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Vitaminas para ganhar músculos

Olá pessoas, o post de hoje vai falar sobre Vitaminas para ganhar músculos. Vamos conhecer quais vitaminas são mais indicadas para ganhar massa muscular?

Vitaminas para ganhar músculos

Tem sido demonstrado que as mulheres tendem a sofrer com deficiências de vitaminas e minerais, especialmente mulheres atléticas. Estas deficiências podem ser o resultado da perda através de processos metabólicos, menstruação e até mesmo através da perda por suor.

Vitaminas para ganhar músculos

A perda de vitaminas pode afetar nossa capacidade de realizar o exercício para aumentar massa muscular, mas também impedir uma recuperação muscular adequada. Incluindo fontes adequadas de vitamina C, E e D em sua dieta – através de dieta adequada e suplementação – pode ajudar a maximizar a recuperação e desempenho.

Vitaminas para ganhar músculos – Vitamina C

Esta vitamina importante funciona como um antioxidante no corpo, ajudando a diminuir os danos musculares que podem vir do estresse provocado por um treino intenso. Em um estudo, foi demonstrado que o suplemento com 500 a 1.000 mg de vitamina C reduziu diariamente danos musculares. Isto sugere que a suplementação de vitamina C pode potencializar o ganho muscular.

Em outro estudo, foi demonstrado que a suplementação de vitamina C pode até mesmo ajudar a reduzir o cortisol, o hormônio do estresse. Naqueles que suplementam com 1.500 mg de vitamina C, o cortisol foi menor do que no grupo que não fez suplementação e aqueles que receberam apenas 500 mg.

Quando há uma malhação exagerada o corpo produz muito cortisol e ele faz com que ao invés de queimar gordura você passe a queimar proteínas (aminoácidos) e acumular açúcar (gordura). Imagino que malhar e ganhar pneuzinhos não seja o objetivo, não é mesmo?

Sugere-se que a vitamina C pode estimular a resposta das proteínas e atenuar os níveis de cortisol. Essencialmente, a vitamina C pode funcionar como um agente anti-cortisólico, protegendo contra a liberação de cortisol e reduzindo os danos musculares provocados pelos exercícios.

Tomar suplementação de 1.000 a 1.500 mg de vitamina C pode melhorar seus resultados se ingeridos diariamente ou antes do treino. Além disso, você deve incluir alimentos ricos em vitamina C em sua dieta como citrinos, pimentas ou vegetais, como couve, brócolis e couves de Bruxelas. Apenas uma laranja pode fornecer 100 por cento do seu valor diário – 82 mg.

Vitaminas para ganhar músculos – Vitamina E

Uma das maiores fontes de armazenamento de vitamina E está dentro das suas células. Dentro das suas células existe uma estrutura chamada mitocôndria que é a responsável por produzir toda a energia que move o seu corpo maravilhoso. Deficiências na vitamina E podem causar diminuir sua capacidade de resistência durante o exercício. Portanto, complementar com vitamina E pode prevenir danos musculares.

A vitamina E é particularmente alta em alimentos como amêndoas e até batata doce (4,2 mg por colher). A recomendação dietética para a vitamina E é de 15 mg, no entanto, o limite superior tolerável é de aproximadamente 670 mg. A maioria dos estudos mostram a eficácia da vitamina E ocorre entre 250 a 500 mg diários.

Vitaminas para ganhar músculos – Vitamina D

A vitamina D é comumente encontrada deficiente em mulheres atléticas, levando a fraqueza muscular e função muscular baixa. Por isso, tem sido sugerido que o músculo tem receptores para fatores de crescimento fortemente regulados pela vitamina D.

Em um estudo recente, foi demonstrado que os atletas deficientes em vitamina D, que suplementado com 660 mg por dia, elevaram seu nível de vitamina D para níveis suficientes dentro de três meses. Estudos clínicos também demonstraram que a suplementação com vitamina D está positivamente associada aos ganhos de massa muscular e melhorias nos indicadores de desempenho, incluindo poder e força.

A vitamina D é também um fator crítico na saúde óssea. Ela pode ser encontrada em ovos inteiros e peixes, como o salmão, mas também pode ser feita naturalmente pelo corpo quando você expor a sua pele à luz solar. Ele também pode ser encontrado adicionado a muitos alimentos, incluindo leite, uma vez que funciona em conjunto com o cálcio.

Referências:
Backx EM, et ai. O impacto da suplementação com vitamina D de 1 ano sobre o estado da vitamina D em atletas: um estudo dose-resposta. Eur J Clin Nutr. 2016.

Goldfarb AH, et ai. A suplementação com vitamina C afeta os marcadores sanguíneos do estresse oxidativo em resposta a uma corrida de 30 minutos a 75% VO2 máx. Int J Sport NutrExercMetab. 2005. 15 (3): 279-90.

Hamilton B. Vitamina D e desempenho atlético: O papel potencial do músculo. Asian J Esportes Med. 2011. 2 (4): 211-9.

Meydani M, et ai. Efeito protetor da vitaminaE sobre os danos oxidativos induzidos pelo exercício em jovens e adultos mais velhos. Am J Phsysiol. 1993. 264 (5): R992-998.

Fim do post sobre Vitaminas para ganhar músculos

Obrigada por mais esse post do Jogo de mulher. Espero que ele tenha correspondido as suas expectativas!

Tem ideias e sugestões para o Jogo de mulher? Escreva nos comentários!

Até o próximo post!

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