Ombros bem torneadas fazer mais do que adicionar força para seus braços, eles dão a ilusão de uma cintura menor e coroam seu físico. Estes exercícios, que incide sobre a construção muscular, é uma ótima maneira de perseguir a queimadura enquanto recebendo seus ombros para crescer.
Depois de um breve aquecimento, prepare-se para mergulhar em três supersets, um conjunto gigante, e um finalizador dropset para realmente queimar aqueles ombros. Vamos matá-lo! Vamos para o Treino Para os Ombros.
SUPERSET
PULL CABO DE ALTA CARA
4 séries de 12 repetições
CABO REAR-DELT FLY
4 séries de 12 repetições
SUPERSET
SENTADO COM HALTERES
4 séries de 8 repetições
RAISE BARBELL FRENTE
4 séries de 10 repetições
SET GIGANTE
ARNOLD IMPRENSA
4 séries de 10 repetições
AUMENTO LATERAL
4 séries de 10 repetições
ESTANDO ALTERNADA FRENTE LEVANTE
4 séries de 10 repetições
SUPERSET
RAISE CABO INCLINADA SIDE
4 séries de 10 repetições
UM CABO-ARM UPRIGHT ROW
4 séries de 10 repetições
AUMENTO LATERAL
1 dropset de 10 reps por queda
DICAS E GUIA DOS EXERCÍCIOS
PULL CABO DE ALTA CARA
Quando se trata de enfrentar a puxada, é importante se concentrar no músculo que você está alvejando. Puxe com seu posterior de ombros e não seu bíceps. Esteja atento ao escolher peso-o movimento não deve ser fácil, mas você deve ser capaz de manter a boa forma. Force a parte superior de cada lado!
PULL CABO DE ALTA CARA
CABO REAR-DELT FLY
Para flyes Delt traseiros, se concentrar em usar as omoplatas em vez de mover o peso com toda a sua volta. No início, as duas polias deve estar acima de sua cabeça. Atravessá-los na frente de você ao mesmo tempo.Concentre-se na contração.
CABO REAR-DELT FLY
SENTADO COM HALTERES
Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus e conduzir o peso todo o caminho até. Não toque os halteres juntos, se o fizer, você vai perder a tensão no músculo do ombro. Uma vez que você totalmente estendida, abaixe os braços até que eles estão de volta a um ângulo de 90 graus.Repita o procedimento para reps.
RAISE BARBELL FRENTE
Use uma pegada pronada aqui, com as palmas das mãos viradas para baixo. Isto deve ser um movimento relativamente lento e controlado. Escolha um peso que não lhe faz balançar. Esprema seus deltóides o tempo todo.
ARNOLD IMPRENSA
O que é diferente sobre a imprensa Arnold de uma imprensa haltere padrão é a amplitude de movimento e o caminho do movimento. Girando os braços-de palmas voltadas para você palmas das mãos voltadas para fora como você mover o peso up-lo enfatizam a frente e delts medial.
AUMENTO LATERAL
Ao levantar os halteres, eu mantenho uma ligeira curvatura em meus cotovelos e trazendo os pesos ligeiramente para fora na frente do avião do meu corpo. Este exercício de isolamento fortalece todo o ombro, dando ênfase extra sobre os lados do músculo deltóide.
ESTANDO ALTERNADA FRENTE LEVANTE
Para estes queimadores frontais-delt, levante um haltere-se em linha reta e abaixá-lo de volta para baixo lentamente, antes de mudar de armas. No final deste conjunto gigante, seus braços devem estar queimando.
ESTANDO ALTERNADA FRENTE LEVANTE
RAISE CABO INCLINADA SIDE
Eu gosto de ir um pouco mais pesada sobre estes do que elevações laterais com halteres. Normalmente, eu desencorajar balançando, mas eu faço uma pequena excepção para este exercício. Com cada levantar Eu mantenho uma ligeira curvatura em meu braço, aumentar o peso sob controle, e segure por um segundo no topo antes de liberar.
UM CABO-ARM UPRIGHT ROW
Vá até quase em um ângulo de 90 graus. Uma vez que você chegou a essa altura, apertar e diminuir o cabo de volta para baixo. Em seguida, mude as mãos.
AUMENTO LATERAL DROPSET
É hora de executar o rack! Escolha um haltere com o qual você pode executar 10 repetições, rebentar ’em out, diminua o peso, e fazer mais 10 repetições. Como você executar o rack e ficam mais baixas de peso, vão todos para fora e fazer tantas repetições como você pode possivelmente. Com o tempo você terminar esta dropset, os braços devem estar em chamas.
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