direita, para frente curva, e levante a perna esquerda atrás de você, braços esticados, as palmas voltadas para a perna (a) . Remar os pesos para o seu peito, cotovelos para fora (b) , então menor. Faça seis repetições, em seguida, alternar as pernas e repita.
EXERCÍCIO 3 NEGATIVE PUSH-BAIXO
Comece Em uma posição de flexão, com o seu corpo em uma linha reta da cabeça aos saltos (a) . mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo o mais lentamente possível (b) . Voltar a começar. Isso é uma repetição. Fazer 12.
EXERCÍCIO 4 DE SPLIT SQUAT COM ARNOLD IMPRENSA
Segure um par de halteres acima da altura dos ombros, cotovelos dobrados e as palmas voltadas para você; passo o pé direito para a frente sobre dois pés e dobrar os joelhos. Mantenha essa posição (a) . Pressione os pesos em cima, girando as palmas das mãos longe de seu corpo (b) . Isso é uma repetição. Fazer seis, em seguida, mudar de lado e repita.
EXERCÍCIO 5 RAISE ANCORADO SIDE LEG
Deite-se no seu lado esquerdo, pernas e quadris empilhadas, braços esticados na altura dos ombros; segurar um haltere com ambas as mãos(a) . mantendo sua parte superior do corpo constante, lentamente levantar os dois pés quatro a seis polegadas do chão (b) . Pausa, em seguida, mais baixo. Isso é uma repetição. Faça 10, em seguida, repita do outro lado.
