Treino para a hora do almoço

By felipo Última atualização: 20 set, 2019

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Para muitas mulheres, a “pausa para o almoço” consiste em devorar mordidas de uma salada entre as reuniões, e-mails, ou projetos. Espremendo em um meio-dia de treino e, em seguida, tomar banho, refazer sua maquiagem, e soprar seu cabelo. . .todos em uma hora ou menos? Não dá tempo? A menos que você repense o que se qualifica como um exercício a hora do almoço.

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A verdade é que o exercício não tem de ser sinônimo de uma longa sessão, de alta octanagem que deixa você enxargada de suor e exausta, diz Holly Perkins, uma força e condicionamento especialista certificado em Los Angeles. Esse tipo de “esforço” intensidade (em que você está empurrando tão duro como você pode, por intervalos de um minuto ou jorrando de um movimento para a próxima o mais rápido possível) não é o único barómetro do sucesso da formação; tão eficaz é a intensidade “tempo” (em que você está empurrando para levantar uma percentagem mais pesado do seu máximo all-out). Comece agora um Treino para a hora do almoço.

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Ao fazer movimentos de todo o corpo e usando pesos pesados, você pode marcar melhores resultados em 20 minutos do que você pode em uma hora de cardio, diz Perkins, que projetou este treino. “Devido ao trade-off entre velocidade e precisão, se você abrandar um pouco, você vai se concentrar mais sobre os músculos que você deve usar”, explica ela. “Simplificando: Você vai ser mais preciso e os músculos vão contratar mais plenamente.”Além disso, tudo o que a ativação muscular significa que você vai continuar a queimar calorias uma vez que você está de volta em sua mesa ou preso em seu carro durante uma viagem. Ponto! Prepare-se para o Treino para a hora do almoço.

Para uma rotina de 20 minutos, fazer os movimentos na próxima página em ordem, usando pesos pesados o suficiente para desafiá-lo sem comprometer a sua forma (experimente cinco libras para começar). Descanse por 15 a 30 segundos entre movimentos se necessário, e descansar por um minuto no final do conjunto; fazer mais dois conjuntos, usando pesos pesados em cada rodada (por exemplo, oito quilos , depois 10 quilos).

Não tem pressa para voltar ao trabalho? Completar até cinco (para iniciantes) a oito conjuntos totais, utilizando halteres de 10 quilos.

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1 EXERCÍCIO 1 DEADLIFT COM A IMPRENSA

2 EXERCÍCIO 2 SINGLE-LEG DUMBBELL ROW

3 EXERCÍCIO 3 NEGATIVE PUSH-BAIXO

4 EXERCÍCIO 4 DE SPLIT SQUAT COM ARNOLD IMPRENSA

5 EXERCÍCIO 5 RAISE ANCORADO SIDE LEG

EXERCÍCIO 1 DEADLIFT COM A IMPRENSA

Fique com os pés na largura do quadril e segure um halter em sua mão direita; empurre o quadril para trás até que o peso é apenas abaixo dos joelhos (a) . Empurre os quadris para a frente e puxar o peso para o seu peito, em seguida, rapidamente gire a palma da mão para longe de você e pressionar o peso diretamente para cima (b) . Lentamente inverter o movimento de retorno para iniciar. Isso é uma repetição. Fazer seis, em seguida, repita do outro lado.

EXERCÍCIO 2 SINGLE-LEG DUMBBELL ROW

Segurando um haltere em cada mão, ficar em sua perna direita, para frente curva, e levante a perna esquerda atrás de você, braços esticados, as palmas voltadas para a perna (a) . Remar os pesos para o seu peito, cotovelos para fora (b) , então menor. Faça seis repetições, em seguida, alternar as pernas e repita.

EXERCÍCIO 3 NEGATIVE PUSH-BAIXO

Comece Em uma posição de flexão, com o seu corpo em uma linha reta da cabeça aos saltos (a) . mantendo as costas retas, dobre os cotovelos e abaixe o corpo o mais lentamente possível (b) . Voltar a começar. Isso é uma repetição. Fazer 12.

EXERCÍCIO 4 DE SPLIT SQUAT COM ARNOLD IMPRENSA

Segure um par de halteres acima da altura dos ombros, cotovelos dobrados e as palmas voltadas para você; passo o pé direito para a frente sobre dois pés e dobrar os joelhos. Mantenha essa posição (a) . Pressione os pesos em cima, girando as palmas das mãos longe de seu corpo (b) . Isso é uma repetição. Fazer seis, em seguida, mudar de lado e repita.

EXERCÍCIO 5 RAISE ANCORADO SIDE LEG

Deite-se no seu lado esquerdo, pernas e quadris empilhadas, braços esticados na altura dos ombros; segurar um haltere com ambas as mãos(a) . mantendo sua parte superior do corpo constante, lentamente levantar os dois pés quatro a seis polegadas do chão (b) . Pausa, em seguida, mais baixo. Isso é uma repetição. Faça 10, em seguida, repita do outro lado.

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